Светло-серые области – кровеносные сосуды опухоли. Кровоснабжение опухоли у подвижной группы было налажено намного лучше, чем у малоподвижной.
У животных, получавших регулярные физические нагрузки, опухоли росли намного медленнее, чем у мышей, которые вели сидячий образ жизни. У подвижных мышей раковые клетки гибли в полтора раза чаще. У мышей, бегавших в колесе, вырабатывались маленькие кровяные тельца, плотность которых была почти на 60 % выше, чем у малоподвижной контрольной группы, что приводило к улучшению переноса кислорода и уменьшению кислородного голодания опухоли.
Затем ученые решили выяснить, улучшат ли физические нагрузки работу химиотерапии. Мышей случайным образом отправляли в одну из четырех групп: сидячие (контрольная группа), только физические нагрузки, только химиотерапия, нагрузки в сочетании с химиотерапией. Скорость роста рака у мышей, получавших и нагрузки, и химиотерапию, оказалась намного меньше, чем у всех остальных групп. Рост рака замедлился и у групп, получавших только нагрузки и только химиотерапию, но скорость роста у этих двух групп отличалась не сильно. Это наблюдение говорит, что физические упражнения оказывают эффект, похожий на химиотерапию. По сути, нагрузки меняют контекст тела – изменяют внутреннюю среду таким образом, что она становится негостеприимной для опухоли.
Более ранние исследования подтвердили, что люди, чья физическая форма в возрасте от 30 до 50 лет была лучше, меньше страдают от хронических болезней в пожилом возрасте. Одно из этих исследований, опубликованное в Archives of Internal Medicine в 2012 году, использовало данные о 18 760 участниках лонгитюдного исследования Центра Купера, в котором собирали сведения о более чем 250 000 пациентах в течение сорока лет [8]. Они сопоставили эти данные с данными об обращениях пациентов за страховкой «Медикэр» в возрасте 70–85 лет. Результаты оказались схожими и для мужчин, и для женщин.
Люди, улучшившие в середине жизни физическую форму на 20 %, на те же 20 % меньше рисковали получить хроническое заболевание в старости. В возрасте 50 лет у группы, составляющей худшие 20 % по физической форме, было практически вдвое больше хронических заболеваний, чем у лучших 20 %. Люди, находившиеся в лучшей физической форме, проводили больше времени, ничем не болея, чем те, чья форма была худшей. Кроме того, люди в лучшей форме меньше страдали от хронических заболеваний в последние пять лет жизни.
Сколько именно времени мы проводим в «припаркованном» состоянии? По данным одной группы ученых из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане, опубликовавших свое исследование в 2012 году, вне зависимости от того, упражняемся ли мы рекомендованные 150 минут в неделю, мы в среднем проводим 64 часа в неделю сидя, 28 часов – стоя, а еще 11 часов двигаемся и ходим, но это движение за физическую нагрузку не считается [9]. Это значит, что как бы мы ни были активны все оставшееся время, большинство из нас сидит в среднем более девяти часов в день. Эта группа в своих вычислениях использовала данные о женщинах, но, скорее всего, с мужчинами дело обстоит точно так же. Ученые отметили, что для них стало неожиданностью то, что люди, которые получали наибольшую физическую нагрузку, сидели не меньше остальных. Те, кто тренировались регулярно, на самом деле прикладывали даже меньше усилий, чтобы двигаться во «вненагрузочное» время. Другое исследование показало, что люди примерно на 30 % в целом менее активны в те дни, когда уделяют время для тренировки, по сравнению с днями, когда не устраивают занятий.
В общем, выходит, что повод для беспокойства есть не только для тех, кто вообще не делает зарядки, но и для всех тех, кто не двигается регулярно, чтобы предотвратить потенциальный вред от сидячего образа жизни. Когда тело двигается, запускаются сразу несколько процессов, даже если вы просто ходите, говоря по телефону, идете по лестнице вместо лифта или, еще проще, в конце каждого часа выделяете пять минут, чтобы пройтись, потянуться или побегать на месте. Все эти действия оказывают положительный биологический эффект, ослабляя действие «яда» (постоянного сидения). Совсем не помогает нам и то, что наша социальная инфраструктура поощряет леность. У нас в Америке есть стандарты LEED («Лидер дизайна в области экономии энергии и экологичности»); почему бы нам не разработать, к примеру, стандарт LHD («Лидер дизайна в области охраны здоровья») для офисных зданий? Можно попробовать самые разные инновации, например более доступные лестницы, офисные спортзалы, здоровая пища в кафе и столовых. Мы стали обществом, в котором чем важнее ваша должность, тем короче путь от парковки до рабочего стола, а чем больше у вас денег, тем больше у вас в доме уборных, так что никому не приходится слишком далеко бежать по естественной нужде. Нужно изменить этот образ мыслей и разработать новые строительные кодексы, учитывающие новые подходы к здравоохранению.
Кстати, не стоит судить о физической форме только по внешности. Сейчас довольно многие люди воплощают собой так называемый парадокс стройности: худые люди часто выглядят с виду здоровыми, но вот внутри страдают от разных проблем. Такие люди, возможно, пытаются справиться с лишним весом и болезнями только с помощью диеты, отказываясь от физической активности. Они лишаются пользы, которую приносят физические нагрузки для метаболизма, и страдают от тех же последствий, что и люди с морбидным ожирением.
С возрастом все более важную роль начинают играть силовые тренировки, потому что наша мышечная масса и сила естественным образом уменьшаются. Пик физической силы обычно приходится на 35–40 лет. После этого мы начинаем терять примерно по 1 % силы в год. Процесс ускоряется по достижении 70–80 лет. Силовые тренировки помогают набрать мышечную массу, восстановить ее и даже нарастить костную массу. Мышцы, которые мы напрягаем, поднимая тяжести, давят на кости, заставляя их стать сильнее. Мышечная масса и сила – среди самых недооцененных параметров здоровья.
Теряете мышечную массу – можете потерять и жизнь
Мышцы играют ключевую роль в теле, причем она не ограничивается очевидными функциями – поддержкой вертикального положения и движением. Жир хранит в себе дополнительные калории в качестве энергетического резерва, а мышцы служат «аварийным источником» аминокислот, необходимых телу для строительства тканей и синтеза биологических веществ. Тело не хранит аминокислоты так же, как жиры или углеводы; если оно не получает их достаточно из пищи, то начинает забирать их из собственных тканей, разрушая источники белка (обычно – мышцы). Отчасти именно из-за этого, потеряв мышечную массу, мы можем потерять и жизнь.
В 2006 году Роберт Вулф, ныне – директор Центра трансляционных исследований старения и долголетия в Арканзасском университете медицинских наук, написал статью для The American Journal of Clinical Nutrition под названием «The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease» («Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях»), в которой подробно рассказал о роли мышц в теле [10]. За последние несколько десятилетий доктор Вулф провел немало уникальных исследований человеческого метаболизма, особенно в связи со старением и конкретными медицинскими проблемами. В этой публикации, где мышцы называют невоспетыми героями, он подчеркивает вклад мышц в профилактику многих распространенных заболеваний, в том числе хронических. Его статья подтверждает то, что нашли другие ученые, исследовавшие биологическую пользу от мышц и мускульной силы.
