Здесь мы предлагаем вам несколько приемов, которыми вы попробуете воспользоваться на следующей неделе.
1. Каждый день выделяйте для себя определенное время, если собираетесь подумать о том, что приводит вас в стрессовое состояние или тревожит. Вам станет легче от понимания, что вы не уклоняетесь от этих мыслей, а просто ожидаете назначенного времени. Продолжительность этого сеанса можно варьировать ото дня ко дню, но он должен занимать не менее пятнадцати минут.
2. Как бы вы ни беспокоились, скажите себе, что не намерены думать об этом сейчас. Строго откладывайте стрессоопасные мысли на потом, не набрасывайтесь на них, ведь как только они поглотят вас, отбросить их будет очень трудно. Мысли, способные спровоцировать стресс, подобны зыбучему песку, поэтому, как только поймете, что они овладевают вами, остановитесь, отложите их на потом и снова сосредоточьтесь на текущем моменте или подумайте о чем-нибудь еще.
3. В назначенное время сядьте где-нибудь и опишите все, из-за чего вы могли испытать стресс.
4. Запишите возможные решения – все, что придет в голову. (Если есть время, воспользуйтесь приемом слона и мухи или просто запишите отдельные мысли.)
5. Остановитесь, когда истечет отведенное время, и перечислите все, о чем вам хотелось бы вспомнить завтра.
6. Лежа в кровати, напомните себе, что, составляя план, вы остановились на полпути и должны выделить для этого время на следующий день.
7. Положите блокнот рядом с кроватью на случай, если вам в голову, пока вы пытаетесь заснуть, придут новые мысли. Начните думать о кровати как о месте для сна, а не для беспокойства. Завтра у вас будет время побеспокоиться!
8. Не паникуйте, если эти приемы сразу не сработают, – продолжайте, а также не забывайте, если у вас серьезные проблемы, изо дня в день выполнять упражнения, превращать слона в муху. Чем больше вы будете тренироваться, тем чаще в момент стресса вас будут посещать такие мысли, как «Я подумаю об этом позже».
Будем надеяться, что, когда приблизятся отведенные для паники пятнадцать минут, они вам даже не потребуются, – ведь часто, когда мы откладываем мелкие беспокойства на потом, они теряют свою актуальность, поскольку то, о чем вы беспокоились, к этому моменту решается. «Понравилось ли ей это сообщение» превращается в «Конечно, ей понравилось это сообщение», так как вы уже получили ответ. Вы сможете лучше распознавать или изменять обычные беспокойные мысли и настроения, так как не позволите им заползать вам в голову и незаметно пускать корни.
9. Иногда нужно отступить на шаг от проблемы и посмотреть на нее объективно, чтобы понять, насколько она смешна. Даже если эта заслуживающая уважения, подлинная проблема достойна вашего беспокойства, дав себе возможность подумать о ней позже, вы дистанцируетесь от нее, чтобы вернуться к ее решению в более спокойном умонастроении. Даже если вы непосредственно не контролируете ситуацию, вы способны контролировать свое отношение к ней. Осознавая это и предпринимая позитивные упреждающие действия, вы непроизвольно начинаете меньше бояться того, с чем сталкиваетесь. А это добавляет вам спокойствия.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Избавляясь от бесполезных запросов, вы высвобождаете дополнительно время и силы для решения подлинных проблем.
♦ Глядя в лицо проблеме и планируя действия для ее решения, вы ощущаете, что лучше контролируете ситуацию.
♦ Отводя время на то, чтобы подумать о стрессе, вы снимаете напряжение и в конце концов экономите кучу времени.
6. Может, стоит перестать думать «Что, если…»
Беспокойство, стресс и тревога похожи на непослушных и невыносимых тройняшек, при этом беспокойство часто выступает в качестве заводилы. В этой главе мы рассмотрим, что такое беспокойство и как избавиться от его попыток захватить ваше внимание.
Что такое беспокойство?
Беспокойство – это один из мыслительных процессов, стоящих за стрессом и тревогой. В частности, это то, что вы в стрессовом состоянии думаете о событиях в будущем. (Если вы постоянно мысленно возвращаетесь к тому, что случилось в прошлом, это размышления или – в случае психического расстройства – руминация.)
Беспокойство естественно – так же, как стресс или тревога. И, как стресс и тревога, оно может принести пользу, если помогает вам представить пути выхода из неприятных ситуаций. Однако оно становится проблемой, когда вместо того, чтобы подсказать вам блестящее решение, ухудшает ваше самочувствие. Кроме того, беспокойство способно запустить реакцию борьбы или бегства, приводя к любым физическим, поведенческим и эмоциональным проблемам, связанным с этим состоянием.
ТРИ ТИПА БЕСПОКОЙСТВА
«Что, если…»: в этом случае вы застопориваетесь на потенциальных проблемах, которых еще не существует. Вы придумываете наихудший сценарий, с которым, вероятнее всего, вам никогда не придется иметь дело: «Что, если я провалюсь на экзамене?», «Что, если я не уложусь в срок?», «Что, если мы расстанемся?»
Неконтролируемое беспокойство: в этом случае вы беспокоитесь о том, что не в силах изменить, например, о погоде или возрасте. В отличие от первого типа, «что, если…», причины такого беспокойства существуют в реальности, но вы не в силах ничего с ними поделать.
Контролируемое беспокойство: в этом случае вы имеете дело с реальной проблемой, которую должны взять под контроль. Например, вы потеряли флешку с важной информацией. Беспокойство по этому поводу может подвести вас к упреждающим действиям: вы можете вернуться назад, позвонить в бюро находок, проверить, есть ли копии, и т. д.
Как правило, подобные негативные мысли провоцируют темы, связанные со здоровьем (вашим собственным и окружающих), с межличностными отношениями, работой, финансами, повседневными домашними заботами и ответственностью. Между тем, чрезмерное беспокойство обычно неотделимо от перфекционизма, когда вы желаете, чтобы все происходило согласно разработанному в вашей голове плану, и беспокоитесь, если чувствуете, что в точности не соответствуете заданным критериям.
Если вы от природы беспокойны (как многие среди нас), ваш внутренний детектор угрозы, решающий, насколько тревожна для вас та или иная ситуация, возможно, чувствительнее, чем у тех, кого «ничем не прошибешь». Но не огорчайтесь, сильное беспокойство – это, скорее, привычка, а от любой привычки можно избавиться.
Что, если…
«Что, если…» – наиболее распространенный и разрушительный из трех типов беспокойства, именно поэтому мы остановимся на нем подробнее в этой главе. Это беспокойство о том, что могло бы произойти, но еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет вовсе. Хуже всего, что это беспокойство о возможном событии в будущем заставляет ваше тело реагировать так, словно это действительно случилось. Вы настолько четко представляете себе наихудший сценарий, что переживаете реальные эмоции – панику из-за провала на экзамене, ужас быть брошенным, страх потерять работу. На самом деле, вы принуждаете себя испытать то, что вряд ли переживали.
