Одна из моих любимых цитат сэра Уильяма Ослера звучит так: «Человеку, принимающему лекарства, приходится выздоравливать два раза: сначала – от болезни, потом – от лекарства». Нет, поймите меня правильно: лекарства – как рецептурные, так и безрецептурные – играют важнейшую роль в медицине и здравоохранении. Но слишком многие люди принимают их по неверным причинам. В 2013 году исследование ученых клиники Майо раскрыло всю глубину нашей зависимости от лекарств: 70 % американцев принимают не менее одного лекарства, выдаваемого по рецептам, более половины – два таких лекарства, а 20 % – не менее пяти одновременно [14]. Нам, конечно, хочется думать, что эти лекарства прописывают для борьбы с самыми распространенными хроническими заболеваниями – болезнями сердца и диабетом, – но, как оказывается, чаще всего по рецептам продаются антибиотики: их принимают 17 % американцев. За ними следуют антидепрессанты и опиоиды – их принимают до 13 % американцев. Это явно говорит о том, что психическое здоровье – большая проблема, которую обязательно нужно решать. Антидепрессанты чаще прописывают женщинам, чем мужчинам, особенно женщинам в возрасте от 50 до 64 лет (почти 25 процентов женщин в этом возрасте принимают антидепрессанты).
Итак, вот ваша задача: составьте список принимаемых вами лекарств и болезней, для борьбы с которыми они прописаны. Включайте в список и средства, продаваемые без рецептов, а также витамины и пищевые добавки – тоже, естественно, с указанием, почему вы их принимаете. Возможно, вы увидите, что не можете ответить на вопрос почему. Возможно, даже решите отказаться от определенных лекарств и добавок или найдете альтернативные способы борьбы с вашей болезнью, более полезные для вас и вашего тела. Приведу один пример: одна моя хорошая знакомая поняла, что каждую неделю принимает до 30 таблеток ибупрофена, чтобы справиться с сильной болью в ступне, которая мучила ее целыми днями, особенно во время зарядки. Когда из-за ибупрофена начались небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками, ей пришлось перестать его принимать, и она задумалась, из-за чего же ее ступня начинает болеть с самого утра. После нескольких визитов к хирургу-ортопеду, специализирующемуся на ступнях, она узнала, что у нее дегенеративная болезнь одного из суставов ступни, вызванная травмой, полученной много лет назад. Ей сделали операцию на суставе, и после восстановления ибупрофен ей уже не понадобился. Она изменила свой контекст. Я могу здесь рассказать еще много историй, но их все объединяет одна общая тема: понимание контекста.
Не стоит недооценивать лекарства, которые можно свободно купить в аптеке: многие из них когда-то продавались только по рецепту. Я рад, что FDA заставило производителей популярных обезболивающих размещать на упаковках более серьезные предупреждения. Эти лекарства не безвредны: при регулярном приеме они повышают риск проблем с сердцем, причем буквально за несколько недель.
Фактор № 6: необъяснимые симптомы
За время «Двухнедельного вызова» обязательно описывайте любые необъяснимые симптомы, которые для вас необычны. Это может быть что угодно: тошнота, расстройство желудка, ночная потливость, боль в спине или суставах, сильнейшая жажда, желание лечь и поспать днем во вторник, хотя в это время вы не спали никогда. Эти симптомы, скорее всего, абсолютно ничего не значат, но, тем не менее, с их помощью можно немного лучше понять ваш контекст.
Фактор № 7: потребность в сне
Сколько часов вы обычно спите ночью? Достаточно ли этого? Страдаете ли вы от бессонницы? Приходится ли вам принимать снотворное?
Когда-то мы думали, что среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, но новые исследования показывают, что для большинства эта «волшебная цифра» ближе к семи – семь часов сна ассоциируются с самой низкой смертностью и морбидностью. Другое недавнее исследование показало, что недостаточный сон, даже если недоспать всего двадцать минут, сильно влияет на качество работы и памяти на следующий день. У всех нас есть какой-нибудь знакомый, который говорит, что ему хватает часов четырех, чтобы выспаться, но исследования говорят, что это не так: люди, урезывающие себе сон несколько дней подряд, хуже выполняют сложную умственную работу, чем те, кто спит ближе к семи часам в день. Кроме того, в исследовании говорится, что, если спать меньше или значительно больше семи часов в день, это приводит к более высокой смертности [15]. Избыточный сон приводит к диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Нормой для взрослого человека считается 7-часовой сон, но это очень индивидуально. Те, кто спят всего на 20 минут меньше, чем ему требуется, хуже выполняют умственную работу и со временем могут испытывать проблемы с памятью. А любители поспать подольше рискуют заработать диабет, ожирение и проблемы с сердцем!
Как мы подробнее увидим в главе 8, качество и количество ежедневного сна влияет на все системы тела. Более того, сон управляет таким количеством физиологических ритмов вашего тела, что вы не можете «перезагрузить» себя искусственно, с помощью каких-либо веществ или технологий. Вам нужен регулярный, надежный график бодрствования и восстановительного сна, чтобы обновлять клетки и ткани, поддерживать прилежно трудящуюся иммунную систему и регулировать гормоны. Именно поэтому сон приносит столько пользы, вполне доказанной: от него зависит, сколько вы едите, насколько толстыми становитесь, сможет ли организм отбиться от инфекций, насколько хорошо работают ваши творческие навыки и интуиция, как хорошо вы справляетесь со стрессом, как быстро обрабатываете информацию и как хорошо ваша память хранит воспоминания. Побочные эффекты от плохого сна не менее многочисленны: гипертония, растерянность, потеря памяти, хронические простуды, неспособность учиться новому, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и депрессия. Множество естественных ритмов, охраняющих ваше здоровье, вращается именно вокруг вашего графика сна. Когда пациенты жалуются на усталость и плохое настроение, я часто начинаю с вопроса о том, как они спят. Это самый простой способ регулировать работу вашего оргнизма и очень быстро почувствовать позитивные сдвиги.
Вопрос состоит в следующем: знаете ли вы, хорошо ли спите? Оптимальное время сна легко высчитать буквально за несколько дней. Не пользуйтесь будильником. Ложитесь спать, когда устанете. До этого старайтесь держаться подальше от электронных устройств (при возможности уберите их из комнаты). Если вам нравится перед сном смотреть телевизор или видео на мобильных устройствах (некоторых людей это расслабляет), купите себе очки с линзой, которая блокирует свет с длинами волн, активирующими мозг. Очки, блокирующие синий свет, стоят не дороже большой пиццы. Я надеваю такие очки, когда перед сном смотрю какой-нибудь вечерний комедийный сериал или новости. Отслеживайте свой сон с помощью дневника или устройства, которое записывает точное время сна (сейчас есть много приложений, отслеживающих ваш сон и циркадные ритмы). Если днем вы чувствуете себя отдохнувшими и бодрыми, значит, вы, скорее всего, нашли оптимальное время сна.
За эти две недели постарайтесь не только найти оптимальное время, но и задокументировать качество сна. Вы крепко спите? Видите сны? Если вам приходится принимать снотворное (неважно, без рецепта или по рецепту), не стоит ли попробовать от них избавиться? (Отмечу: отказ от некоторых снотворных потребует помощи врача.)
