10. ЗОНТИК. Упражнение для вытяжки всех позвонков. Поднимаем руки через стороны вверх, ладони поворачиваем к потолку (рис. 43). Голову держим прямо, ладонями тянемся к потолку в течение 15 секунд. Расслабляемся, опустив руки на колени. Упражнение повторяем три раза.
11. ТЕЛЕФОН. Поднимаем правую руку через голову и касаемся левого уха (рис. 44). Тянемся локтем вверх в течение 10–15 секунд. То же делаем в другую сторону. Упражнение повторяем три раза в каждую сторону.
Рис. 43. Упражнение «Зонтик»
Рис. 44. Упражнение «Телефон»
12. ХОМУТ. Соединяем руки в замок и кладем на затылок. Надавливая руками на голову, пытаемся склонить ее вперед, сопротивляясь рукам, тянем голову назад. Держим напряжение 10 секунд и расслабляемся. Упражнение повторяем пять раз.
13. НАКЛОНЫ К ПЛЕЧУ. Руки замком на затылке, поворачиваемся вправо и тянем шею вниз, голова сопротивляется сомкнутым ладоням. Затем делаем то же в другую сторону. Упражнение повторяем 2–4 раза в каждую сторону.
Красивая грудь
Если хотите иметь красивую грудь, следует укрепить мышцы грудной клетки и спины, устранив сутулость, которая возникает от слабых, перерастянутых мышц спины.
Излишне растягиваются мышцы спины оттого, что в процессе своей деятельности, особенно работая по дому и обеспечивая семью питанием, женщины постоянно находятся в статическом склоненном состоянии. При этом мышцы спины, устав от нагрузок, перестают сопротивляться, удерживая тело, расслабляются и растягиваются, а мышцы передней стенки грудной клетки, оставшись без дела, постепенно атрофируются, грудь провисает, превращая даже молодых девушек в сгорбленных под грузом жизни старушек.
Чтобы изменить ситуацию, учитывая, что домашние дела необходимо делать, надо в процессе работы следить за своей осанкой, держа спину прямо. Также при появлении усталости нужно давать отдых мышцам, выпрямившись на несколько минут, в это время хорошо потянуться, наклониться назад и в стороны несколько раз.
Но даже если вы не обременены домашними делами, слабый мышечный корсет создаст вялую и неприглядную осанку. Поэтому чтобы мышцы выдерживали большие нагрузки и долго удерживали спину в рабочем состоянии, а также сохраняли красивую стройную осанку, полезно укреплять их, выполняя гимнастический комплекс для красивой груди.
1. ПЧЕЛКА. Сидя «по-турецки», сгибаем руки, локти прижимаем к туловищу, пальцы кладем на плечи, лопатки вместе, спина прямая. Руки в таком положении становятся похожими на крылья пчелы. Теперь поднимаем плечи и согнутые руки вверх, отводим их далеко назад, затем вниз и вперед – делаем так круг четыре раза. Затем четыре раза круг: вниз, назад, вверх, вперед, словно пчелка делает вентиляцию в улье. Повторяем упражнение 3–5 раз.
2. ВОСТОЧНОЕ ПРИВЕТСТВИЕ. Стоим прямо, ладони соединяем перед собой пальцами вверх, локти держим на уровне груди (рис. 45, а). На «раз, два» сильно сжимаем нижние части ладоней, на «три» поворачиваем их пальцами к себе (рис. 45, б). На «четыре» выпрямляем ладони, на «пять» опускаем руки вниз. Упражнение повторяем 4–8 раз.
Рис. 45. Упражнение «Восточное приветствие»
3. РУЧНЫЕ НОЖНИЦЫ. Стоим прямо, руки, согнутые в локтях, держим горизонтально на уровне плеч, а прямые пальцы соединяем на уровне груди (рис. 46, а). Энергично отводим локти назад: ладони разъединяются, делаем поворот влево и два рывка руками, выпрямляя руки (рис. 46, б). Руки держим на уровне плеч. Возвращаемся в исходное положение и делаем рывки в правую сторону. Упражнение повторяем 6–8 раз в разные стороны.
Рис. 46. Упражнение «Ручные ножницы»
4. СИГНАЛЬЩИК. Стоим прямо, ноги вместе. На «раз, два» поднимаем правую выпрямленную руку вверх и отводим ее как можно дальше назад за голову. На «три» опускаем руку вперед. То же движение левой рукой. Повторяем упражнение 4–5 раз каждой рукой.
5. ВЕРТОЛЕТ. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правой рукой в быстром темпе описываем большой круг, мышцы расслаблены. Три круга делаем с движением вперед, три круга с движением назад. Потом кладем правую руку на талию, а левой рукой описываем круги. Повторяем упражнение каждой рукой 3–5 раз.
6. ПЛОВЕЦ. Стоим прямо, ноги вместе, руки немного подняты вперед. На «раз» выворачиваем ладони наружу и заводим руки за спину, стараясь соединить ладони. Как будто рассекаем воду брасом. Повторяем упражнение 5–10 раз. Отдыхаем и повторяем еще раз.
В книге использованы стихи авторов – Ирины Михеевой и Ольги Шамшуриной.
