Следующие шаги
Потренируйтесь в заполнении интеллект-карты, используя разные стрессовые сценарии, которые вам знакомы. Чем лучше вы научитесь распознавать различные реакции, тем легче вам будет тогда, когда вы захотите их изменить. Начав серьезно размышлять о том, как справиться со стрессовой ситуацией, вы уже подвергаете сомнению свои стандартные негативные установки. А это делает вас спокойнее.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ КПТ изменит ваши инстинктивные реакции на стресс, заставив почувствовать, что вы лучше контролируете ситуацию.
♦ Образ мыслей, поведение и физическое и эмоциональное состояние связаны между собой, если что-то одно изменится к лучшему, за ним последует все остальное.
♦ Интенсивность стресса полностью зависит от вашей интерпретации события. Изменив и поставив под сомнение свои мгновенные оценки, вы станете спокойнее.
3. Сделайте глубокий вдох
Физические последствия стресса часто бывают наиболее заметны и сильнее всего подрывают силы. Мы объясним, как воздействует стресс на человека и что можно предпринять, чтобы успокоить тело.
Стресс в мешке не утаишь
Говоря, что вы «испытываете стресс», вы, весьма вероятно, подразумеваете психические и физические ощущения. Ваш мозг возмущен, а тело раздражено. Чем неприятнее и страшнее ваши мысли, тем сильнее реагирует тело. Это крайне истощает. Вы обеспокоены не только изначальной проблемой, вам приходится волноваться из-за физического дискомфорта и тревожиться по поводу того, заметны ли ваши реакции посторонним.
Люди взаимодействуют друг с другом с помощью физической демонстрации своих эмоций и мыслей (называемой также невербальными сигналами). Например, если вам хорошо, вы улыбаетесь, если вы сердитесь, то хмуритесь, а если испуганы – дрожите.
Существуют, разумеется, десятки нюансов, сопровождающих реакции, но ваш облик и то, как вы себя подаете, часто служат для людей первым и верным намеком, что вы, на самом деле, думаете и как вы себя чувствуете.
Все понимают, что представляют собой большинство физических реакций, главным образом, потому, что многие из них довольно очевидны, в том числе наша реакция на стресс. Затуманенный взгляд, одышку, дрожь, нервный спазм в желудке и головокружение скрыть довольно сложно, а ощущать – крайне неприятно. Вероятно, вы выглядите потерянным, смущенным или озабоченным. Может быть, вы сутулитесь, суетитесь, возможно, пошатываетесь и явно потеете. Эти физические симптомы могут быть крайне изнурительными и серьезно осложняют повседневную жизнь.
Реакция «борьба или бегство»
Неважно, сколько технологических гаджетов имеется в вашем распоряжении или насколько шикарно вы одеваетесь, вам все равно не уйти от природы. Вы сохраняете отдельные врожденные инстинкты, отвечающие за выживание, тесно связывающие вас с предками, пещерными мужчинами и женщинами. И то, что вам для выживания больше не приходится бить саблезубого тигра дубинкой по башке, отнюдь не означает, что ваши примитивные инстинкты исчезли.
Человек обладает врожденной, непроизвольной реакцией на стресс и тревогу, называемой «борьба или бегство», включающейся в тот момент, когда он ощущает угрозу или опасность.
Представьте, что вы работаете в саду, как вдруг из-за кустов выпрыгивает огромный тигр, он скребет когтями о землю и скалит свои отнюдь не крохотные зубы. У вас две пути: либо сражаться с тигром, либо пуститься бегом в противоположном направлении. Оба варианта требуют немалых физических усилий, а чтобы облегчить их, ваша симпатическая (и очень эффективная) нервная система наводняет организм адреналином и кортизолом.
Сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь оттуда, где она не нужна, в мышцы и конечности, которым сейчас необходимо дополнительное топливо. Готовые к действию мышцы напрягаются. Учащается дыхательный ритм, посылая больше кислорода в кровеносную систему и усиливая работу органов чувств: зрачки расширяются, обостряя зрение, уши превращаются в сверхчуткие микрофоны, а восприятие боли ослабляется. Кровь отливает от поверхности кожи, пальцев рук и ног, в результате чего кожа бледнеет и «холодеют ноги». Это поможет вам, если вы вступите в схватку с тигром, не умереть от потери крови (неприятно, но очень разумно). Кроме того, вы начинаете потеть, чтобы предотвратить перегрев.
Вы находитесь в «режиме атаки». Вы, как физически, так и психологически, готовы к борьбе или бегству. Ваш рассудок запасся непрошеным советчиком, ведь когда вы столкнетесь лицом к лицу с тигром, у вас не будет времени подумать: «Откуда, черт возьми, в моем саду взялся тигр?», вам просто придется иметь с ним дело. Тело знает, что мысли только затормозят вас, поэтому оно не обращает на них внимания. Когда вы ощущаете нечто подобное, все превращается в потенциальную опасность. Вы слишком остро реагируете на малейшую провокацию, так как чувство страха – это ваш гарант выживания.
Итак, когда вы обманули тигра, заперлись в сарае и позвонили в местный зоопарк, ваша парасимпатическая система взломана: нервы высвобождают норадреналин, который помогает обратить вспять имевшие место изменения, постепенно охлаждая вас и приводя организм в нормальное состояние.
Разве не удивительный процесс? Да, как будто бы.
Борьба или бегство неотделимы от выживания человека. Смущает то, что спустя тысячи и тысячи лет мы по-прежнему запрограммированы на то же самое. Наша система борьбы или бегства так же восприимчива, как и прежде, и включается в любой момент, когда мы испытываем страх, тревогу или стресс.
В наши дни, когда в повседневной жизни мы не сталкиваемся с саблезубыми тиграми, чувства подобного рода неуместны. Многие проблемы, трудности общения, расстройства здоровья и жуткое начальство невозможно разрешить с помощью борьбы или бегства (за исключением, может быть, проблем с начальством). Между тем, тело об этом не знает и реагирует, как прежде. Адреналин и кортизол быстро вступают в дело, и все разумные мысли улетучиваются в окно. Норадреналин не спешит успокоить вас, в физическом смысле может понадобиться целая вечность, чтобы вы снова почувствовали себя нормально.
И это еще не все. Реакция борьбы или бегства срабатывает не только в случае с реальными и осязаемыми проблемами (то есть тиграми, деньгами или потерей работы), но также в случае с воображаемыми проблемами, например, когда вы боитесь взвалить на себя непосильную ношу или подвергнуться критике. Поскольку мы постоянно находимся под давлением, стрессовая реакция организма активируется настольно часто, что порой нет никакой возможности вернуться в нормальное состояние, в результате чего мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения.
Когда вы страдаете от повторяющегося стресса, ваше тело и мозг теряют способность справляться с повседневной реальностью. Вы пережили существенные физические изменения. Отлив крови из тех мест, где в ней не было необходимости, может вызвать тошноту или запор, если был парализован пищеварительный тракт. Железы могут прекратить секрецию слюны, что приводит к сухости во рту, тогда как учащенное дыхание может стать причиной головокружения. Все это мешает заснуть, приводя к крайней усталости. Поэтому неудивительно, что регулярное переживание подобных ситуаций в конце концов способно привести к ощущению физического и психического бессилия.
