Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B2, B3, B5, B6, B7 и B12 достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зёрнах.
Очень важно, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота, дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки.
Витамин C
Аскорбиновая кислота – суперзвезда в мире витаминов. Нет ни одного человека, который бы не слышал о ней. Моё поколение с ностальгией вспоминает большие белые шайбы витамина C, которые в детстве заменяли нам конфеты. Кроме участия в синтезе коллагена, о котором вы уже знаете, этот витамин обладает антиоксидантной активностью. Окисляясь сам, он защищает вещества, содержащиеся в еде и в нашем теле, от окисления. Например, клетки иммунной системы содержат большое количество витамина C. Он оберегает их от свободных радикалов, которые иммунные клетки выделяют для уничтожения бактерий и прочих захватчиков. Витамин C защищает железо от окисления в желудочно-кишечном тракте и тем самым способствует лучшей его абсорбции. Он поддерживает антиоксидантную активность витамина E, переводя его в рабочее состояние. Некоторое количество витамина C при этом теряется безвозвратно, и поэтому мы должны получать его из еды. БÓльшая его часть способна возвращаться в активную форму и использоваться повторно. Это один из механизмов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды.
Зная, как много у витамина C важных задач, учёные уже давно пытаются понять, можно ли его использовать для лечения и профилактики заболеваний. Увы, результаты исследований дают мало поводов для оптимизма. В гигантском Кокрейновском метаанализе на основе 78 рандомизированных клинических исследований оценивались антиоксидантные добавки (бета-каротина, витаминов A, C, E и селена) в сравнении с плацебо или отсутствием вмешательства. Учёных интересовала эффективность и безопасность витаминных препаратов для снижения смертности у здоровых людей и при хронических заболеваниях. Было установлено, что антиоксидантные добавки не уменьшают риск смертности. Препараты, содержащие бета-каротин и, возможно, витамины A и E, даже несколько повышают его (глава 6.2). Результаты исследований вступают в противоречие с мифом о том, что чем витаминов больше, тем лучше. Любое действенное лекарство имеет побочные эффекты, поэтому использование витаминов не должно опираться на иллюзию их абсолютной безопасности.
Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что приём витамина C не предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Метаанализ на базе 29 плацебо-контролируемых исследований, в которых приняло участие 11 306 человек, свидетельствует, что аскорбиновая кислота не уменьшает и заболеваемость ОРВИ в популяции. Единственный скромный эффект от постоянного приема витамина C – вы проболеете немного меньше. Бессмысленно лечить им простуду. Высокие дозы витамина C во время болезни не оказывают влияния на её продолжительность или тяжесть. Вера в чудодейственную силу витаминов наделяет их мощным эффектом плацебо. В одном исследовании людям давали витамин C, но между делом сообщали, что они получают плацебо. Оказалось, что меньше простужались люди из второй группы, которые на самом деле получали плацебо, но думали, что принимают аскорбиновую кислоту.
Конечно, достаточное количество витамина C важно для хорошего здоровья. Но не редкость и его избыточное потребление, побочные эффекты которого хорошо изучены. Витамин C в дозе двух и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к заболеваниям почек и к подагре он повышает риск почечных камней. Витамин C препятствует работе некоторых лекарств и может вызвать кишечные расстройства. Для того чтобы предотвратить симптомы цинги, необходимо всего 10 мг (0,01 г) аскорбиновой кислоты ежедневно. Однако ВОЗ рекомендует взрослым здоровым людям 45 мг в сутки, а американские рекомендации ещё выше – 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Такое потребление позволяет создать хоть и маленькие, но всё же запасы витамина C в организме – примерно 100 мг. У курильщиков, в том числе пассивных, витамин C разрушается сильнее, поэтому для них рекомендуемый уровень потребления на треть выше. Заявления о том, что при нормальном питании мы не можем получить достаточно витамина C, – выдумки маркетологов. Лучший источник аскорбиновой кислоты – это овощи и фрукты.
Достаточная суточная доза витамина C, по мнению ВОЗ, содержится:
– в 1 большом апельсине,
– в 1 сладком перце,
– в 100 г клубники,
– в 2–3 молодых картофелинах,
– в 200 г любой капусты.
Не стоит забывать о таких зимних источниках витамина C, как квашеная капуста, моченые яблоки, «живой» компот из брусники или клюквы, цитрусовые, зелёный лук и пряная зелень.
Как сохранить витамины в еде
Витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов, многочисленных циклах замораживания и размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных, и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище:
Не храните продукты, в том числе и масла, на свету.
Чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше.
Чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением.
Не замачивайте овощи и крупы в воде.
Кладите овощи в кипяток и готовьте их в небольшом объёме воды.
Варка на пару, приготовление на гриле, припускание и быстрое обжаривание предпочтительнее длительного кипячения или запекания.
Используйте овощной отвар для супов и соусов.
Обязательно ешьте фрукты и овощи разных цветов, в том числе и сырые.
Таблетка или морковка?
ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины и маленькие дети, а также те, кто плохо питается и недоедает из-за бедности. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, место проживания, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта, перенесённые заболевания и т. д. Понять, каких именно витаминов недостает, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.
