Вероятнее всего, ученых удивило, что увеличение интенсивности – но не обязательно времени – тренировок приносило значительную пользу. Люди, получавшие интенсивные нагрузки до 30 % всего времени, уделяемого тренировкам, уменьшали риск преждевременной смерти на 9 % по сравнению с теми, кто занимался столько же времени, но без серьезных нагрузок. А те, у кого интенсивные нагрузки занимали больше 30 % тренировочного времени, снижали риск преждевременной смерти по сравнению с группой без интенсивных нагрузок на 13 %. Никакого увеличения смертности у той небольшой группы, что получала интенсивные нагрузки больше 30 % тренировочного времени, не наблюдалось.
Единственная оговорка состоит в том, что исследователям приходилось полагаться на то, насколько хорошо участники сами помнили свой график тренировок. Иными словами, это было наблюдательное исследование, а не рандомизированные эксперименты. Так что они не могут доказать причинно-следственных связей между какими бы то ни было нагрузками и смертностью, но данных, тем не менее, достаточно, чтобы показать, что уровень нагрузок и смертность связаны между собой. И эти ассоциации достаточно сильны и постоянны, чтобы сказать, что движение (в том числе интенсивное движение) полезно для тела.
Я, конечно, попросил вас следить за вашим движением во время «Двухнедельного вызова», но вам все равно наверняка интересно, в какой вы форме сейчас. Может быть, вы даже задаете себе вопрос, не находитесь ли вы среди нижних 20 %. В целом, если вы можете спокойно пройти около трех километров за полчаса или без труда подняться по лестнице на несколько этажей, то вне зависимости от вашего пола и возраста ваша форма как минимум средняя, но обычно есть простор для улучшения. Если говорить о мышечной массе, то у вас, скорее всего, неплохая мускульная сила, если вы спокойно, без напряжения, можете заниматься своими обычными повседневными делами. Но, опять-таки, всегда есть простор для развития.
Вот вам небольшой и быстрый тест на физическую готовность: пользуясь наименьшей необходимой поддержкой и не беспокоясь о скорости движения, сядьте на пол, а затем примите стоячее положение. Оказывается, если вы можете встать с пола, опираясь всего на одну руку (или, еще лучше, вообще без рук), то вы не просто входите в 25 % людей с наибольшей мышечно-скелетной силой: ваши перспективы выживания еще и намного выше, чем у тех, кто так сделать не может. В 2012 году эксперименты, проведенные в бразильской клинике лечебной физкультуры, показали, что неспособность сесть, а потом встать с пола увеличивает общую смертность (то есть вероятность смерти от любой причины) [15]. Проще говоря, чем лучше вам удается подняться с пола, не пользуясь руками для равновесия или опоры, тем дольше вы проживете.
Вам не нужно участвовать в соревнованиях или, допустим, записываться в группу по занятиям бегом, чтобы достичь идеальной физической формы. Легендарный тренер легкоатлетической команды Орегонского университета и один из основателей Nike Билл Бауэрмен высказался очень вдохновляюще: «Если у вас есть тело, значит, вы атлет». Нам, конечно, всем помог бы постоянный режим тренировок, который помогает набрать и поддерживать форму с помощью сочетания кардиотренировок, силовых тренировок и растяжки, но есть даже более важная и простая цель: больше двигаться в течение дня. Поставьте перед собой цель: набрать форму на 10 % лучше, чем сейчас.
Можете, например, делать короткую зарядку в течение дня, чтобы уменьшить время, проводимое в сидячем положении. Или выделить в ежедневном графике особый час для тренировок. Но если вы действительно решите тренироваться только в конкретное время, то, пожалуйста, не позволяйте себе весь остальной день вести сидячий образ жизни. В идеале – периодически прерывайте сидячую работу и ходите (помните: скорость, с которой вы можете ходить, – важный сигнал о том, каким будет ваше здоровье в будущем). Держите возле стола небольшие гантели весом 2 или 3 килограмма, чтобы иногда покачать бицепсы.
В «Завтра…» технология будет все лучше помогать нам избежать сидячего образа жизни, поддерживать форму и следить за всеми нужными показателями. Если вы уже выполнили «Двухнедельный вызов», описанный в главе 5, то знаете, как можно отслеживать, сколько вы двигаетесь в день и с какой нагрузкой. Наблюдение за движением тела (неважно, с помощью суперсовременной или простейшей технологии) – это ключ к его пониманию. Фитнес-приложения для телефонов могут рассказать вам больше, чем вы когда-либо хотели знать о себе; они дадут вам по-настоящему объективные данные, которые помогут вам планировать тренировки и больше двигаться. Но не хороните себя под грудой приложений и гаджетов. Вы рискуете слишком быстро устать от всех этих трекеров и все бросить, как бросают модную диету. Начните с простых приложений, которые будут отслеживать, сколько минут и километров вы прошли с учащенным пульсом. Потом постепенно добавляйте новые приложения и гаджеты и ищите новые технологии, которые принесут пользу лично вам. Рекомендую вам добавить в закладки сайт Greatist.com. Это каталог лучших приложений для здоровья и фитнеса; он поможет вам разобраться в самых современных и лучших инструментах. Там есть приложения, связанные со всеми областями здоровья, в том числе питанием и диетами, умом и мозгом, сном, производительностью труда.
Обман с омоложением
Прежде чем закончить главу, не могу не сказать кое-что о популярных стратегиях, якобы позволяющих выглядеть и чувствовать себя моложе. Они включают в себя в том числе инъекции и таблетки тестостерона и человеческого гормона роста. Вы знаете, что я не собираюсь рекламировать продукты, у которых высок риск побочных эффектов. Собственно, вот пример: несмотря на все уверения индустрии тестостероновых препаратов, ворочающей миллиардами долларов, эти лекарства никак не помогают против распространенных проблем, связанных со старением, – низкого либидо, усталости и потери мышечной массы. При этом они могут вызывать довольно серьезные долгосрочные осложнения, в частности, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Тестостероновую терапию разработали для людей, у которых были проблемы с гипофизом, – у них тестостерон не вырабатывался вообще. В последнее десятилетие, впрочем, люди стали пользоваться ею для борьбы со всеми проблемами старения, несмотря на то что медицинская наука этого не поддерживает. Осенью 2014 года FDA заставило производителей изменить надпись на этикетке, резко ограничив применение лекарства – теперь оно рекомендовалось только мужчинам с ненормально низким уровнем гормона, вызванным болезнью или травмой, а не старением. Индустрию с оборотом в 2 миллиарда долларов исследовали в статье о пациентах с низким тестостероном, вышедшей в 2015 году в Journal of the American Medical Association. Ученые обнаружили, что применение тестостеронового геля никак не улучшает ни сексуальную функцию, ни качество жизни – а ведь именно для этого его принимало большинство мужчин.
Да, тело стареет. Это нормальный физиологический процесс. Уровни гормонов меняются, клетки обновляются не так быстро, мы сами уже не так быстро восстанавливаемся с возрастом. Стареть – вполне нормально и естественно. Я верю, что однажды мы сможем изменить побочные эффекты и скорость старения с помощью некоторых уже описанных мною методов: включения дремлющих стволовых клеток и использования естественных механизмов тела. Но вот пытаться обратить старение вспять с помощью синтетических антивозрастных лекарств – это уже жульничество и попытки обмануть организм. Без последствий такое не обходится. В конце концов, семидесятилетнее тело не зря производит меньше гормона роста, чем семилетнее. Гормон роста подстегивает развитие тела малыша; у пожилого человека он, конечно, тоже стимулирует рост, но за это приходится заплатить огромную физиологическую цену. А уж если у этого пожилого человека в организме есть раковые клетки, то гормон роста на них подействует, как чудесное удобрение!
