Многие откладывают занятия на неопределённый срок, потому что считают, что для них нужно много времени. «Час-полтора на тренировку, плюс время на то, чтобы добраться до клуба». «Десятиминутная прогулка не имеет значения; пять минут подъёма по ступенькам бесполезны; короткая самостоятельная разминка, катание с ребёнком на коньках, выход с собакой не могут считаться настоящей нагрузкой». Поэтому сейчас можно не делать ничего, отложив движение до пенсии и переезда в провинцию у моря.
Мне минимум два раза в день приходится переходить дорогу по надземному переходу. Эти 46 ступенек вверх и вниз за год складываются в 20 часов отличной тренировки. Сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Можно найти возможность двигаться минимально необходимые 30 минут в день, разбив это время на два или три отрезка. Не думайте о секундах свысока.
Ещё одна идея, которая мешает двигаться с удовольствием, – это стремление к интенсивным нагрузкам. Если с вас не льет градом пот, если вы не умираете от боли и усталости после тренировки, значит, всё напрасно? Не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, пройденных километрах, сброшенных килограммах и пролитом поте. Просто почувствуйте себя и своё тело во время движения. Если вы не готовитесь в олимпийскую сборную, умеренных нагрузок вполне достаточно и для хорошей формы, и для здоровья.
Физические нагрузки – это не вся наша жизнь, а лишь её часть. Тут не действует принцип – чем больше, тем лучше. Если вы идёте на тренировку, когда больны или травмированы, боясь пропустить даже один день, или не можете спать потому, что перетренировались, – вы слишком увлеклись упражнениями. Более мягкий вариант физкультурной орторексии – желание возместить излишек съеденных калорий дополнительной нагрузкой. Очень утомительно весь званый ужин с умопомрачительными блюдами слушать стоны о том, что завтра твоя соседка по столу должна будет сидеть на гречке и бежать дополнительные семь километров. Можно сразу сесть на гречку и не отравлять удовольствие от отличной еды ни себе, ни окружающим.
Составляем план
Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК.
Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация.
Сделайте своё двигательное меню как можно более разнообразным. У вас должен быть запасной вариант на случай, если запланированная активность невозможна. Например, когда на улице гололёд и гулять не хочется, я хожу на каток. Если вы часто ездите в командировки, вполне вероятно, что бассейн или тренажёрный зал гостиницы, да и просто новый интересный город предоставят вам дополнительные возможности для движения. Только не забудьте взять удобную одежду для занятий и спортивную обувь. Попробуйте одну-две недели вести дневник своих занятий. Все ли вам нравится и удобно? Не нужно ли скорректировать время или продолжительность тренировки? Дневник также позволит увидеть ваш прогресс.
Как я уже говорила, не обязательно заниматься час подряд. Можно разбить ежедневную активность на несколько частей, если так будет проще. Сократите время у телевизора/компьютера вне работы до 10 часов в неделю, тогда и время для занятий найдётся. А ещё добавьте чуть больше движения в повседневную жизнь:
• Ходите, разговаривая по телефону.
• Если у вас есть дети или внуки, играйте и бегайте вместе с ними.
• Прогуляйтесь по окрестностям или сходите пешком в магазин, гуляйте с собакой. Если нет своей, одолжите у соседей.
• На работе возьмите себе за правило после часа за компьютером несколько минут пройтись.
• Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать.
• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин.
• Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом.
Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером.
Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение.
И ещё раз по пунктам:
1. Посоветуйтесь с врачом.
2. Составьте план, который поможет включить разные варианты активности в обычную жизнь.
3. Найдите те варианты движения, которые вам нравятся.
4. Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения.
5. Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб.
6. Заведите компанию.
7. Подумайте, как вы будете стимулировать себя начать занятие и чем награждать за успехи.
8. Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, правильном дыхании, объёме движений и т. п.
