И напоследок
♦ Закройте глаза. Медленно переводите внимание с одной части тела на другую, начиная с ног и заканчивая головой. Если вам кажется, что в какой-то зоне сохранилось остаточное напряжение, напрягите ее еще раз. Потом расслабьте и вообразите, как напряжение покидает ваше тело, словно жидкость, выливающаяся из стакана.
♦ Оставайтесь в таком состоянии пару минут. Старайтесь думать о теле, сосредоточившись на мышцах и ощущая, как они отдыхают. Если ваши мысли возвращаются к тому, что чревато стрессом, не ругайте себя, просто осторожно верните их обратно в тело. Скажите себе: «Теперь я расслабился. Мои ноги расслаблены. Мои ягодицы, бедра и живот чувствуют расслабление. Мои предплечья, плечи, челюсти, лицо и глаза чувствуют расслабление. Напряжение ушло».
• Глубокое дыхание
В состоянии стресса дыхание нередко учащается, так как тело само по себе готовится к борьбе или бегству, либо вы задерживаете дыхание. Физически сфокусировавшись на дыхании, вы принуждаете тело успокоиться. Это очень легко, не отнимает много времени и доступно в любом месте.
♦ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
♦ Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).
♦ На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке, почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.
♦ Оставайтесь в таком положении две секунды.
♦ Медленно выдохните воздух через нос, почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.
♦ Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Вообразите того, кого вы любите, или место, где вам приятно находиться, – все, что может вызвать улыбку.
• Пути ухода от реальности
Теперь мы предлагаем вам чуть-чуть отвлечься, но набраться терпения. Смысл заключается в следующем: нарисовать в мыслях чудесное место для релаксации… А потом отправиться туда и испытать его на себе. Вкус, аромат, звук и вид должны отложиться в вашей голове. Если вы действительно поверите, что находитесь в этом месте, оно станет вашим убежищем. Можно вызывать его в памяти и переноситься туда в любой момент, когда почувствуете стресс, получая порцию позитива независимо от того, что случится потом.
Для начала
♦ Пойдите в какое-нибудь тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.
♦ Лягте или сядьте поудобнее.
♦ Сделайте несколько продолжительных, глубоких вдохов (вспомнив упражнение на глубокое дыхание). Представьте, что вызывающие стресс мысли улетучиваются с каждым выдохом.
♦ Просканируйте свое тело, обращая внимание на все зоны напряжения, а потом снимите его (при необходимости, вспомнив упражнение на постепенную мышечную релаксацию).
Это очень простой путь ухода от реальности. Можно использовать его или подумать о чем-то своем – о любом месте, где вы чувствуете себя спокойно и где вы свободны от стрессов. Вообразите его ярко, в цвете и наполните звуками.
Что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и даже ощущаете на вкус? Если вы действительно прочувствуете это и попытаетесь визуализировать сцену, это может стать великолепным успокаивающим приемом в любой стрессовой ситуации. Просто сфокусируйте все свое сознание на том, чтобы это место запечатлелось в вашей памяти. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы сможете уходить от реальности, вызывая ощущение спокойствия.
ПРИМЕР
СПОСОБ УХОДА ОТ РЕАЛЬНОСТИ
Представьте, что вы идете по широкому полю. Тепло, светит солнце, над головой – абсолютно голубое небо. Вы гуляете по полю и видите реку. Вы идете к ней. По ее берегам растут тенистые деревья, отбрасывающие прозрачные тени. Вы подходите к берегу и садитесь, сняв обувь и опустив ноги в холодную воду. Пальцами рук вы поглаживаете камешки рядом с собой. Вы слышите, как бежит мимо вас вода, и ощущаете прохладные, освежающие волны, омывающие ваши ноги. Над головой зависли пушистые белые облака. Вы вдыхаете запахи земли, на которой сидите, высокой травы и леса. Никогда вы не чувствовали себя так расслабленно и спокойно.
Вы делаете глубокий вдох и медленно выдыхаете воздух. Отдохните вволю. А потом, когда будете готовы, плавно переведите внимание обратно, вернувшись в комнату.
Следующие шаги
Быстрый и надежный способ мгновенно снять физический стресс – это опустить плечи и отвести их назад. Часто мы даже не замечаем, что сутулимся, до тех пор, пока не ощутим боль в плечах.
Подумайте о том, чтобы самостоятельно запускать механизм релаксации. Установите ежедневный сигнал на телефоне, который просто будет сообщать, что пора «расслабиться», но постарайтесь, чтобы сам сигнал не был тревожным (как стон), пусть это будет птичий щебет или тихий свист – ничего неприятного на слух. Или можно было бы носить с собой духи, вызывающие приятные ассоциации или напоминающие о вашем способе ухода от реальности. Ничто не должно принуждать вас делать особое усилие, чтобы расслабиться.
Подумайте о том, чтобы заняться йогой, пилатесом, медитацией или гимнастикой тай-чи. Это великолепные способы тренировки, которые пробуждают тело. Все они помогут вам справиться со многими стрессовыми ситуациями, в том числе с тревогой, головными болями, высоким кровяным давлением и астмой.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Борьба или бегство – это непроизвольная примитивная реакция на стресс. Научившись минимизировать ее влияние, вы станете спокойнее.
♦ Сделав релаксацию одним из приоритетов своей жизни, вы всегда сможете свести к минимуму воздействие стресса на ваше тело.
♦ В результате изменения физической реакции на стресс ваши мысли, поведение и настроение станут спокойнее.
4. Атака на тревогу
Тревога способна разгрызть вас на мелкие кусочки и выплюнуть… если вы ей позволите. Здесь мы расскажем, что такое тревога, как и почему она воздействует на вас. Так же, как в случае со стрессом, осознать ее – значит сделать первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ней.
Тревожась о тревоге
Тревога – одна из самых распространенных реакций на стресс. Используя ранее упомянутый пример, представьте, что подруга попросила вас произнести речь на свадьбе. Выступление на публике может стать стрессом для кого угодно, особенно если речь идет о таком эмоциональном событии, с которым связана масса ожиданий. Нежелание, запинаясь на сцене, огорчить подругу, вполне естественно. Эти опасения – результат стресса. Тревога возникает тогда, когда вы начинаете по-настоящему паниковать, когда вы боитесь, что публика осмеет вас, если вы перепутаете строчки.
