4. ПОЛУМОСТИК. Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ладони прижимаем к полу (рис. 29, а). На «раз» поднимаем колени вверх, не отрывая стоп от пола, на «два» приподнимаем туловище вверх, опираясь на плечи и стопы (рис. 29, б). На «три» опускаем спину. На «четыре» выпрямляем ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяем 10–15 раз. Оно укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Рис. 29. Упражнение. «Полумостик»
5. НАСОС. Лежа на животе, согнутые в локтях руки фиксируем возле плеч. На «раз, два» выпрямляем руки, прогибаясь в пояснице. На счет «три, четыре» возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 5–10 раз.
6. ВОДОКАЧКА. Лежа на правом боку, правой рукой фиксируем себя, левой ладонью упираемся в пол на уровне талии На счет «раз» приподнимаем, по возможности выше, сомкнутые и прямые ноги, опираясь на руки и локти. На счет «два» опускаем ноги на пол. Упражнение повторяем 5–10 раз. Затем ложимся на левый бок и повторяем упражнение в другую сторону. Упражнение способствует стройности бедер и ягодиц. Через некоторое время можно добавить более сложные упражнения.
Предзимье
Опять поют осенние ветра,
Предчувствуя мороз и непогоду.
И стая уток, прокричав: «Пора!»,
Крылами шумно шлёпает о воду,
И, набирая плавно высоту,
Под серой тучей, став
неровным клином,
Прощальным взором
метят землю ту,
Где даже снег как белый
пух утиный.
7. САДОВНИЦА. Сидя на полу, голову и спину держим прямо, ноги вместе На счет «раз, два» делаем максимальный поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, опираемся о пол, ноги прижаты к полу. На «три, четыре» возвращаемся в исходное положение. Затем это же упражнение выполняем вправо. Упражнение повторяем по 5–10 раз медленно в каждую сторону.
8. САРАНЧА. Лежа на животе, подбородком упираемся в пол, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На счет «раз» одновременно поднимаем вверх выпрямленную в колене правую ногу и прямые руки – вдох. На «два» опускаем ногу и руки на пол – выдох. На счет «три» поднимаем уже левую ногу и руки вверх – вдох. На «четыре» опускаем ногу и руки – выдох. Повторяем «взлет» каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней можно попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Хорошо выравнивает осанку и формирует красивую фигуру езда на велосипеде и катание на коньках. Если такая возможность есть, обязательно используйте ее.
Южанкам больше подходит езда на велосипеде.
Северянкам – катание на коньках.
Степнячкам подходит и то, и другое.
Еще несколько слов о ногах
У многих женщин, особенно у тех, кто в течение всего рабочего дня много сидит или носит туфли на высоких каблуках, ноги постоянно согнуты в коленях. Они не могут, лежа на спине и подняв ноги вверх, полностью выпрямить их.
Это недостаток осанки. Он встречается даже у молодых женщин, которые не занимаются гимнастикой или каким-либо видом спорта. При взгляде со стороны они напоминают усталых старушек.
Но, к счастью, от этого недостатка можно легко избавиться, систематически занимаясь специальными упражнениями и постепенно увеличивая нагрузку, иначе появится боль в икроножных мышцах и под коленями. А нам надо не травмировать, а растягивать связки и сухожилия наших ног, делая их эластичными.
1. КРЕПКАЯ СТЕНКА. Став лицом к стене на расстоянии нескольких шагов, опираемся прямыми ладонями о стенку. Сильно сгибая руки в локтях, склоняемся к стене, тело на одной линии, пятки плотно прилегают к полу, ноги вместе. Затем выпрямляем руки, отдыхаем. Повторяем упражнение 15–20 раз. Расстояние от стены постепенно увеличиваем.
2. МУСТАНГ. Став боком к стулу или креслу и взявшись за спинку стула руками, на счет «раз» сгибаем одну ногу в колене, подтягиваем ее к груди, делаем энергичный мах ногой назад и вверх на доступную высоту – «два». Опорная нога все это время плотно прилегает к полу, поднятая нога прямая, туловище слегка наклоняется, голова и спина на одной линии. «Три, четыре» – исходное положение. Затем делаем мах другой ногой. Повторяем упражнение 5–7 раз каждой ногой.
Ноябрь
Ноябрь. Морозные рассветы,
А ночи мглисто холодны.
Гусей прощальные куплеты.
Прощались птицы до весны.
Жаль, нету вечности у лета,
Надежды, нежности, тепла.
Ноябрь, холодные рассветы.
Предзимье – грустная пора.
Зверьё в свои забралось норы.
А люди – в тёплые дома.
Опять явилась на просторы.
Хозяйкой лютою Зима.
3. МЕДВЕЖОНОК. Наклонившись, ставим руки на пол подальше от ног. В таком положении двигаемся вперед. Сначала переставляем правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу (рис. 30). Ноги в коленях по возможности выпрямлены. Начинаем с 10–15 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Рис. 30. Упражнение «Медвежонок»
4. ВЕРБЛЮЖИЙ ГОРБ. Присев на «корточки», руками опираемся о пол на расстоянии шага от стоп. На «раз» переносим тяжесть тела на руки, стараясь выпрямить ноги в коленях. На «два» возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения стопы должны полностью прилегать к полу. Повторяем упражнение 5–10 раз.
5. БАРЬЕРИСТ. Сидя на полу, отводим правую ногу в сторону, согнутым коленом касаясь пола. Левая нога прямая, руки разведены в стороны (рис. 31, а). На «раз» наклоняем туловище вперед, пальцами правой руки стараясь коснуться ступни левой прямой ноги, левую руку сильно отводим назад (рис. 31, б). На «два» выпрямляем туловище, руки разводим в стороны. Повторяем упражнение 3–10 раз. Меняем положение ног, сгибая теперь левую ногу, и левой рукой стараемся дотянуться до стопы правой прямой ноги. Повторяем упражнение 3–10 раз.
Рис. 31. Упражнение. «Барьерист»
6. КОРОМЫСЛО. Сидя на полу, прямые ноги расставляем максимально широко. На счет «раз, два» тянемся двумя руками к левой стопе. На «три, четыре» принимаем исходное положение. На «пять шесть» тянемся двумя руками к правой стопе. На «семь, восемь» снова возвращаемся в исходное положение. На счет «девять, десять» максимально наклоняемся вперед, скользя руками по полу. Ноги прямые, голова и спина на одной линии. Повторяем комплекс наклонов 3–5 раз.
