Главный урок, который вы должны вынести из этой главы: остерегайтесь абсолютных, категорических утверждений и СМИ, и экспертов, особенно вырванных из контекста: «Вылечите болезни сердца с помощью этой диеты… Уничтожьте акне с помощью этого ингредиента… Пейте этот смузи, чтобы сбрасывать по десять фунтов в неделю… Делайте/принимайте вот это, чтобы выглядеть на десять лет моложе… X убьет вас… От Y вы растолстеете… А Z вас вылечит». Помните три утверждения в начале главы? Они тоже принадлежат к категории абсолютных, о которой я говорю; ответ на мою викторину, как вы уже, наверное, давно догадались, состоит в том, что ни одно из них не достойно обсуждения: они все ложны. Данные сейчас повсюду; некоторые из них вполне надежны, но большинство – сомнительны или, по меньшей мере, требуют дополнительного изучения или объяснения. Следите, откуда поступают ваши данные. Спрашивайте: кто, что, где, когда, почему? Если вы научитесь искать надежные данные, то сможете определить, что действительно «лучше» для вас.
Глава 7
Движущемуся телу сопутствует удача
То, чего вы наверняка недополучаете
Недостаток движения убивает хорошее самочувствие у любого человеческого существа, а движение и методичные физические нагрузки спасают и сохраняют его.
Платон
Уже много веков мы знаем, что физические нагрузки полезны для тела, даже если научное объяснение этому феномену отсутствовало или было совершенно непонятным. В последнее десятилетие, впрочем, мы добились огромного прогресса в понимании невероятных взаимоотношений между физической формой и здоровьем в целом. Прогресс стал возможным благодаря новым технологиям и новаторскому сотрудничеству разных отраслей науки и медицины. Новейшие исследования помогли нам измерить, проанализировать и понять с биологической точки зрения, что же происходит, когда мы напрягаем мышцы, гуляем быстрым шагом, ходим на групповой фитнес, крутим педали велосипеда, поднимаем тяжелые коробки или тренируемся перед соревнованиями.
С самого своего появления люди были активными животными, постоянно пытающимися выжить. Более того, наш генетический состав требует и ожидает от нас, что мы будем подвергать тело регулярным физическим нагрузкам. Но, как нам хорошо известно, лишь небольшая часть из нас удовлетворяет потребность тела в постоянном движении. У современной технологии есть свои преимущества, но есть и недостатки – она заставляет нас целыми днями сидеть. Практически все, что нам требуется, мы можем достать практически без усилий, даже не поднимая задницы. За миллионы лет мы эволюционировали не для процветания в сидячем положении; именно из-за этого сейчас так распространены хронические заболевания, ассоциирующиеся с малоподвижным образом жизни, например диабет и сердечно-сосудистые болезни («сидячие болезни»).
Если бы мы могли вернуться назад во времени и посмотреть, как сидели люди в прежние времена, то увидели бы, что большинство из них сидело на полу, скрестив ноги, на коленях или с ягодицами и ступнями на земле, согнув колени «домиком». Эти позиции требуют равновесия и координации движений, а также сильных мышц спины, ног и ягодиц. Сейчас же мы сидим в креслах и диванах, причем, к сожалению, в позах, далеко не идеальных для естественной механики и кровообращения.
Почти 80 % взрослых американцев не получают физических нагрузок в рекомендованном еженедельном объеме [1]. Исследование 2012 года, проведенное учеными из Гарварда и опубликованное в The Lancet, показало, что малоподвижность приводит к 5 миллионам смертей по всему миру – больше, чем курение! [2] Опрос более 30 000 женщин в США, проведенный в следующем году, показал, что те из них, кто сидит по девять или более часов в день, чаще страдают от депрессии, чем те, кто сидит менее шести часов в день [3]. Некоторые биологические объяснения вполне обоснованы: когда вы сидите, кровообращение замедляется, и в результате в мозг поступает меньше гормонов, от которых вы чувствуете себя хорошо.
Наш генетический «состав» ожидает от нас постоянных физических нагрузок. Если же мы большую часть дня сидим, наше настроение ухудшается, появляются хронические болезни.
Отчасти именно поэтому заголовки в последние два года объявили малоподвижность, особенно долгое сидение, «новым курением». Вы, возможно, даже читали статьи, где говорится, что какой бы ни была ваша физическая форма, если вы большую часть дня сидите, то все равно сильно рискуете: возможны проблемы со здоровьем и преждевременная смерть. Так что если даже если вы тренируетесь больше часа в день (а это много), вы все равно рискуете здоровьем, если оставшуюся часть дня толком не двигаетесь. А мы отлично знаем, как это просто – если вы в основном водите машину, работаете за столом и взаимодействуете с экранами (от компьютеров и планшетов до мобильных телефонов и телевизоров). Слишком много сидеть, несмотря на физические упражнения, так же вредно, как курить, несмотря на физические упражнения.
Находиться в сидячем положении само по себе не вредно. Но вот постоянное сидение в течение длительного времени приводит к биологическим эффектам, которые отрицательно влияют на параметры вроде жиров в крови, баланса сахара в крови, артериальное давление в покое и многие гормоны, в том числе те, которые помогают вам контролировать обмен веществ, аппетит и объемы принимаемой пищи. Тело, по сути, отключает метаболическую активность, когда слишком долго остается в неподвижности. Когда обмен веществ замедляется, ваше тело использует меньше сахара в крови и сжигает меньше жира, а сахар и жир увеличивают риск болезней сердца и диабета – двух главных современных «убийц». Новые данные показывают, какое воздействие неподвижность оказывает на некоторые гены. Например, один важнейший ген, подвергающийся воздействию, называется фосфат фосфотазы липидов 1, или LPP1. Мы считаем, что этот ген помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвращая образование опасных тромбов и воспалений. Но его деятельность значительно подавляется, если тело несколько часов остается неподвижным, и он уже не может поддерживать наше сердечное здоровье. Даже физические нагрузки не действуют на этот ген, если мышцы остаются неподвижными большую часть дня. Иными словами, LPP1, похоже, чувствителен к сидячему образу жизни, но при этом сопротивляется физическим нагрузкам.
Мне даже интересно: если бы все люди, принимающие витамины и пищевые добавки, перестали их принимать, и вместо этого увеличили свою ежедневную подвижность хотя бы на 10 %, скольких хронических заболеваний и преждевременных смертей мы смогли бы избежать? Наверное, многих.
В 2010 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья»; этот документ похож на американские рекомендации, в последний раз обновлявшиеся в 2008 году [4]. Физическая активность, точнее, ее отсутствие, указывает ВОЗ, – четвертый главный фактор риска для смертности по всему миру. Сидячий образ жизни, к сожалению, получает сейчас все большее распространение. Впрочем, если посмотреть на пять главных факторов риска преждевременной смерти, станет понятно, что все они взаимосвязаны:
