До основанья, а затем…
Если вы хотите развить в себе новые привычки, профессор психологии Стэнфорда Би Джей Фогг вам поможет. Для всех желающих он проводит пятидневные курсы формирования маленьких привычек. «Что за ерунда, зачем мне эти маленькие привычки? – скажет читатель-скептик. Я хочу, чтобы все и сразу – накачать пресс в кубиках, стрессы игнорировать, есть только здоровую еду, а на шоколад не обращать внимания». Это нереально. Вы это знаете, я это знаю. Знает это и моя соседка, которая мечтает похудеть с 90 до 55 кг, хотя последний раз она столько весила сорок лет назад, в десятом классе. Мы все это проходили. Чтобы построить мир новой привычки, не штурмовщина нужна, а реалистичные цели и посильные небольшие шаги в правильном направлении.
Сначала четко определитесь с тем, что вы хотите. Каждый день не меньше часа посвящать физическим нагрузкам? Есть больше овощей и фруктов? Пользоваться зубной нитью? Написать научный бестселлер о питании?
Мы безо всякого напряжения и без малейших усилий следуем нашим обычным привычкам, но формирование нового поведения вызывает огромное внутреннее сопротивление. Поэтому сосредоточимся на том, чтобы вычленить из нашей глобальной цели малюсенькую. Например, мы хотим приобрести привычку подниматься пешком на один этаж. Гулять пять минут. Съедать половину яблока. Обрабатывать зубной нитью один зуб. Двадцать минут в день писать для блога о питании. На первый взгляд это кажется глупым и совершенно бесполезным. Я не буду трясти перед вами исследованиями, скажу лишь, что это просто и отнимает совсем немного времени.
После того, как вы определились с маленькой привычкой, надо найти ей место в повседневной рутине. Сигналом-отмашкой для начала нового поведения должно стать что-то из привычного. Например, можно постоянно иметь на столе вазу с фруктами в качестве напоминания и съедать половинку яблока сразу после завтрака. Подниматься по лестнице каждый раз, когда приходишь домой. Гулять утром, перед поездкой на работу, до следующей автобусной остановки. Пользоваться зубной нитью каждый раз после чистки зубов. Писать двадцать минут утром после проверки электронной почты. Ключевой момент заключается в том, что присоединить новую привычку к уже существующей гораздо легче.
Что у нас получается в итоге? Простая формула, которую можно записать. «После того, как я сделал (сделала) А, я делаю Б». Дальше надо делать А и Б, чтобы привычка стала автоматической. С сигналом и поведением мы разобрались, а где же тут награда, которая закрепит поведение? Мне очень легко было встроить в свою утреннюю рутину зарядку, хотя для многих это невыполнимая задача. В качестве сигнала – умывание, затем поведение – зарядка и награда – утренняя чашка кофе. Если внимательно присмотреться, этот трёхчленный цикл лежит в основе любого обучения. Приложение, с помощью которого я учу английские слова, каждый день награждает меня баллами и регулярной информацией о достижениях. Сначала мне это было смешно, я же мотивированный человек и понимаю, зачем это делаю, но потом я поняла, что это действительно помогает учиться. Так что обязательно скажите себе, что вы молодец, если сегодня всё получилось. Положительное подкрепление, о котором довольно много писала Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку», очень облегчает формирование поведения.
Когда же переходить к глобальным свершениям? Маленькой привычки недостаточно! Если вы делаете всё, что угодно, через удовольствие и радость, продолжайте делать это. Если вы превозмогаете себя, скорее всего, долго вы не продержитесь. Не любит наш мозг боль и негатив, да и сила воли – ресурс ограниченный. Дело в том, что маленькими привычками мы тренируем не действие как таковое, а возможность вписать поведение в обычную жизнь и сделать автоматическим. Если это удалось, то объём ваших свершений будет увеличиваться сам собой. Когда изменяются наши привычки, мозг тоже перестраивается. Растёт наша уверенность в собственных возможностях, и меняется не только то поведение, которым мы непосредственно занимаемся, но и другие аспекты нашей жизни. Если сегодня вы слишком устали и заняты, чтобы сделать полный набор упражнений, поднимитесь пешком по лестнице и похвалите себя за это.
3.6. Осознанное питание
Счастье есть
За красиво сервированным ужином – женщина средних лет. Она голодна, но не слишком, ровно настолько, чтобы наслаждаться едой. На её тарелке томлёная нерка с лёгким ароматом дымка. Чтобы так приготовить рыбу, нужен простой маринад, немножко опилок и духовка. В качестве гарнира к рыбе – запечённые с ароматными травами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом овощи. И немножко салата. Кремовая тыква, пряный фенхель, мясистый лук, тающий во рту сладкий перец, хрустящий салат, сочные помидоры составляют восхитительный контраст с рыбой. Что может быть чудесней, чем смаковать кусочек за кусочком, запивая холодным белым вином! Никуда не спешить, задержаться в этом мгновении. Прислушаться к себе и остановиться, когда еда не кажется уже такой вкусной и пришло чувство насыщения.
Вы полагаете, что реальность крайне далека от описанной мною картины? Вы ужинаете, стоя на одной ноге, тем, что не доели дети. Младший, до ушей перемазанный пюре, висит на вас, пока, заталкивая в себя еду, вы объясняете старшему математику. Или вы пришли домой с работы, и готовить для себя одной нет никакого желания, поэтому вы заказываете пиццу и съедаете её перед телевизором. На следующий день вы разогреваете полуфабрикаты. Так называемый «завтрак» состоит из чашки кофе, чаще всего на ходу. Потом передышки не будет до самого обеда, поэтому поддерживать силы придётся печеньем, не отходя от компьютера. Обед превращается в очередное рабочее совещание с коллегами. Или вы застряли на деловой встрече и вместо нормальной еды вынуждены перебивать голод чаем с конфетами. На дне рождения подруги вы ушли в отрыв и съели то, что обычно себе запрещаете, – столько, что дышать тяжело. На семейном обеде есть вам совсем не хотелось, но вы боялись обидеть свекровь, поэтому очистили тарелку. Вы поглотили ведро попкорна в кинотеатре; тарелка закусок и несколько бутылок пива отправились в желудок, пока вы смотрели с друзьями футбол.
Нет ничего страшного в том, что иногда мы не можем поесть вовремя, едим на ходу, слишком много или слишком быстро. Проблемы возникают, когда мы проделываем всё это на регулярной основе. Если не обращать внимания на еду, то она становится автоматической, определяется не внутренними сигналами тела, а внешними обстоятельствами. Согласившись со следующими утверждениями, определите, можете ли вы считать себя небрежным едоком:
1. Вы едите стоя или на ходу.
2. Вы едите в машине.
3. Вы едите перед телевизором, за компьютером, одновременно отвечая на звонки и т. п.
4. Когда вы едите, вы заняты мыслями о своих делах и заботах.
5. Вы едите слишком быстро, справляясь с завтраком, обедом или ужином за десять минут.
6. Вы ощущаете, что сыты, только когда уже объелись.
7. Вы понимаете, что голодны, только когда от голода вас уже трясет.
8. Вы едите, когда не голодны.
