Вопросы, над которыми нужно подумать в конце недели.
1. Что общего между стрессом и тревогой? (Одно ли это важное событие / множество мелких происшествий, связанных с одним инициатором / множество мелких, не связанных между собой происшествий / ощущаются ли они физически (например, встреча) или психологически (например, счет), либо это сочетание того и другого.)
2. Перечислите их спусковые механизмы, рассмотрев каждый по отдельности (например, семь из двенадцати отмеченных вами стресс-факторов могут быть связаны с надоедливой женщиной из бухгалтерии).
3. Теперь подумайте, можете ли вы что-нибудь с этим сделать. Можете ли вы ограничить контакты с бухгалтером? Можете ли вы общаться с ней по электронной почте, а не лично? Можете ли вы поручить эту работу кому-то другому? Если нет, можете ли вы назначить встречу и поговорить с ней о том, как вам лучше сотрудничать в будущем?
4. Как вы впервые пережили стресс? (Думали ли вы «Мне с этим не справиться» или у вас душа ушла в пятки?) Анализ первой реакции на стресс поможет распознавать ее в будущем. Таким образом, в следующий раз, когда негативные мысли со свистом пронесутся в вашей голове, вы поймете, что способны изменить ситуацию, или, когда в следующий раз у вас душа уйдет в пятки, вы поймете, как негативные мысли сказываются на поведении.
Любая отмеченная вами в перечне стрессов проблема может быть (и будет) решена с помощью методики, описанной в этой книге.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Вы не в состоянии сразу же перестать тревожиться, но можете изменить свое отношение к тревоге.
♦ Тревога – естественный симптом стресса, поэтому, научившись управлять ею, вы ограничите негативное воздействие самого стресса.
♦ Перечень стрессов заставит вас посмотреть в лицо стрессу и тревоге, а не просто принимать их за естественные, постоянные проявления повседневной жизни.
5. Контроль над стрессом
И стресс, и тревога обостряются и смягчаются в зависимости от того, насколько вы контролируете ситуацию, а также от требований, которые предъявляют к вам окружающие и вы сами. Здесь мы расскажем, как бороться за то, чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью.
Стресс: ресурс и запрос
Контроль или его отсутствие – это неотъемлемая часть стресса. Когда происходит нечто, угрожающее стрессом, вы инстинктивно определяете его значимость, исходя из своих первичных и вторичных оценок, зависящих от того, насколько способным контролировать ситуацию вы себя ощущаете.
Первичные оценки: это проблема? Что от меня требуется?
Вторичная оценка: могу ли я справиться с ней?
Вы сталкиваетесь с двоякими требованиями: внешними (что, в действительности, от вас требуют) и внутренними (что вы сами от себя требуете и что, по вашему мнению, ожидают от вас).
Ваша оценка собственной способности справляться с этими требованиями базируется на моментах, перечисленных далее, и находится под их влиянием.
Стресс как баланс или дисбаланс
♦ В какой степени вы чувствуете себя способным контролировать ситуацию?
♦ Доступные вам навыки и инструменты.
♦ Ваш опыт в аналогичных ситуациях в прошлом (и удавалось ли вам преодолевать их).
♦ Ваши установки и убеждения по поводу стресса, тревоги и беспокойства, например, стоит ли их пугаться, или нужно бороться с ними.
♦ Доступная вам внешняя поддержка (друзья, родственники или партнер).
♦ Ваше физическое здоровье.
♦ Ваш темперамент.
♦ Знание стратегий управления стрессом и ваша готовность воспользоваться ими.
Если повседневные проблемы не выходят за рамки ваших возможностей (когда шкала весов уравновешена), вы чувствуете, что все под контролем. Однако, если к вам предъявляют все больше и больше требований или когда колоссальные требования приходят ниоткуда и наносят удар по самолюбию, ваши способности справляться с ситуацией слабеют, что еще больше повышает стресс и тревогу.
Вы работаете с меньшей отдачей и, возможно, начинаете все откладывать на потом и попусту тратить время либо разрываетесь между разными задачами, ни одну из них не доводя до конца. То, с чем вы сталкиваетесь, может показаться вам непомерным, и вскоре вы поймете, что паникуете. Если случится что-то еще (даже пустяк), это будет уже чересчур. Все может закончиться катастрофой, ведь вы начнете сомневаться в своей способности справляться с чем бы то ни было, поэтому, когда в следующий раз произойдет нечто, способное спровоцировать стресс, вы с самого начала будете недооценивать свои возможности.
• Сократите объем предъявляемых к вам требований
На самом деле, от некоторых стресс-факторов избавиться невозможно – вы не можете по мановению волшебной палочки (а также любыми легальными средствами) отменить школьные экзамены сына, но мы готовы биться об заклад, что хотя бы пару из них можно «забраковать». Все зависит от расстановки приоритетов, а также конструктивного и позитивного ответа на вопрос: «Нужно ли мне на самом деле это делать?»
Большинство требований, которые можно выбросить на свалку, относятся к категории внутренних – к тому, что вы сами ожидаете от себя, или к тому, что, по-вашему мнению, ожидают от вас окружающие. Часто это не имеет никакого смысла, такого требования просто не существует, либо оно не настолько стрессоопасно, как вам кажется.
Вам придется переоценить, что имеет и что не имеет значения. Будьте безжалостны к своему внутреннему списку задач. Если вы из тех, кто всегда гладит наволочки, но сейчас работаете по четырнадцать часов в день, вы должны перестать их гладить. Если вы из тех, кто всегда отвечает письмом, благодаря за подарки, но сейчас заняты, отправьте сообщение по электронной почте.
В какой-то момент все это стало «главным» в соответствии с вашими личными стандартами. Но это не так. Все, что не окажет влияния на вашу повседневную жизнь в том случае, если вы не будете этого делать, ради вашего душевного спокойствия должно перестать быть приоритетным. Пора стать реалистом и не обращать внимания на звучащие у вас в голове голоса, говорящие, что вы будете сожалеть, если выбросите какой-то хлам, – это совершенно не так.
Пересмотрите свой перечень стрессов и отметьте проблемы, с которыми вы, в действительности, не обязаны справляться, а потом вышвырните их из своей жизни. Не добавляйте ничего к тому, что сначала написали, поскольку именно это вы считали главным на тот момент. Такие вещи, как утюжение наволочек, может стать частью рутинных занятий, которые вы считаете необходимостью и даже не идентифицируете как стресс или потерю времени. Дополните ими список, если, по вашему убеждению, они могут стать источником стресса, а потом вычеркните их из повседневной жизни.
