Рис. 20. Упражнение «Ветер в траве»
6. КОТЕНОК. Ложимся на спину на пол перпендикулярно дивану, согнутые в коленях ноги размещаем на диване. Сомкнутые в замок кисти рук заводим за голову, локти расставлены. Поднимаем голову и тянемся к коленям – вдох. Опускаем плечи и голову – выдох. Упражнение повторяем 3–5 раз, а по мере укрепления мышц живота доводим до 50.
7. ВЕЛОСИПЕД. Лежа на спине, кладем руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднятыми вверх ногами делаем движения, как при езде на велосипеде: старательно сгибая и выпрямляя ноги, делаем ступнями, натянутыми на себя, движения вперед – описывая в воздухе небольшие круги (рис. 21). Немного «проехав», отдыхаем, опустив ноги, расслабив все мышцы. Повторяем упражнение 2–4 раза.
Рис. 21. Упражнение «Велосипед»
8. ДОРОГА НАЗАД. Выполняем упражнение «Велосипед», двигая ногами в обратную сторону, то есть к себе. Повторяем упражнение 2–4 раза.
9. ПЛОВЕЦ. Лежа на спине, ладонями опираясь о пол, делаем ногами движения, как будто плывем брассом: ноги подтягиваем к животу, колени раздвинуты, пятки вместе – вдох. Потом резко опускаем ноги вниз на пол, соединив их вместе – выдох. Упражнение повторяем 6– 10 раз.
10. БАБОЧКА. Лежим на животе, руки вдоль туловища. Поднимаем руки, ноги и голову вверх, сильно напрягая мышцы. Руки можно смыкать за спиной. Опускаем ноги, руки и голову, коснувшись лбом пола. Упражнение повторяем 5–7 раз.
11. ЖЕРЕБЕНОК. Стоя на коленях, ладонями упираемся в пол. Ноги и руки на ширине плеч. Правую ногу, согнутую в колене, резким движением подтягиваем к голове, смотрим на ногу (рис. 22, а). Затем резко выпрямляем эту ногу, выбрасывая назад и немного вверх, смотрим вперед (рис. 22, б). Делаем такой взмах два-три раза и меняем ноги. Спина при этом прямая, голову не опускать. Повторять поочередные взмахи каждой ногой можно 3–5 раз.
Рис. 22. Упражнение «Жеребенок»
12. ГИБКАЯ ВЕТОЧКА. Встаем. Ставим ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно прогибаясь назад и немного влево, левую руку фиксируем на правом бедре, правую поднимаем вверх (рис. 23). Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем тянемся правой рукой к левой ноге. Дыхание спокойное, равномерное. По мере развития гибкости руку можно опускать до колена. Повторяем упражнение 3–5 раз.
Рис. 23. Упражнение «Гибкая веточка»
Эти упражнения не только подтянут животик, уменьшат объем талии и бедер, но и выработают гибкость. Теперь будет приятно надеть легкую летнюю одежду, а на пляж – свой любимый купальный костюм.
Солнце в белой шляпе. Гимнастика на пляже
Лето, солнечная погода, пляж, прохлада морской или речной воды – что может быть приятнее и радостнее! Но долго быть в воде не рекомендуется, потому что может наступить переохлаждение и вымывание солей магния из кожи. Но и лежать на пляже неподвижно, глядя на водную гладь, скучно, поэтому советуем найти единомышленников и объединиться для проведения пляжной гимнастики.
В развитых странах это уже практикуется, но многие люди еще не могут преодолеть робость, ощущая любопытствующие взгляды.
Надо всегда помнить, что жизнь создана для обретения гармонии и радости. Стоит ли терять такие возможности из-за чьих-то косых взглядов?
Может быть, они смотрят так оттого, что просто боятся присоединиться к вам, потому что их тело, как суковатое дерево, став сухим и неподвижным, давно забыло, что такое гибкость.
Подбирая место, вы наверняка приметите подвижных и стройных людей, кто не против размяться. Познакомившись с соседями по пляжу, можно обменяться с ними комплексами упражнений на стройность, гибкость, растяжку, ведь у воды, где воздух и тело насыщены влагой, хорошо делать растяжки.
Постепенно к вам подтянутся и другие люди, кому надоело скучать, которые так же готовы поделиться своими знаниями и предложить свою дружбу. Найдите место посвободнее и занимайтесь все вместе, такой отдых принесет вам много радости и укрепит здоровье. Те, кто не любит подвижный образ жизни, сами от вас потихоньку отдалятся, чтобы не смотреть на вас с завистью.
На пляжах, где много людей, особенно детей, не затевайте игры в мяч типа пляжного волейбола. Есть вероятность, что мяч улетит в сторону и попадет в ребенка, что вызовет большие неприятности для вас и ваших соседей. Кроме того, вы можете поднять пыль, двигаясь, и это будет неприятно соседям по пляжу. Помните об этом и уважительно относитесь к тем людям, которые рядом.
Но если вы не нашли единомышленников, можно незаметно для других делать легкие растяжки и разминать «залежавшиеся» мышцы.
Это могут быть повороты головы и всего корпуса в разные стороны с перерывами от тридцати секунд до минуты, как в калланетике.
Это могут быть вращательные движения кистей рук и стоп. Упражнения на сжимание и расслабление разных групп мышц. Все эти упражнения можно делать лежа на спине, на животе или сидя «по-турецки».
Вода и ветер
Тревожится море тревожное,
Волнуется вольной волной.
Возможное и невозможное
Само обсуждает с собой.
На берег волной набегая,
Ровняет углы у камней.
А облаком в небо взлетая,
Шумит средь лесов и полей.
С ним ветра поющая лира,
Не зная, что вечно в пути,
С момента творения мира
Гармонию жаждет найти,
Влюблённое сердце волнуется,
Шумит бесконечный прибой.
Вновь ветер волною любуется
И дарит любовь под луной.
Очень важно на пляже освоить правильное вставание с коврика. Для этого надо согнуть ноги в коленях, сев «по-турецки». Без помощи рук, опираясь на внешние стороны стоп, надо встать, слегка наклонив туловище вперед. Это прекрасное упражнение для мышц живота и ног.
После выполнения маленького комплекса упражнений, хорошо отправиться на прогулку вдоль моря или реки. Возвращаясь, можно пройтись по колено в воде, время от времени заходя на глубину до половины бедер. Это упражнение эффективно, когда идти надо против течения, – оно укрепляет ноги и стимулирует вестибулярный аппарат.
