Выпрямите позвоночник, потяните шею немного вверх, после этого снимите ладони с коленей и медленно разведите руки в стороны с некоторым усилием растяжения в разные стороны по горизонтали. В этом движении грудная клетка максимально расшириться и растянется. Именно в этом движении и надо производить глубокий и медленный вдох.
После того как ваши руки развелись по строго горизонтальной линии, замрите на 3–4 секунды с задержкой максимального глубокого вдоха, стараясь как можно сильнее разводить руки в стороны. После такой небольшой паузы продолжаем упражнение. Теперь из положения горизонтального растяжения рук переходите в положение – «вытяжение рук вверх», продолжая оставаться сидя на стуле. Для этого, продолжая вдох, начинаете медленно и с некоторым усилием растяжения вверх поднимать руки, стремясь их как можно сильнее вытянуть к потолку, при этом чуть разводя назад и в стороны лопатки, чтобы верхняя часть грудной клетки наиболее сильно расширилась, и макушки легких раскрылись как можно шире. То есть продолжение процесса вдоха было как можно более полным и объёмным. При этом движении рук и плеч вверх вы будете сильно растягивать боковые линии грудной клетки, вдоль ребер, стараясь максимально сильно вытянуть вверх не только руки – от кистей до плеч, но и сами плечи тоже.
На максимуме объема вдоха и наибольшем усилии растяжение рук вверх и разведении плеч в стороны и чуть назад, сделайте небольшую паузу – 3–4 секунды, ощутите всю полноту и глубину максимально возможного вдоха. Погрузите всё своё внимание в подробности положение тела, в ощущение наиболее сильного удлинения линия растяжения рук и позвоночника, в максимальный объём расширенных легких. Всё внимание должно быть именно в телесных впечатлениях туловища, ни одной посторонней мысли в этот момент не должно быть в сознании, ничего не должно отвлекать от наблюдения всех подробностей напряженно и усиленно работающего тела. Запомните это физиологическое состояние, чтобы оно как можно крепче врезалось вам в подсознание, чтобы потом в повседневной жизни можно было легко и просто повторять эти состояния и снова и снова совершать эти движения.
После такой небольшой, но очень содержательной по наполнению внутренней активностью паузы, можно начать обратные движения. И при этом совершать глубокий выдох. Начните опускать руки вниз, снова продолжая растягивать их в стороны. Доведите руки до горизонтальной линии, замрите опять в таком положении на 3–4 секунды, снова задержав дыхание. Далее – продолжите опускать руки вниз и от такой последовательности движений будет происходить наиболее полный и глубокий выдох. Положите руки на колени. В итоге – вы снова окажетесь в исходной позе, совершив полный и максимально возможный выдох.
Сделайте паузу, снова на 3–4 секунды задержав дыхание на максимальном выдохе. И снова начните поднимать руки вверх и в стороны одновременно.
И так совершая замкнутые и последовательные циклы движений: «руки вверх» – «руки вниз», и «вдох» – «выдох», вы будет совершать очень полноценные по содержанию и крайне полезные по результату дыхательные упражнения. Этот цикл движений будет очень качественно тренировать и заставлять полноценно работать объёмы лёгких и работающие с этими объёмами мускулатуру, на среднем и на верхнем уровне дыхательных объёмов.
Таких циклов «руки вверх» – «руки вниз» и «вдох» – «выдох» за один подход можно совершать от пяти до десяти. Если вы будете делать такие упражнения каждый день– то это этот комплекс прекрасно разовьёт вашу дыхательную мускулатуру, подготовит её к освоению других, более сложных упражнений, и одновременно оздоровит как ваши легкие, так и всё тело.
Дыхательные техники в положении лежа
Некоторые фазы дыхательного движения можно осваивать и тренировать и в положении лежа. Вот несколько таких упражнений.
Первое упражнение
Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях и подтяните стопы к ягодицам. Кисти рук положите на живот, но не соединяйте ладони. В этом положении очень удобно осваивать и отслеживать тонкости движения среднего, грудного дыхания. Брюшной тип дыхания в положении лежа осваивать заметно хуже, так как в такой позе мышцы живота статически несколько растянуты и уплощены самим положением тела, и дышать диафрагмой, выпячивая переднюю стенку живота, в этом случае весьма не просто. Верхний тип дыхания, за счет движения ключиц и плеч в положении лежа тоже осваивать несколько затруднительно, ибо максимального объема вдоха этот тип движения достигает за счет разведения назад – вверх плеч, а в положении лежа на спине такие движения совершать мало возможно.
Начнем дыхательное упражнение в положении лежа на спине с активного раздувания грудной клетки, словно вы хотите всосать во внутрь груди как можно больше воздуха. Активно расширьте за счет мощного движения межреберных мышц объем груди, при этом импульс мышечного движения вдоха распространится и на нижний и верхний дыхательные объемы. Но все равно ведущим и самым активно расширяющимся в положении лежа на спине будет объем среднего дыхания именно в груди. Для облегчения освоения первых этапов обучения в таком положении можно будет воспользоваться вспомогательными движениями рук. Для этого во время вдоха оторвите ладони от поверхности живота и поднимите – разведите их в стороны, словно бы этим движением вы продолжаете расширение дыхательного объема груди далее за физические границы тела. После небольшой паузы в фазе максимального вдоха начинайте плавный выдох и при этом, как бы продолжая движение сжатия выдоха вовнутрь, медленным протяжным движением положите руки обратно на живот. Подобные вспомогательные движения руками помогут вам ощутить расширение и уменьшение дыхательного объема легких, прочувствовать мелкие подробности заполнения воздухом дыхательных объемов, и даже визуализировать этот процесс перед своим внутренним восприятием.
Второе упражнение
В положении лежа можно перевернуться на живот и в этом положении будет хорошо начинать осваивать нижнее дыхание животом за счет выпячивания передней стенки брюшной полости. Это упражнение очень рекомендуется тем людям, которым из-за их малой тренированности сразу будет трудно осваивать нижнее, брюшное дыхание в положении сидя на стуле. Нужно лечь на живот, особенно обратить внимание на глубокое расслабление мышц груди и плечевого пояса. Неосознанное, автоматическое напряжение этих групп мышц чаще всего мешает человеку перенести центр своего восприятия на работу непривычного для него комплекса диафрагма – дыхательные мышцы живота. Нужно лечь на живот и немного полежать полностью расслабившись. При этом все ваше тело как будто оплывет, обмякнет и даже «разольется тонким слоем» по ровной поверхности пола. Теперь после такого расслабления перенесите область своего активного внимания в живот. Начните вдох, направляя поток воздуха в низ живота и для этого сильно выпячивая переднюю стенку брюшной полости. При этом за счет такого движения все туловище будет даже немного приподниматься над полом от активного расширения объема живота. Задержитесь немного на максимуме вдоха, ощущая, как запертый в нижней части легких воздух распирает, расширяет живот и приподнимает туловище над полом. После такой паузы медленно выдохните и опуститесь телом несколько ниже к полу.
