При этом ладони будут опираться на спинку стула, спина прогибаться, а ноги приподнимаются, опираясь о пол только на носках. Во второй фазе этого движения вверх, начинайте выдох. Тем более, что мышцы плечевого пояса, грудной клетки и живота начнут активно сокращаться, так как они будут включаться в удержание весьма необычной позы. Именно это и будет почти автоматически осуществлять выдох. Выйдя в верхнюю фазу позы, задержитесь на несколько секунд, удерживая дыхания в фазе выдоха. Затем начните не торопясь опускаться вниз, отталкивая туловище руками от стула и перенося основной вес тела на ноги.
В нижней части этого движения начните плавный вдох, который достигнет своего максимального расширяющегося движения в нижней фазе позы. Именно когда на мышцы живота и нижней части грудной клетки практически не будет нагрузки от удерживания позы.
Упражнение № 5
Другое упражнение. Сядьте на пол, на коврик, поджав под себя ноги. Ягодицы будут опираться на пятки подогнутых ног. Согнитесь в пояснице и лягте грудью на бедра, при этом голова и согнутые в локтях руки лягут на пол. Расслабьтесь в этом положении, ощутите все подробности положения тела. Особое внимание уделите расслабленным мышцам брюшного пресса. Начните медленно наполнять воздухом нижний объем легких. При этом будет очень хорошо чувствоваться, как выпячивается, надувается живот. Это движение не будет требовать напряжения никаких других мышц и изменения положения тела. До отказа заполнив нижнюю часть легких и максимально надув живот, продолжите дыхательное усилие, приступив к расширению грудной клетки. Подобное движение уже будет стеснено формой принятой вами позы и при активном расширении грудной клетки придется начать поднимать туловище и оторвать его от бедер.
Как бы подхватывая импульс дыхательного движения приподнявшего туловище, продолжите поднимать корпус, до отказа расширив грудную клетку и приступив к заполнению воздухом верхних отделов легких. Для этого активно начните раздвигать плечи и приподнимать ключицы. Это мышечное движение еще сильнее поднимет корпус и он окажется приподнятым под углом в 45 градусов к полу. На этом фазы вдоха закончатся. Завершите движение вверх осознанным усилием и займете туловищем вертикальное положение. Сделайте задержку дыхания на вдохе и посидите в таком положении несколько секунд, сколько можете. Далее начните медленно наклоняться вниз, чтобы занять прежнее исходное положение лицом вниз. При этом не торопясь приступите к пофазному выдоху, вначале верхний объем легких, потом нижний. Опустившись грудью на бедра и полностью выдохнув животом, в фазе задержки выдоха полностью расслабитесь всем телом и полежите в таком положении несколько секунд. Затем снова начинайте вдох, в начале животом, а затем и грудью, приподнимите корпус и так далее.
Еще одно важное замечание к режимам и стилям подобных упражнений. В режимах наложения дыхательных и общефизических движений нет жесткой догмы. Вы вполне можете делать вдох и выдох при соответственно каждом движении корпусом вверх и вниз. Конечно, это стоит делать, если у вас на первых порах не хватает сил и резервов здоровья выдерживать даже такие скромные движения на задержке, не переживайте – главное регулярно и настойчиво тренироваться, а успех обязательно будет. И наоборот, если у вас вполне хватает резервов задержки дыхания после одного движения на задержке, то делайте на задержке два движения и один вдох либо выдох на последующее движение. Можно, также, в этом случае, увеличивать паузу задержки в верхней или нижней точках движения до десяти и более секунд. А можно в этом случае переходить к более сложным и энергозатратным упражнениям.
Упражнение № 6
Теперь опишу одно из таких энергичных упражнений, взятых из энергичных комплексов китайского цигуна. Из базовой стойки «большого дерева» немного шагните одной ногой в сторону и перенесите на нее весь вес тела. Другую ногу поднимите как можно выше, согнув в колене. Руку одноименную опорной ноге поднимите сильно вытягивая вертикально вверх, а одноименную поднятой, вытяните сильно вниз. Во время движения делайте мощный волнообразный вдох, набирая воздух во все отделы легких. Замрите в стойке на одной ноге, максимально растягивая вверх и вниз руки. В этом положении замрите на несколько секунд, и задержите дыхание на вдохе.
Затем мягким, волнообразным движением качнитесь всем телом в другую сторону. Опустите поднятую ногу в сторону и встаньте на нее, в свою очередь теперь подняв ногу, прежде бывшую опорной. Руки также поменяются ролями, вытягиваясь по – прежнему сильно и ровно вверх и вниз. За время этого движения сделайте мощный выдох, пробежав волной сжимающего легкие импульса по всем их отделам. Замрите не несколько секунд в этом положении, задержав на несколько секунд выдох. Далее снова плавно качнитесь в сторону и опять опустите поднятую ногу, и, шагая немного в прежнюю сторону, перенесите на нее вес всего тела. Бывшую прежде опорной ногу, поднимите, согнув в колене. Руки опять меняются местами, снова мощно растягиваясь вверх и вниз. Во время движения снова делаете вдох и замираете в позе, задержав дыхание. И так далее несколько минут, пока не устанете.
Из всего набора вышеописанных техник выберите те, которые вам по силам и позволяют без чрезмерного напряжения выполнять циклы полного дыхания, и регулярно их практикуйте.
Помните, что самое главное в подобных практиках – не сложность или внешняя эффективность упражнений, а надежность в обретении глубинных результатов и возможность методично и уверенно выполнять подобные техники на протяжении многих лет.
Дыхательные техники во время обычного движения
Кроме специальных упражнений, которые надо выполнять в специально отводимое для них время, и в специально подходящей для этого обстановке, со временем можно начать включать дыхательные техники в свою повседневную жизнь и использовать их во время ходьбы, во время небыстрого бега, во время вождения автомобиля или при поездке в общественном транспорте и прочее.
Но применять и использовать такие практики стоит лишь тогда, когда вы уже хорошо освоите обособленные и специализированные упражнения, натренируете как дыхательную мускулатуру, так и возможность психически концентрироваться на всех тонкостях физиологических и психоэнергетических аспектов таких практик. Т. е. когда все эти упражнения будут у вас идти легко, просто и без особых усилий. Именно в этом случае уже можно будет переносить такие навыки дыхательных тренировок в вашу повседневную жизнь.
