Фактор № 8: движение тоже важно
Вы уже знаете, что физические нагрузки полезны для тела. Ежедневная прогулка быстрым шагом, например, уменьшает риск преждевременной смерти на невероятные 30 %. Некоторые исследования говорят, что 25-минутные прогулки прибавляют семь лет жизни. Скорость ходьбы у пожилых людей, на самом деле, один из самых полезных маркеров для определения будущего здоровья. А недавно исследования показали, что сидячий образ жизни может быть вдвое опаснее, чем ожирение. Но к этим подробностям перейдем позже. Сейчас время разобраться с вашими физическими нагрузками. Сколько вы двигаетесь каждый день? Сколько часов подряд сидите? За сколько минут упражнений ваше сердце начинает биться в полтора раза чаще? Принадлежите ли вы к 82 % из 53 миллионов американцев, имеющих абонементы в спортзал, которые ходят туда только от случая к случаю?
Ответьте на эти вопросы в следующие две недели: опишите свою физическую активность. Если ваша работа трудоемкая, например вы трудитесь на стройплощадке или вы просто постоянно на ногах, то добавьте себе дополнительных очков. Можете отслеживать свою активность с помощью приложений для смартфона или фитнес-трекера (акселерометра), но это не обязательно. Достаточно просто описывать, чем вы занимаетесь. Опять-таки не нужно пытаться считать количество сожженных калорий. Просто пишите, сколько минут продлилась физическая активность и насколько интенсивной она была. Будьте как можно честнее. Мы не только преуменьшаем количество употребленной пищи: мы еще и недооцениваем время, проведенное в сидячем положении, и переоцениваем уровень физической активности, причем мужчины преувеличивают чаще, чем женщины.
Фактор № 9: настроение и мотивация
Один из самых важных вопросов, который врач может задать пациенту, очень прост: «Как вы себя чувствуете?» На этот вопрос бывает на удивление тяжело ответить. Мне даже интересно: если бы люди лучше понимали свои перепады настроения, поведенческие триггеры и другие аспекты повседневной жизни, пришлось бы столь многим из них принимать сильнодействующие средства, чтобы регулировать свое настроение?
Отслеживание настроения не только помогает вам лучше понять, почему симптомы проявляются именно так и тогда: информация может еще и показать вам, работают ли в действительности лекарства и терапия, которые вам прописали. Наблюдение за настроением поможет вам найти полезные корреляции: например, у вас предсказуемо портится настроение при общении с определенными людьми или в первую половину рабочей недели, когда у вас еще и давление подскакивает.
Сейчас существует много онлайн-трекеров и приложений для отслеживания настроения, но опять-таки вы можете делать это и по старинке: интуитивно отвечать на вопрос, как вы себя чувствуете, и записывать эти ответы. Отслеживайте свое настроение в течение дня или в то же время, когда измеряете давление.
Фактор № 10: энергичность
Каков уровень вашей энергии сегодня по пятибалльной шкале (5 – самый высокий)? Чувствуете ли вы, что полны жизни и готовы преодолеть любую трудность (5)? Или же едва в состоянии выбраться из постели (1)? Или что-то среднее?
Уровень энергии определяется совокупностью факторов: как хорошо вы спали прошлой ночью, что вы ели, насколько силен ваш стресс, избыточными или недостаточными физическими нагрузками, состоянием здоровья. Отслеживание уровня энергии – это, конечно, менее точное измерение, чем, скажем, указание времени сна, но попробуйте все-таки найти какую-нибудь закономерность в вашем уровне энергии за следующие две недели. Возможно, вы обнаружите, к примеру, что ваше тело наиболее энергично в десять утра, а потом уровень медленно понижается в течение дня. Или, может быть, окажется, что ваш уровень энергии резко падает ровно в четыре часа дня, а потом, к пяти часам, снова повышается. Все эти подробности заполняют белые пятна в вашем контексте и помогают вам разобраться в вашем образе жизни и в том, хотите ли вы его изменить.
Как правильно собирать информацию
«Двухнедельный вызов» – это не научный эксперимент, но, тем не менее, он может помочь вам узнать о себе много вещей, которые вы ранее не знали или просто игнорировали. Все эти данные помогут вам установить некую базовую линию здоровья, с которой вы сможете сравнивать будущие «контрольные точки»: прислушиваясь к своему телу, вы будете определять, в каком состоянии сейчас находитесь. Вы уже выслушали свое тело и, соотнеся всю полученную информацию, возможно, обнаружили закономерности. Спите ли вы лучше после того, как больше подвигаетесь? Чувствуете ли себя лучше после определенных блюд? И так далее.
Лабораторные анализы, конечно, тоже могут вам помочь. Может быть, вы и не пойдете к врачу прямо сегодня, но вот вам небольшой список анализов, которые стоит сделать при следующем посещении:
Липидный профиль. Перед этим анализом нельзя есть в течение двенадцати часов. Вы получите данные об уровне холестерина (общем, ЛПВП и ЛПНП) и триглицеридов. Желательный общий уровень холестерина – между 120 и 200 миллиграммами на децилитр (мг/дл), но важна также пропорция между «хорошим» холестерином (липопротеинами высокой плотности) и «плохим» (липопротеинами низкой плотности). Идеальный уровень ЛПВП – выше 60 мг/дл, оптимальный уровень ЛПНП – ниже 100 мг/дл. Между 100 и 129 мг/дл – пограничный уровень, 130–159 мг/дл – немного повышенный, 160–189 мг/дл – средне-повышенный, выше 190 мг/дл – значительно повышенный. Оптимальный уровень триглицеридов – меньше 150 мг/дл; значения между 150 и 190 мг/дл – пограничные, 200–499 мг/дл – повышенные, более 500 мг/дл – значительно повышенные; при значении выше 500 высок риск потенциально смертельной болезни, панкреатита, а также болезней сердца. Если у вас уже были проблемы с сердцем, то оптимальные уровни липидов подсчитываются еще строже.
Высокочувствительный C-реактивный белок (CRP). Это общий маркер воспаления в теле, который может указывать на множество потенциальных проблем и рисков заболевания. Высокий уровень CRP коррелирует с повышенным риском развития многих болезней и метаболических проблем, в том числе диабета, болезней сердца и ожирения. Уровень CRP не должен превышать 2 мг/л (в идеальном случае – 1 мг/л).
Объемная метаболическая панель (ОМП). С помощью этого комплекса анализов оцениваются ваши почки, печень, электролиты, кислотно-щелочной баланс, сахар и белки крови.
Гемоглобин A1c. Гемоглобин A1c (также называемый гликированным гемоглобином) – это белок красных кровяных телец, переносящий кислород. Также он прилепляется к сахару в крови; именно поэтому по уровню гемоглобина A1c можно определить уровень сахара в крови и риск развития диабета (или его наличие). Этот анализ измеряет сахар в крови не в реальном времени: он показывает «средний» уровень сахара в течение предыдущих девяноста дней (красные кровяные тельца живут примерно столько). Именно поэтому в исследованиях, посвященных роли уровня сахара в крови в различных болезненных процессах – от диабета и болезней сердца до деменции, – часто используется гемоглобин A1c. Идеальный уровень гемоглобина A1c – между 4,2 и 5,6 %. Уровень от 5,7 до 6,4 % показывает повышенный риск диабета 2 типа; уровень выше 6,5 % – что пациент уже болен диабетом 2 типа. Впрочем, уровень гемоглобина A1c – не фиксированная цифра; вы можете понизить его за счет улучшения рациона и повышения физической нагрузки.
