Ситуации и мысли, провоцирующие тревогу
♦ Ниже перечислены некоторые вызывающие тревогу ситуации или мысли. Они касаются всех, неважно, считаете ли вы себя предрасположенными к стрессу или нет. Как сильно они влияют на вас, зависит от того, насколько хорошо вам удается управлять ситуацией.
♦ Вера в то, что у вас слишком много работы и недостаточно времени для ее выполнения.
♦ Вера в то, что вы считаете себя недостаточно талантливым, чтобы выполнить работу, даже если у вас достаточно времени.
♦ Страх перед публикой.
♦ Страх за свое здоровье.
♦ Ожидание назначения на должность или встречи с работодателем.
♦ Ожидание осуждения, недооценки, отстранения, унижения, затруднения или критики.
♦ Чувство неуверенности и страх оказаться не на должной высоте.
♦ Страхи, связанные с деньгами.
♦ Страх близости и/или ответственности.
♦ Беспокойство о последствиях своих поступков, например, неодобрение начальника, гнев друга, разочарование партнера.
♦ Чувство, что вы не в состоянии сказать «нет» и берете на себя чрезмерную ответственность.
♦ Страх подвести окружающих.
♦ Страх за свое будущее.
• Не уклоняйтесь, всегда смотрите в лицо проблеме (см. Главу 9).
♦ Ваше поведение: тревога может привести к тому, что вы начинаете вести себя, как вам совершенно не свойственно. Мозг настолько сосредоточен на проблеме, что вы не в состоянии обращать внимание на что-либо еще. Вы можете чувствовать напряжение, гнев, раздражение или витать мыслями в облаках. Ваше дурное, неосмотрительное или грубое поведение создает еще больше проблем, вызывающих у вас беспокойство. (Уклончивость также относится к «поведению», но это такой серьезный вопрос, что требует отдельного рассмотрения!)
• Думайте, прежде чем говорить и действовать. Поймите, что вы находитесь в возбужденном состоянии, и, если чувствуете себя подобным образом, не торопитесь приступать к действию.
♦ Ваше мнение по поводу события и его последствий: ваши мысли могут быть деформированы и окутаны страхом. Предвосхищая что-либо неприятное и полагая, что вы не способны преодолеть это, вы только осложняете ситуацию, создавая порочный круг тревоги, который, подобно эффекту домино, искажает ваши суждения, не давая подойти рационально к оценке ситуации.
• Обдумайте свои предположения и проверьте их: например, спросите себя: «Настанет ли, в самом деле, конец света, если я попрошу начальницу продлить сроки выполнения этого проекта?» Разумеется, она скажет, что, пожалуй, поздновато, но это лучше, чем уложиться вовремя и выбросить проект в корзину (см. главу 8).
♦ Мысли о физических симптомах: сосредоточенность на физической реакции на ситуацию часто способна обострить симптомы, породив совершенно отдельную причину для тревоги. Скажем, вы ощущаете тревогу по поводу переаттестации на работе на следующей неделе. Вы постоянно чувствуете спазм в желудке и испытываете головную боль. Их интенсивность вызывает у вас довольно сильное беспокойство, поэтому вы начинаете принимать таблетки, но дискомфорт не проходит. Вы настолько концентрируетесь на физической боли, что не думаете о переаттестации, попадая, таким образом, в заколдованный круг (см. схему).
• Прекратите следить за симптомами. Если вы физически реагируете на тревогу, напомните себе, что ваше тело ведет себя абсолютно нормально. То, что вы испытываете, естественно, а симптомы ослабнут, как только ослабнет тревога. Возможно, это неприятно, но вам не о чем беспокоиться. Чтобы сосредоточиться на чем-то другом, можно применить технику отвлечения, описанную в шестой главе.
Как успокоить растревоженные душу и тело
Поскольку тревога вызвана стрессом и поскольку стресс и тревога являются личностными реакциями на событие, важно в точности определить, что вызывает у вас стрессовое состояние (и, следовательно, тревогу). Задумавшись над распознаванием спусковых механизмов тревоги, вы сможете лучше справляться с ней.
Следить за тем, сколько раз в день вы испытываете тревогу, за событиями и людьми, которые ее провоцируют, значит, поставить себя в более выгодное положение, чтобы либо отсечь все это от своей жизни (что, к сожалению, не всегда возможно), либо научиться справляться с тревогой.
• Перечень стрессов
Не беспокойтесь, вам не придется на неделю планировать чреватые стрессом виды деятельности, вы будете просто следить за тем, что происходит!
Даже если вы страдаете от хронического (долговременного) стресса, по-прежнему важно отмечать свою реакцию на мелкие повседневные происшествия, способные усилить стресс или повысить его уровень, вызывая тревогу. Когда вы исключите их или уменьшите их влияние на вас, вам будет проще переносить продолжительное давление.
Используя следующие вопросы как подсказку, запишите все, что в течение одной недели спровоцирует тревожную реакцию.
♦ Что случилось?
♦ Что вы делали в это время?
♦ Кто с вами находился?
♦ Где вы были?
♦ Как вы себя чувствовали?
♦ О чем вы думали?
♦ Что вы сделали?
♦ Как вы себя ощущали физически?
♦ Насколько сильный стресс вы ощущали?
Неважно, насколько большим получится ваш список, путь это будет пятьдесят мелких стрессов, мучивших вас в течение недели, или один гигантский стресс, главное, распознать, когда и как он происходит, как вы себя чувствуете во время стресса и как потом себя ведете. Кроме того, запись подтолкнет вас к тому, чтобы объективно взглянуть на стрессы.
Возможно, вы написали «Стирала белье, когда была очень занята», и вы рассмеялись, потому что по сравнению со всем остальным, что попало в список, стирка вообще ерунда. На самом деле, она дает короткую передышку, позволяя отдохнуть от компьютера.
Удивительно, как часто мы полагаем, что нечто способствует стрессу, не задумываясь, так ли это на самом деле. Если вы обнаружите подобные пункты в своем списке, вычеркните их, сократив перечень своих тревог.
