Эти факторы риска отвечают почти за 40 % смертности по всему миру. Малоподвижность сама по себе, может быть, приводит лишь к 6 % смертельных случаев, но она тесно связана со всеми остальными факторами, прокладывая дорогу и для гипертонии, и для высокого сахара, и для лишнего веса. Кроме того, есть данные, что физические нагрузки помогают уменьшить или вообще избавиться от тяги к курению. В конце концов, когда вы регулярно тренируетесь, то избегаете активности, вредной для здоровья. Хорошая форма вдохновляет вас лучше есть, больше двигаться и в целом следить за здоровьем.
Стоит отметить, что физическая активность включает в себя самые разные виды движения. Это не только занятия на тренажерах в спортзале или пробежки. По определению ВОЗ, физическая активность включает в себя «физическую активность на отдыхе (например, прогулки, танцы, уход за садом и огородом, походы, плавание), передвижение (ходьбу пешком, езду на велосипеде), физическую работу, домашние дела, игры, спорт или регулярные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности».
Когда я учился в медицинском институте, курса по физическим нагрузкам нам не читали. С тех пор мир значительно изменился, и сейчас появились совершенно новые медицинские дисциплины, изучающие физиологию с этой точки зрения. Например, метаболомика – это медицинское профилирование, отслеживающее закономерности обмена веществ, которые увеличивают или уменьшают риск развития определенных болезней. Ученые могут получить химическую картину эффекта от упражнения, исследуя анализы крови. Именно такие эксперименты показали, что чем лучше ваша физическая форма, тем это полезнее для вашего тела и множества систем, из которых оно состоит: во время движения спонтанным образом происходят значительные изменения.
Я изумляюсь тому, что мы только недавно сумели научно обосновать пользу от движения в течение длительного времени. В 2012 году наконец удалось убедительно показать, сколько лет жизни прибавляется после сорока благодаря различным уровням физической активности – и в целом, и с поправкой на индекс массы тела (ИМТ) [5]. Выводы были сделаны на основе шести исследований Консорциума когорт Национального института рака, в которых было задействовано 654 827 человек в возрасте от 21 года до 90 лет. Результаты исследования отображены на следующем графике:
Физическая активность в свободное время ассоциируется с увеличением продолжительности жизни даже при сравнительно низком уровне активности и вне зависимости от веса.
Метаболически эквивалентные часы в неделю (МЕТ-ч/нед) – это единица измерения, в которой ученые выражали физические нагрузки участников исследования. Уровень физической активности от 0,1 до 3,74 МЕТ-ч/нед, например, эквивалентен до 75 минут быстрой ходьбы в неделю. Более высокий уровень физической активности ассоциируется с более высоким ростом ожидаемой продолжительности жизни; самый высокий уровень (22,5+ МЕТ-ч/нед, эквивалентный 450+ минутам, или 7,5 часа, быстрой ходьбы в неделю) продлевал жизнь на 4,5 года. Значительные прибавления наблюдались во всех группах ИМТ. Сводные анализы показали, что физическая активность (более 7,5 МЕТ-ч/нед) и нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9) коррелирует с увеличением продолжительности жизни на 7,2 года по сравнению с малоподвижными (0 МЕТ-ч/нед) людьми, страдающими ожирением (ИМТ>35,0). ИМТ, превышающий 35, и малоподвижный образ жизни отнимает у человека семь лет жизни по сравнению с тем, кто двигается столько, сколько рекомендуется, и имеет нормальный вес.
Итак, вывод предрешен: активный образ жизни необходим и для здоровья, и для повышения продолжительности жизни. Некоторые исследователи, возможно, удивились следующим данным: физически активные люди с лишним весом (но без ожирения) жили дольше, чем малоподвижные люди с нормальным весом. Другие исследования подтвердили эти данные: лучше быть в хорошей форме и с лишним весом, чем вести сидячий образ жизни с нормальным весом. Воистину, движение очень важно. А движение вместо сидения – еще важнее.
Нехорошо сидим
Уже, пожалуй, все знают, да и научные данные подтвердили, что физическая форма влияет на риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, но вот о связи физической формы еще и с риском развития рака информация появилась сравнительно недавно. Американский институт исследования рака связывает физическую активность со снижением риска развития большинства форм рака. А вот длительные сидячие периоды связаны с повышенным риском рака груди и кишечника.
Между онкологией и «сидячим» образом жизни существует прямая связь. У офисных работников в несколько раз повышен риск развития рака груди и кишечника!
По данным опубликованного в 2015 году исследования, мужчины, сохранившие в зрелые годы хорошую физическую форму, меньше рискуют заболеть раком легких, кишечника и простаты; кроме того, благодаря хорошей форме они с меньшей вероятностью рискуют преждевременной смертью, даже если в пожилом возрасте у них все же диагностируют рак [6]. Связь между физическими нагрузками и уменьшением риска развития рака объясняется тем, что благодаря нагрузкам в теле не создаются условия для зарождения и развития раковых опухолей. Физическая активность помогает контролировать уровень энергии и вес, сбалансировать гормональную систему тела, регулировать инсулин, уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы. Более того, поскольку ваш обмен веществ благодаря упражнениям работает быстрее, меньше вероятность и того, что в вашем организме накопятся токсические вещества, которые запустят в клетках вредные реакции.
В другом схожем исследовании, тоже опубликованном в 2015 году, ученые показали, какое важное значение имеют физические упражнения для онкологических пациентов, проходящих курс химиотерапии [7]. Возможно, больше всего раздражает врачей вроде меня лечение рака, который становится все более скрытным, прячась от всех лекарств, которые мы на него напускаем. Рак учится сопротивляться лечению разными способами; один из них – создание сети кровеносных сосудов, настолько тесно переплетенных, что они просто удушают опухоль, лишая ее кислорода. А благодаря кислородному голоданию вокруг опухоли образуется своеобразный щит, защищающий ее от химиотерапевтических лекарств и радиации – эти виды терапии ищут ткани, богатые кислородом. Мы в исследовательских кругах пробовали разные способы увеличить приток крови к опухолям в надежде улучшить лечение. Ничего не помогало, пока специалисты из Онкологического института Дьюка (DCI, Duke Cancer Institute) не исследовали эффект от физических нагрузок у мышей, в которых моделировали человеческий рак груди. Они обнаружили, что физическая активность стимулирует значительное увеличение количества и функциональности кровеносных сосудов, окружающих опухоль, что повышает приток кислорода к месту развития рака. После химиотерапии опухоли у животных, получавших физическую нагрузку, уменьшались намного лучше, чем у тех, что вели сидячий образ жизни. Ученые использовали две разные модели клеток рака груди; имплантируя их в мышей, они затем заставляли одну группу бегать в колесе, а другой позволяли вести сидячий образ жизни.
