Онлайн книга
Первая книга новой серии "Научпоп для всех"! - Интересно, просто и познавательно - о самых важных процессах, которые происходят в нашем организме - Книга написана врачом-диетологом на основе научно-доказанных фактов - Легкий язык, понятные иллюстрации и инфографика! Врач-диетолог Елена Мотова профессионально и с юмором рассматривает серьезные и важные вопросы деятельности нашего организма. Потому что для принятия взвешенных решений о питании и сохранении здоровья, каждому из нас необходимо владеть достоверной информацией и делать правильный выбор.
Оглавление книги
- От автора
- Глава 1. Желудок и К°
- 1.1. Вкус и вкусовая чувствительность
- Вкусовые рецепторы и основные вкусы
- Вкусовая чувствительность и стройность
- Аромат, температура и текстура еды
- Почему мы любим то, что любим
- 1.2. Механическое и химическое пищеварение
- Познакомьтесь с пищеварительной системой
- Жуём, глотаем, перемешиваем: механическое пищеварение
- Необыкновенные превращения еды
- Пищеварительные ферменты
- Разделяй и властвуй!
- 1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распределение
- Теннисный корт тонкой кишки
- Глюкоза и аминокислоты. Куда нам плыть?
- Эти забавные жиры
- Окончательное решение
- 1.4. Толстая кишка и её обитатели
- На переднем крае науки: микробиом человека
- Кто в доме хозяин?
- Пришельцы, откуда вы?
- Позаботиться о микробах. Пробиотики и пребиотики
- 1.5. Поджелудочная железа и две её работы
- Для желудка незаменим?
- Две работы поджелудочной
- Инсулин и глюкагон
- 1.6. Желчный пузырь: время собирать камни
- А я маленький такой
- Время собирать камни
- 1.7. Печень, мон амур
- Фабрика и склад
- Реальный детокс
- Шарлатанский детокс
- 1.8. Алкоголь. Пить или не пить?
- Что такое алкоголь?
- Есть или пить?
- Мифы о спиртном
- Если я чего решил, выпью обязательно!
- Глава 2. Зачем мы едим?
- 2.1. Обмен веществ и энергии
- Откуда получаем и на что тратим
- Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле
- 2.2. Энергетические потребности и затраты
- Бюджет калорий
- «Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?
- Диеты и основной обмен
- Как измеряют метаболизм?
- 2.3. Как мы теряем и набираем вес
- Поступление и расход энергии
- Как мы теряем и набираем вес?
- Теория установочного веса
- 2.4. Голод и насыщение
- Как гипоталамус и гормоны регулируют еду
- Гормон стройности
- Сигналы насыщения
- 2.5. Еда как удовольствие
- Что такое аппетит?
- Дофамин и система подкрепления
- Вызывает ли еда зависимость?
- 2.6. Почему диеты не работают?
- Диеты и набор веса
- Доказательная диетология против диетической индустрии
- Как диеты меняют метаболизм
- Ужас голодания
- Эффект «какого чёрта!»
- Отказаться от диеты – почему?
- 2.7. Как мы едим? Исследуем пищевое поведение
- Телесные сигналы голода и насыщения
- Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
- Лающий диетолог
- Дневник питания, движения, настроения
- Примеры пищевых дневников
- Глава 3. Еда и эмоции
- 3.1. Откуда берётся стресс
- Бороться или бежать?
- Хороший, плохой, злой
- При чем тут еда?
- Договориться со стрессом
- Пока думаешь, делай книксены
- 3.2. Почему мы боимся еды?
- Запретите нам это!
- Преодолеть эффект «какого чёрта!»
- Во всем виноваты гены?
- Ешь, пока не лопнешь
- 3.3. Сценарии и стили пищевого поведения
- Покажите дневник!
- Я ем, потому что…
- Голод надо уважать
- Как мы едим? Стили пищевого поведения
- 3.4. Расстройства приёма пищи
- Миф о красоте
- Скованные одной цепью
- Я теряю контроль
- Как страшно есть!
- 3.5. Как формируются пищевые привычки
- Почему привычка становится второй натурой?
- Петля привычки
- Здоровые привычки
- До основанья, а затем…
- 3.6. Осознанное питание
- Счастье есть
- Тщательно пережевывая пищу
- Внимание и намерение
- Глава 4. Еда и тело
- 4.1. Дано мне тело, что мне делать с ним?
- Голова и то, что ниже
- Сценарии для тела
- 4.2. Образ тела, неудовлетворённость телом
- Как мы оцениваем себя?
- Свет мой, зеркальце, скажи
- Озабоченность весом
- Шкала оценки веса
- 4.3. Как подружиться с телом
- Миф о трансформации
- Знакомимся с телом
- Я ль на свете всех милее?
- 4.4. Меняем пищевые сценарии
- Эмоциональное переедание
- Триггеры переедания
- Экстернальное пищевое поведение
- Может, к доктору?
- 4.5. Что такое здоровое тело?
- Честное взвешивание и ИМТ
- Из чего состоит тело?
- Метаболический синдром
- Анализ состава тела
- Глава 5. Еда и движение
- 5.1. Зачем нам двигаться?
- Диван Обломова
- Движение – это жизнь
- Работаем, мышца, работаем!
- Сердце, лёгкие, физкультура
- 5.2. Какая активность подходит вам?
- Бегом к инфаркту
- Цели и средства
- Функциональные тесты
- 5.3. Ваше тренировочное меню
- Аэробные нагрузки и силовые тренировки
- Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика
- Мерить или не мерить?
- Сколько двигаться, чтобы не набирать вес?
- 5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться
- Поверх барьеров
- Позаботьтесь о себе
- Составляем план
- 5.5. Питание и тренировки
- Есть или не есть?
- Питание спортсменов и обычных людей
- Пить или не пить?
- Витамины и добавки
- Глава 6. Из чего сделана еда?
- 6.1. Химия еды
- Питательные вещества
- Мир еды вокруг нас
- Что такое правильное питание?
- 6.2. Наука о питании
- Исследования питания
- Иерархия научных доказательств
- На вершине доказательности
- Уровни доказательности в медицине
- Кто знает «правду» о питании?
- 6.3. Для чего нужны белки
- Что такое белки?
- Что делают белки?
- Белки и аминокислоты в еде
- Много белка – и зачем?
- 6.4. Вегетарианцы против мясоедов
- Мясо в нашей жизни
- Классификация вегетарианцев
- А что полезнее?
- Низкоуглеводные диеты – путь в никуда?
- 6.5. Ешьте полезный жир
- Для чего нужны жиры и какие они бывают
- Незаменимых у нас нет?
- Насыщенные жиры и трансжиры
- Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей
- 6.6. Такие разные углеводы
- Простые и сложные
- От углеводов толстеют?
- Как регулируется глюкоза
- Гликемический индекс
- Заменители сахара
- Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей
- Глава 7. Вода, витамины, минералы
- 7.1. Для чего нам вода?
- Мир внутри
- Водное равновесие
- Сколько нужно пить?
- 7.2. Краткий гид по минералам
- 7.3. Кальций и витамин D
- Кости, ногти, волосы
- Пейте, дети, молоко?
- 7.4. Железо и анемия
- 7.5. Йодный дефицит и его профилактика
- 7.6. Витамины и их биологическая роль
- Скандалы, интриги, расследования
- Откуда берутся витамины?
- Жирорастворимые и водорастворимые
- Витамин C
- Как сохранить витамины в еде
- Таблетка или морковка?
- Глава 8. Еда и здоровье
- 8.1. Мифы и легенды о продуктах
- Супер-пупер-фуд
- Блеск и нищета нейромаркетинга
- Этот пугающий глютен
- 8.2. Фастфуд великий и ужасный
- О пищевом мусоре
- Читаем этикетки
- 8.3. Концепция умеренного потребления
- Абсолютные ответы
- Овсянка без соли
- Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение
- Еда в моей голове
- 8.4. Рекомендуемые группы продуктов
- Что нам есть?
- Пять с половиной
- Моя тарелка
- Энергетическая плотность и питательная ценность еды
- 8.5. Питание для профилактики болезней цивилизации
- Откуда берутся хронические болезни?
- Фремингемское исследование
- Диета для профилактики болезней сердца и сосудов
- 8.6. Проект «Северная Карелия»
- Решение, которое изменило всё
- Профилактика – дёшево и сердито
- 8.7. Безопасность еды
- Эти противные бактерии
- Что любят микробы?
- Скоропортящиеся продукты
- Мойте руки перед едой!
- Перекрёстное заражение
- Заключение
- Ешьте с нами, ешьте как мы, ешьте лучше нас
- Использованная литература и электронные ресурсы