«Что, если…» похоже на пылесос – засасывает не только все ваше время, но и свободное пространство в вашей голове, необходимое для того, чтобы думать о других вещах. В конечном счете, на работе вы не способны сосредоточиться, а дома вас обуревают новые «что, если…» о том, что вы оставили без внимания. Вы можете оказаться в порочном круге, как показано ниже.
Вы дважды подвергаете свои эмоции изнуряющим испытаниям: если происходит событие, о котором вы беспокоитесь, или если оно не происходит и вы чувствуете, что это было понапрасну.
Например, представьте, что вы, будучи слегка подшофе, послали парню, с которым встречаетесь, сердитое сообщение. На следующий день вы испытываете такой стыд и смущение, что отключаете телефон, так как не желаете видеть, что он вам ответил. Целый день вас съедает беспокойство о том, что он мог написать вам в ответ.
«Что, если он бросит меня?», «Что, если он смеется надо мной?»… Вы не можете сконцентрироваться, суетитесь, ваш желудок сжимается в комок. Кроме того, выключив телефон, вы доставляете себе неудобство – пропускаете звонки и сообщения от других людей. Когда вам все-таки приходится включить телефон, вы обнаруживаете, что он отправил вам шутливое сообщение, признав, что вы вправе были сердиться на него, и предложил снова встретиться. Вы провели весь день, беспокоясь абсолютно ни о чем.
Впрочем, даже если бы его ответ был ужасным, как вы ожидали, вы ничего не выиграли бы, проведя целый день, воображая его. Вы все равно чувствовали бы себя оскорбленной и грустной, то есть испытывали бы те же самые эмоции, что в течение дня.
На предыдущей странице представлена интеллект-карта, иллюстрирующая, что происходит, если вас неотступно преследует мысль «что, если…», и как она может повлиять на ваши эмоции, поведение и физическое самочувствие. (Мы воспользовались примером с смс-сообщением, о котором говорилось выше.)
• Блокировка беспокойства «Что, если…»
Нам хотелось бы, чтобы теперь вы заполнили свою интеллект-карту, руководствуясь нашим примером. Постарайтесь быть очень внимательными, опишите, в чем именно заключалась волновавшая вас мысль «что, если…» и каким поэтому было ваше эмоциональное и физическое состояние, какие действия она вынудила вас совершить или что вы собирались сделать. Заполнив карту, вы обязательно поймете, насколько разрушительными были ваши мысли и как постепенно вас охватывало пессимистическое настроение. Этот цикл можно прекратить, если:
♦ прервать физическую реакцию — выполните упражнения на релаксацию, описанные в третьей главе;
♦ прервать собственные мысли — отвлекитесь (читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать).
Неконтролируемое беспокойство
Этот вид беспокойства такой же мастер отнимать время, как «что, если…». Но он не так разрушителен, поскольку ему не сопутствует такое же чувство вины. Беспокойство о погоде или о том, что вы стареете, абсолютно бесполезно (вам не остановить ни дождь, ни ускользающее время), вы не можете повлиять на него. А сценарий «что, если…» обычно напрямую связан с тем, что вы совершили, или той ролью, которую вы в этом сыграли.
Если вы изводите себя мыслями: «Не могу поверить, что прошло пятнадцать лет, как я закончил университет» или «Весь день будет идти дождь, все пропало», прекратите! Вы не в состоянии контролировать природу, и не стоит заводиться. Это касается всех. Опять же, если вас обуревают мысли подобного рода, нужно попытаться расслабиться физически и отвлечься ментально.
Контролируемое беспокойство
Из трех категорий беспокойства это единственное, на обдумывание которого мы советуем вам потратить время, потому что вы действительно в состоянии воздействовать на него. Вы имеете власть над этим беспокойством, способны повлиять на него, поэтому его можно заблокировать, применив стратегию решения проблем.
Например, если вам предстоит экзамен, а вы думаете: «Я к нему не готов, я провалюсь», тогда положение поправимо. Или, если вам внушает ужас встреча с дальним родственником на семейном торжестве из-за того, что вы с ним в ссоре, вы могли бы позвонить ему и помириться. Вы можете действовать на опережение, решая сложную задачу или задачи.
Если подобное беспокойство меняет курс, превращаясь в «что, если…» (например, «Что, если я провалюсь на экзамене?»), вы можете прогнать его от себя, потому что это беспокойство о том, чего не существует, и останавливаться на нем нецелесообразно. Вы в состоянии переключить внимание обратно – на то, что реально существует и находится у вас под контролем (например, вы не готовы к экзамену и должны встреться с родственником на вечеринке).
• Не беспокойтесь, успокойтесь
Основной способ, помогающий справиться с беспокойством, – это либо забыть о нем (если оно неконтролируемое), либо что-то с ним сделать (если оно контролируемое).
Когда в следующий раз вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, в каком направлении действовать.
1. Обратите внимание на беспокойство (не позволяйте ему отойти на задний план, сопротивляйтесь ему).
2. Спросите себя: «Могу ли я что-нибудь сделать?»
Если ответ утвердительный:
а) составьте план действий: что, когда и как вы собираетесь противопоставить проблеме (можно воспользоваться методикой слона и мухи из предыдущей главы);
б) составьте график. То есть отметьте, когда вы собираетесь осуществить ваш план. Если вы просто скажете себе: «Я займусь этим позже», ничего не получится.
Если ответ отрицательный:
а) дайте беспокойству рассеяться. Примите сознательное решение прекратить об этом думать;
б) сфокусируйте свое внимание на чем-то другом. Мысленно прогоните беспокойство из головы. Если вам это покажется сложным, вам поможет описанная ниже стратегия отвлечения.
• Оружие массового отвлечения
Отвлечение – эффективный способ справиться с «что, если…» и неконтролируемым беспокойством, но мы ни в коем случае не рекомендуем его в случае беспокойства, на которое можно воздействовать и для избавления от которого необходимо предпринять активные меры.
Однако, если вы ничего не можете поделать с тем, что занимает драгоценные извилины вашего мозга, отвлечение прекрасно помогает. Оно срабатывает благодаря тому, что вы перестаете концентрировать внимание как на негативных мыслях, так и на физическом ощущении стресса или тревоги. Оно срабатывает потому, что (как известно любому, кто заявляет, что всегда все делает одновременно) вы не в состоянии по-настоящему сфокусироваться сразу на двух вещах. Сосредоточившись на чем-либо успокаивающем, вы не сможете сконцентрироваться на чем-то стрессоопасном (либо, по крайней мере, уделите этому меньше внимания).
