То, насколько активно мы двигаемся, тоже отражается на нашей талии. Время, которое человек проводит, сидя перед компьютером, неуклонно увеличивается. Огромное количество приспособлений – автомобили, лифты, сотовые телефоны, автоматические двери – почти не оставляют нам шанса быть активными в повседневной жизни. Одна из американских телефонных компаний подсчитала, что только домашний беспроводной телефон экономит своему хозяину 10 500 ккал в год! С мобильными телефонами и скайпом человечество продвинулось ещё дальше. Мы сидим в машине, на работе, в школе, в кино и дома и постепенно вообще теряем вкус к движению. Даже дети двигаются недостаточно, поэтому ВОЗ составила рекомендации, в которых прописаны нормы и виды физической активности для детей с пяти лет. Сидячий образ жизни становится преобладающим. Но хуже всего, когда телевизор, планшет или смартфон становятся нашими верными и неизменными спутниками во время еды.
На выбор еды влияют биологические, психологические, культурные факторы, а также принятые в обществе представления о правильном и здоровом питании, о «вредных» и «полезных» продуктах.
Ограничительное (диетическое) пищевое поведение, стратегии запрета и вытеснения мыслей о «вредной» еде стимулируют переедание. Прервать этот цикл помогает более гибкое отношение к питанию.
Близнецовый метод заключается в сравнении монозиготных (идентичных) и дизиготных (неидентичных) близнецов для выявления наследственной обусловленности разнообразных признаков. Эти исследования позволяют определить вклад генотипа и внешней среды в развитие болезней.
Вес человека определяется как многочисленными генами, влияющими на разные звенья энергетического обмена, так и факторами внешней среды, которые начинают действовать ещё во время внутриутробного развития.
3.3. Сценарии и стили пищевого поведения
Покажите дневник!
Ведение пищевых дневников – не такое уж простое дело. Сразу хочется есть более правильно, чтобы и в своих глазах, и в глазах врача, который будет его читать, выглядеть хорошим. Честность – лучшая политика. Описывайте реальную картину, стараясь обращать внимание на сигналы голода и насыщения и свои чувства по поводу еды. Не жульничайте! Если вы доели за ребёнком, вылизали миску из-под крема, между делом цапнули горсть сушек из вазы, выпили бокал вина, то всё это должно попасть в дневник. Записывайте сразу после еды, так ничего не забудете. Вам стыдно, что вы столько едите? Поверьте, огромное количество людей чувствуют то же самое. Смысл дневника не в том, чтобы испортить вам настроение, это самонаблюдение – ценный диагностический инструмент, который поможет разобраться в паттернах вашего пищевого поведения. Те же правила касаются и физической активности.
Участники моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению говорили, что дневник их дисциплинирует. Просто сам факт того, что нужно всё записывать, заставляет меньше есть и больше двигаться, а поэтому нельзя ли вести его всегда? Если вам хочется, вы можете не ограничиваться неделей. Но обращайте внимание скорее на то, как вы едите. Затягивать дневник на месяцы и годы, «следить за питанием», как это делают хронически худеющие, не нужно. Если вдруг через пару лет вы обнаружите, что вас повело не туда и нужна перезагрузка, можно повторить дневник. Есть специальные приложения для смартфонов, масса сайтов, с помощью которых можно записывать, как вы питаетесь и как двигаетесь. Только, пожалуйста, не подсчитывайте калории! Если не избавиться от диетического мышления, вряд ли удастся построить гармоничные отношения с едой и телом.
Проанализируйте, видны ли в дневнике какие-то закономерности. Чувствуете ли вы голод и насыщение? Вырисовывается ли какой-то режим питания или вы едите хаотично? Всегда ли вы можете съесть то, что вам хочется в данный момент? Удаётся ли вам завтракать, на какое время приходится основной приём пищи и почему? Получается ли на время еды отключиться от дел? Как вы едите в социальных ситуациях? В компании, в семье и наедине с собой вы едите по-разному? Что вы больше всего любите? Есть ли у вас утешительная еда? Бывают ли такие моменты, когда вы отрываетесь и едите в режиме нон-стоп? Следуете ли вы каким-то правилам о еде и питании и откуда они взялись? Часто ли и в каких ситуациях вы едите сладкое? Можете ли вы оценить свою физическую активность? Всё ли в порядке со сном? (Сон влияет на еду, имейте в виду). Запишите всё, что вам удалось узнать о себе.
Я ем, потому что…
…проголодался и хочу есть. А ещё по ряду других причин.
«Общество чистых тарелок». В розовом детстве вам объяснили, что еда слишком ценный ресурс, чтобы её выбрасывать. Хороший ребёнок – тот, кто доедает. Пока в Африке голодают дети, преступно оставлять еду на тарелке. Вы давно выросли, но продолжаете доедать всегда и везде: в ресторане, за детьми, в гостях. Муж купил себе дорогущие мюсли и не ест? Вы ненавидите мюсли, но выбрасывать еду вы ненавидите ещё больше. Вы помогаете маленьким африканцам, покупая продукты со скидкой, пусть это совсем не то, что бы вам хотелось. Потом придётся ими давиться, но окружающие оценят вашу самоотверженность. Нельзя отказываться от еды, особенно бесплатной. Вы обязаны всё съесть!
Решение: от того, что вы переедаете, мир не станет лучше. Ешьте столько, сколько нужно вам, и не больше. Оставшуюся еду можно убрать в холодильник до следующего раза или заморозить. Лучше выбросить часть еды, чем использовать своё тело как мусорное ведро, а потом мучительно избавляться от лишних килограммов.
«Вместе с другими». Вы едите за компанию с детьми; не можете отказаться, если коллега предлагает выпить с ним чаю; поддаетесь на уговоры пойти в ресторан, хотя есть не хочется; в гостях накладываете себе полную тарелку, потому что боитесь обидеть хозяйку. Вы просто не можете сказать «нет» людям, которые предлагают вам еду, ведь это не просто еда – на самом деле это понимание, забота и любовь.
Решение: прекрасно разделить трапезу с теми, кто нам дорог, но градус нашей любви к ним не определяется количеством съеденного. Вежливо, но твердо откажитесь от еды за компанию, если не хотите есть.
«Занятой или скучающий?» Когда вы заняты делом, вам не до еды. Вы не замечаете голода, пока буквально не падаете от него. Вам постоянно не хватает времени на еду, поэтому вы набиваете желудок чем попало и как попало. Поглощённый важными заботами, вы едите совершенно автоматически. Но стоит только изъять вас из привычного круговорота забот, как еда перемещается в фокус. Вы бесконечно наведываетесь к холодильнику и ищете, какой бы едой себя развлечь. Вы можете перекусывать каждый час, еда становится самым интересным занятием, которым можно заполнить время и мысли.
Решение: для занятых – еду нужно планировать; для скучающих – вспомните, что ещё, кроме еды, вы любите, и делайте это со страстью.
«Маленькие радости жизни». Еда – это универсальный утешитель. Еда не обидит вас. Еда не разлюбит и не бросит вас. Если у вас проблемы и неприятности, еда поможет справиться с эмоциональной болью. Надо наградить себя? Всегда используйте еду! Предлагают же детям за хорошее поведение конфеты и мороженое.
