Большая мускульная сила связана со следующими параметрами:
• меньшей окружностью талии
• меньшим набором веса и жира
• меньшим риском развития гипертонии
• меньшей инсулинорезистентностью
• меньшим количеством хронических воспалений
• меньшим риском повышенного артериального давления
• более низким уровнем триглицеридов (жиров в крови)
• более низким уровнем «плохого» холестерина (низкой плотности)
• лучшим балансом сахара в крови
Это, возможно, противоречит вашим представлениям, но восстановление от болезней и травм сильно зависит от мышечной массы, мускульной силы и функциональности мышц. Многочисленные исследования подтвердили, что мышечная масса и сила влияют на время восстановления после болезни или травмы. Чем меньше мышечная масса и сила пациента, тем дольше ему приходится возвращаться к нормальной жизни (если это вообще возможно). Я часто наблюдаю это среди раковых пациентов. Физически сильные люди с диагнозом «рак» живут дольше, чем те, кто заболел в ослабленном состоянии.
Сейчас, конечно, всем известно, что причина многих смертей в США – хронические болезни, вызванные неправильным образом жизни, но немногие понимают, что важную роль в прогрессе большинства заболеваний играют мышечные изменения. Возьмем для примера урон, наносимый на поздних стадиях болезнями сердца и раком. Обе эти болезни часто ассоциируются с быстрой потерей мышечной массы и метаболических функций, и выживание часто зависит от того, насколько сильно пострадали мышцы.
Поскольку старение сопровождается постепенной потерей мышечной массы, которая лишь ускоряется с возрастом, есть определенная связь между состоянием мышц человека и его продолжительностью жизни. Прогрессирующая потеря мышечной массы и функциональности, наступающая с возрастом, называется саркопенией; она может серьезно испортить качество жизни. Представьте, что вы не способны делать самых простых вещей: вставать с постели, ходить, самостоятельно питаться, ухаживать за собой. Серьезная потеря мышечной массы может привести именно к такому результату. Мышечная масса и сила – это ключ к выживанию, возможно, даже, такой же важный, как кислород и вода, еда и сон. А их потеря вовсе не неизбежна!
Старость не значит слабость. Мускульная сила не обязательно уменьшается с возрастом. Тренировать мышцы можно и нужно в любом возрасте. Это позволит сохранить работоспособность и силу даже в 90 лет!
Исследование 2011 года, проведенное Питтсбургским университетом, подвергло 40 спортсменов-любителей в возрасте от сорока до восьмидесяти одного года, тренировавшихся по четыре-пять раз в неделю, множеству тестов, чтобы доказать, что мускульная сила не обязательно уменьшается с возрастом [11]. Их результаты противоречат общепринятому мнению, что мышечная масса и сила автоматически уменьшаются с возрастом, и это неотъемлемая часть старения. Ученые отметили, что уменьшение силы – это скорее признак хронического простоя, а не старения мышц. По их словам, «поддержание мышечной массы и силы может уменьшить или даже свести к нулю падения функциональный спад и потерю самостоятельности, часто отмечающиеся у пожилых людей».
Движение – жизнь
Наука пока еще не смогла ответить на вопрос, какова идеальная доза физических нагрузок. В медицине и здравоохранении есть множество рекомендаций по дозировкам, но вот по зарядке точных цифр нет. Нам, конечно, рекомендуют не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю, но эта рекомендация настолько расплывчата, что большинству кажется бессмысленной. Эксперты долго пытались решить «проблему Златовласки»: какой объем нагрузок слишком мал, а какой – уже слишком велик? [12] Вспомните известный мультик про обезьяну и орехи, тут та же самая ситуация.
Оптимальный уровень для каждого человека свой, но данные двух недавних крупномасштабных исследований показывают, что в общем и целом идеальный объем нагрузок, который обеспечит долгую жизнь, немного больше, чем считают многие из нас, но марафоны бегать не нужно. А если вам нравится нагружать себя по максимуму, то свежие данные говорят, что интенсивные или долгие нагрузки не приносят вреда и могут продлить жизнь на несколько лет.
Эти впечатляющие исследования были опубликованы в 2015 году в JAMA Internal Medicine. Одно из них, проведенное учеными Национального института рака, Гарвардского университета и других учреждений, воспользовалось данными о физических нагрузках участников шести крупных текущих медицинских опросов [13]. Им удалось собрать данные о более чем 661 000 взрослых американцев. Затем ученые разделили их на категории в зависимости от того, сколько времени они еженедельно уделяют тренировкам. Были и такие, кто не тренировался вообще, и такие, кто нагружал себя до крайности – тренировались не менее двадцати пяти часов в неделю, в десять раз больше, чем рекомендуется сейчас. Сравнив смертность за период в четырнадцать лет среди всех этих групп, состоявших в основном из людей средних лет, ученые обнаружили, что люди, вообще не занимавшиеся физическими упражнениями, сильнее всего рискуют преждевременно умереть. Это не так и удивительно. Интереснее другое: те, кто занимался хоть немного, даже ниже рекомендованного уровня, снижали риск преждевременной смерти на 20 %. Огромная польза в обмен на столь небольшие усилия. Люди, получавшие рекомендованные 150 минут физической нагрузки в неделю, еще больше продлили себе жизнь. Их риск смерти в четырнадцатилетний период снизился на 31 процент по сравнению с теми, кто вообще себя не нагружал.
Впрочем, оптимальным временем, обеспечивающим наибольшую пользу, оказались 450 минут в неделю – чуть больше часа в день. Согласно полученным данным, люди, тренировавшиеся втрое дольше, чем рекомендовано, на 39 % меньше рисковали скоропостижно умереть, чем те, кто не тренировался вообще. Причем они даже не все это время бегали со всех ног или добивались максимального пульса на кардиотренировках. Основную нагрузку они получали, просто ходя пешком. Именно в этой точке польза вышла на пик, хотя и после этого не пошла на резкий спад. Те немногие, кто получал экстремальные нагрузки, превышая рекомендованное время тренировок (150 минут) минимум в десять раз, снижали риск смерти примерно на такую же величину, как и те, кто просто выполнял рекомендации, но не так сильно, как 450-минутная группа. Иными словами, риск преждевременной смерти не повышался, но и какой-то дополнительной пользы здоровью дополнительные нагрузки не принесли.
Второе исследование, проведенное австралийскими учеными, подтвердило предыдущий вывод, правда, оно в основном было посвящено влиянию интенсивности тренировок на преждевременную смертность [14]. В исследовании удалось опровергнуть общепринятое мнение, что частые тяжелые тренировки увеличивают риск преждевременной смерти. Напротив, ученые обнаружили, что, если посвящать много времени напряженным тренировкам, это повысит продолжительность жизни. Как и в другом исследовании, авторы сначала разделили участников выборки – более 200 000 австралийцев среднего возраста, за которыми наблюдали более шести лет, – на категории в зависимости от времени и интенсивности их физических нагрузок. Они хотели узнать, есть ли разница между людьми, получающими умеренные (любительский теннис, небыстрое плавание, легкая работа по дому) и хоть сколько-нибудь интенсивные (пробежки, соревнования по теннису, аэробика) нагрузки. Проверив статистику смертности, ученые подтвердили выводы вышеописанного исследования: выполнение рекомендаций по физическим нагрузкам заметно уменьшает риск скоропостижной смерти. Это оставалось верным даже для тех, чья нагрузка ограничивалась только ходьбой пешком.
