Любая еда сделает нас толстыми, если мы переедаем. Науке неизвестны особенные продукты или питательные вещества, от которых гарантированно худеют и не набирают вес. Жаль, что этого не знают торговцы чудодейственными диетами. Или они знают? Как иначе можно десятилетиями под разными названиями продавать воздух?
6.5. Ешьте полезный жир
Для чего нужны жиры и какие они бывают
Жиры, которые мы получаем с едой, как и те, которые синтезируются в нашем организме, делятся на три класса. На 95 % это триглицериды, состоящие, как понятно из названия, из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Их энергия расходуется на жизнь, вот почему они содержатся в каждой живой клетке. Липоциты – специальные жировые клетки – дополнительно запасают жир, что позволяет человеку выжить, если еда по каким-то причинам недоступна. Жировая ткань выполняет также эндокринные функции. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию; жир, окружающий внутренние органы, смягчает удары. Вот почему мы можем спокойно кататься на велосипеде и даже иногда падать.
Фосфолипиды похожи на триглицериды, только место одной из жирных кислот занимает фосфорная кислота, поэтому они растворимы и в воде, и в жирах. Они могут быть эмульгаторами, как, например, лецитин яичного желтка. А ещё благодаря уникальному строению и свойствам фосфолипидов они отвечают за пластичность клеточных мембран. Третий класс жиров – это стерины, к которым относится холестерин. Он нужен для производства желчи, витамина D, половых и других стероидных гормонов. Холестерин придаёт мембране клетки жёсткость. Как и лецитин, холестерин не только поступает с пищей, но и синтезируется в наших клетках (глава 1.6).
С жирами пищи мы получаем не только энергию, но и жирорастворимые витамины A, E, D и K, а также незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты. Жиры обеспечивают полноту вкуса, в них растворяются вкусовые и ароматические молекулы, позволяя нам наслаждаться едой. Они делают мясо мягким и сочным, а картофель – хрустящим. Жиры не только помогают получить удовольствие от еды, но и способствуют насыщению.
По своему химическому строению триглицериды делятся на насыщенные жиры, пластичные при комнатной температуре и имеющие в основном животное происхождение, и ненасыщенные жиры – масла, происходящие большей частью из растений и жидкие в естественном состоянии. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет основу жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, в результате чего создаётся двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь – мононенасыщенная жирная кислота, две – омега-6 полиненасыщенная, три и больше – омега-3 полиненасыщенная.
Рис. 6.3. Содержание жирных кислот в разных жирах и маслах
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, в молочных продуктах, в мясе, в кокосовом и пальмовом маслах. Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, арахисовом, кунжутном маслах и в авокадо. Полиненасыщенные жиры содержат те незаменимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС). Ведущую роль в этом играют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, а в форме линоленовой кислоты ещё в льняном масле, грецких орехах, пшеничных зародышевых хлопьях. Омега-6 жирные кислоты можно найти в подсолнечном и кукурузном маслах. Как видно из рисунка 6.3, каждый жир – это смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Незаменимых у нас нет?
Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из неё одной. Её основным источником в еде являются растительные масла. Линоленовая кислота является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее интересные для нас представители этой группы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Выговорить это никто не может, поэтому мы предпочитаем аббревиатуры. К сожалению, клетки самостоятельно могут производить длинноцепочечные ЭПК и ДГК из коротенькой линоленовой кислоты только в очень небольших количествах, поэтому вам не обязательно увлекаться льняным маслом. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб.
Из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения, похожие на гормоны, которые участвуют в воспалительных реакциях и в тромбообразовании, регулируют липиды крови и просвет кровеносных сосудов, влияют на процессы мышечного сокращения и расслабления. Поскольку они могут запасаться в организме, у здорового человека их дефицит маловероятен. Это возможно только при ограниченном питании. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца. Вполне вероятно, что они полезны и для мозга. Значит ли это, что мы должны срочно бежать в аптеку за омега-3 пилюлями?
Совсем не обязательно. Чтобы получить достаточное количество этого счастья, достаточно одной-двух порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший источник омега-3 – это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде; в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, «выгоды не столь велики, как казалось ранее». Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём этих препаратов не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, где исследовалась эффективность добавок для профилактики вторичных осложнений у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, свидетельствует, что нет достаточных доказательств их действенности. Метаанализ базировался на 14 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях с 20 485 пациентами.
И последний в этом разделе метаанализ (опять же от 2012 года) посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3 добавок) и профилактикой цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем не обязательно, что он связан именно с омега-3 жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили. Это не значит, что при других заболеваниях или для их профилактики врач не может порекомендовать вам омега-3 добавку, иногда в составе комплексного лечения. Просто не надо думать, что чем больше хорошего, тем лучше. Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3 жирных кислот под медицинским наблюдением. Они могут отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создают риск нарушений свертывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее.
