Этим можно пользоваться в повседневной жизни, отмечая все стрессы, которых вы избегаете, и обновляя тот столбец таблицы, где вы описываете, как справились с ситуацией. Даже если происходит то, чего вы опасались, есть шанс, что вы сладите с трудностями, а ваша уверенность в себе возрастет.
Ваше самочувствие перед тем, как вы развернулись лицом к проблеме или начали справляться с ситуацией, не влияет на то, как вы чувствуете себя, когда все закончено. Как уже говорилось, ничто лучше не предсказывает поведения в будущем, как поведение в прошлом. Поэтому, чем чаще вы будете вести себя иначе, позитивно, тем вероятнее, что в будущем вы воспроизведете это новое поведение, и тем больше возрастет ваша уверенность в собственных силах. Если вы привыкли все откладывать на более поздний срок, тогда вы продолжите делать то же самое… если только не решите измениться.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Смело взглянув в лицо своим страхам и справившись с проблемами, вы укрепите уверенность в себе и убедите свой скептически настроенный разум в том, что способны на многое и умеете находить выход из сложной ситуации.
♦ Всего лишь приступив к тому, что откладывали на потом, или посмотрев в лицо тому, от чего уклонялись, вы приглушите свою тревогу и чувство вины.
♦ Любые события никогда не заканчиваются так плохо, как предсказывает ваш встревоженный разум. Докажите это себе, обратив внимание на то, что откладывали на потом.
10. Как сохранить спокойствие
Теперь, когда вы владеете методикой, помогающей пережить самые тяжелые моменты паники, пришло время сконцентрироваться на более общих моментах, чтобы вы изо дня в день могли оставаться спокойным, как буддистский монах.
Следите за своим здоровьем
Шокирующая информация – быть здоровым полезно! Да, мы знаем, что это не ново, но мы также знаем, что слоеный пирог намного аппетитнее, чем салат. Существуют некоторые имеющие отношение к нам самим реальности, которые мы склонны не замечать. В сумасшедшей суете повседневности, когда сначала-нужно-сделать-одно-потом-другое-и-заработать-приятные-бонусы-там-где-это-возможно, легко отложить всякую ерунду на потом, забыть о ней или принять непродуманное решение. И это касается не только питания, это относится ко всему.
Мы быстро едим, быстро говорим, быстро заводим и теряем друзей, быстро работаем. Когда везде нужно успеть, нам хочется чувствовать себя хорошо в данный момент, а мысли о будущем навевают скуку. Мы забываем, что выгода от скороспелых решений обманчива (это то же самое, что краситься в подпитии или стричь себе волосы в домашних условиях после нескольких коктейлей «Маргарита»).
ПРАВИЛО 80/20
Применяйте правило 80/20 по необходимости. Поставьте перед собой цель 80 процентов времени жить в полную силу, а 20 процентов времени оставить на расслабление. Никто не совершенен, а забота о здоровье не должна превращаться в то, что может привести к стрессу. Если вы включите наши подсказки в свой распорядок дня, вы значительно измените к лучшему свое самочувствие и жизнь.
Когда вы испытываете стресс и находитесь в подавленном настроении, довольно легко вернуться к дурным привычкам, чтобы быстро взбодриться, – вкусная еда, прокрастинация, алкоголь, наркотики и т. д. Они могут дать вам небольшую передышку, но весьма кратковременную.
Потом приходит чувство вины и необходимость разбираться с последствиями; кроме того, возвращается прежняя тревога. Здоровый образ жизни – вот быстрый и простой путь к спокойствию.
Ваш уровень сопротивляемости стрессу значительно повысится, если вы будете есть здоровую пищу, воздерживаться от чрезмерного употребления алкоголя, не станете пить кофе литрами и попытаетесь достаточно спать. Но дело не только в физическом здоровье, вы можете улучшить свое духовное здоровье, если не будете торопиться, слегка сбросите скорость, научитесь говорить о том, что чувствуете к своим партнерам и как вы их воспринимаете. Все это легко теряется, если вы пребываете в унылом настроении.
• Употребляйте в пищу стрессоподавляющие продукты
Здоровая диета способна нейтрализовать воздействие стресса, укрепить иммунную систему и понизить кровяное давление. Все люди разные, и то, что вкусно или полезно для одного, может быть совсем не так для другого. Но существуют неопровержимые факты, касающиеся различных продуктов, что делает их бесценными в смысле понижения уровня стресса.
♦ Продукты, богатые витамином С, такие как тимьян, петрушка, брокколи, цветная капуста и киви, помогают довести кровяное давление и кортизол (гормон, высвобождающийся в ходе реакции борьбы или бегства) до нормального уровня. Если ваше тело чувствует себя спокойнее, значит, мозг успокоится вслед за ним.
♦ Магний, содержащийся в артишоках и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, является неотъемлемой частью здорового организма. Он помогает регулировать давление, способствует хорошему сну, циркуляции крови, предупреждает остеопороз, стимулирует обмен веществ и избавляет от мышечных судорог и спазмов. Симптомы дефицита магния выражаются в виде аритмии, мигреней, нервных тиков и мышечных судорог. Если вы пьете слишком много кофе, едите пищу, богатую сахаром, и слишком много полуфабрикатов, уровень магния в вашем организме может упасть до предела. Можно принимать биодобавки с магнием, но необходимо проконсультироваться у фармацевта по поводу дозировки.
♦ Как овсяная каша, так и бананы содержат серотонин – гормон спокойного и хорошего самочувствия.
♦ Такая рыба, как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, способные предотвратить выбросы гормонов – адреналина и кортизола. Кроме того, они спасают от депрессии и ПМС (предменструального синдрома).
♦ Орехи изобилуют витаминами. Миндаль содержит витамины В и Е, которые помогают подстегнуть иммунную систему и служат отличным источником полезных жиров.
♦ Авокадо и бананы содержат калий, снижающий кровяное давление.
• Физические упражнения
Физические упражнения – не только отличный способ отвлечься от стресса, благодаря тому, что они вызывают потоотделение и способствуют перекачке крови (не по тем же причинам, что реакция борьбы или бегства), они являются прекрасным способом освобождения от сдерживаемого чувства неудовлетворенности и агрессии. Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм энергично избавляется от вызванных стрессом биохимических и физических изменений, стимулируя выброс эндорфинов. Они естественным образом создают ощущение хорошего самочувствия. Вдобавок, они способствуют нормализации давления и полезны для сердца.
Если вы не привыкли заниматься спортом, начинайте не спеша; можно зайти в тренажерный зал и поговорить с персональным тренером о том, что лучше подошло бы для вас, или побеседовать со своим терапевтом.
