Хотя самым важным фактором в определении уровня стресса является то, каким образом ваши первичная и вторичная оценки направляют мыслительный процесс, это не всегда верно. Например, кто-то получил дурное известие и мгновенно ударил кулаком по стене (поведение), в результате чего у него заболела рука и сильнее забилось сердце (физическая реакция), что вызвало негативные мысли («Теперь я разбил руку о стену, и мне придется справляться с настоящей проблемой»). Настроение не просто будет испорчено, человек, вероятно, рассердится, а также расстроится.
Какой бы ни была ваша реакция, КПТ изменит вашу первичную и вторичную оценки инстинктивной реакции, таким образом вы непроизвольно сможете находить решение проблем, а не склоняться к негативным мыслям.
Все этапы мышления, состояния и поведения можно рассматривать как точки вмешательства. Сейчас ваши установки по умолчанию запрограммированы на негатив. Однако если вы измените хотя бы одну из них на более позитивную, сработает эффект домино, затронув другие установки, что, в свою очередь, повлияет на ваше настроение.
Как работает КПТ и как она поможет вам
Цель КПТ заключается в том, чтобы помочь вам:
♦ распознать источники стресса;
♦ изменить первичную и вторичную оценки события;
♦ понять, что вы должны сделать, чтобы способствовать решению проблемы;
♦ обучиться методике и приемам, помогающим управлять стрессом и приглушать его;
♦ переоценивать контрпродуктивные убеждения и интерпретации;
♦ опробовать альтернативные интерпретации;
♦ изменить структуру приоритетов.
КПТ – активный подход к решению проблем. Хотя читать о КПТ полезно и интересно, если вы хотите добиться заслуживающих внимания долговременных изменений, вы также должны попробовать выполнять упражнения.
• Ваша собственная интеллект-карта
Предлагаем вам заполнить интеллект-карту. Глубоко осмысливая отдельное событие, вы сможете проанализировать проблему и понять, как стресс влияет на вас. Может быть, вы полагаете, что мысль «Почему это всегда происходит со мной?» спонтанна, совершенно оправданна и ничего не значит в общем порядке вещей, но вы ошибаетесь. Одна эта мысль способна изменить ваше поведение, повлиять на физическое самочувствие и испортить настроение. Все это имеет значение.
Чтобы заполнить свою интеллект-карту, вспомните недавнее, отложившееся в памяти событие, спровоцировавшее стресс.
Опишите его. Попытайтесь восстановить, каково было ваше физическое самочувствие: сжимался ли желудок или учащался пульс? Припомните, о чем вы беспокоились, к каким действиям это привело или какие действия вы хотели совершить (поведение) и как вы чувствовали себя в эмоциональном плане. Еще раз просмотрите в первой главе наш перечень самых распространенных эмоций, являющихся симптомами стресса, чтобы, при необходимости, освежить память.
Ниже вы найдете пример заполненной интеллект-карты, который поможет вам сделать первый шаг.
Создав свою интеллект-карту, вы сможете понять, как лично вы справляетесь со стрессом. Обратите внимание, какую часть карты вам было легче заполнить.
Например, вы могли очень сильно реагировать физически и отталкиваться от этого. То есть вы вспомнили, насколько были напряжены и что у вас возникло неприятное ощущение в желудке, словно вы на американских горках. После этого вы вспоминаете, что эти симптомы были вызваны мыслью «Я расстрою всю свадьбу» и т. д.
Что бы вы сначала ни вспомнили, это станет вашим отправным пунктом, и, отталкиваясь от него, вы заполните пробелы. Чем лучше вы расшифруете все четыре части карты, тем больше возможностей для изменений и более спокойного самочувствия откроется перед вами далее.
Скоро вы будете в состоянии изменять свои мысли, физическую реакцию и поведение, что повлияет на ваше настроение. Опираясь на приведенный выше пример, мы расскажем далее, над изменениями какого рода вам стоит задуматься.
Мысли: если вы будете запинаться, произнося речь, расстроит ли это действительно всю свадьбу? Никто, кроме вас, не обратит внимания, как вы будете говорить. Кроме того, все будут в хорошем настроении. Оптимальный вариант – не принимать это всерьез, и все будут довольны.
Физическая реакция: уклоняясь от проблемы, вы не избавляетесь от нее и осложняете ситуацию. Вы рискуете обидеть подругу и оставляете себе меньше времени на подготовку и тренировку.
Изменив любой из этих моментов, вы спровоцируете эффект домино, что вызовет другие перемены и в конце концов поднимет вам настроение, то есть ваша новая интеллект-карта будет похожа на ту, что приведена на предыдущей странице.
• Мысли – это не факты
Это ключевой посыл, который мы будем отстаивать на страницах этой книги. Когда вы думаете: «Я не могу этого сделать» / «Все они меня ненавидят» / «Я недостаточно хорош», то очень легко принять эти мысли за факты и ужасно огорчиться им. Это просто мысли, а не факты. Это гипотезы, формируемые вашим пристрастным и негативно настроенным рассудком, представления о том, как вы воспринимаете себя в данный момент, что, чаще всего, не имеет под собой реальной основы.
Мы хотим, чтобы вы запомнили: когда вы ловите себя на том, что плохо думаете о себе, принимая свои мысли за истину, вы способны поставить под сомнение и изменить эти мысли.
Например, мысль «Я не могу этого сделать» превращается в «Думаю, я могу это сделать».
Разница небольшая, но очень важная, она побудит вас к тому, чтобы запросто, без доказательств не принимать мысли подобного рода за действительность.
Итак, вы думаете, что можете это сделать… Но есть ли у вас способности и умения для того, чтобы воплотить это в жизнь? Удавалось ли вам прежде это сделать? Постарайтесь посмотреть с другой стороны, чтобы опровергнуть себя, и берегитесь, если думаете, что это правда.
Сталкивая между собой подобные мысли, вы сможете привлечь внимание к тому, как часто вы принимаете на свой счет обобщенные всеобъемлющие утверждения, а не заставляете себя подумать: «Ладно, может быть, я могу сделать то-то и то-то», не лишаясь спокойствия и контролируя ситуацию.
