Нерастворимые волокна практически не перевариваются бактериями. Они образуют плотные внешние оболочки растений, примеры – отруби, жёсткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна не растворяются в воде, но зато увеличивают объём стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они нормализуют перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна обеспечивают объём пищи и чувство сытости. Если вы потребляете пищу, богатую клетчаткой, вам нужно достаточно питья, чтобы волокна могли делать свою работу. Слишком быстрое добавление к привычному питанию большого количества клетчатки может привести к кишечным газам, вздутию живота и спазмам. Содержание растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще приспособиться к изменениям в питании.
Растения содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Лучший вариант получить её – есть растительную пищу, а не использовать добавки. Добавки обычно содержат только один вид клетчатки; кроме того, в них нет всех тех биологически активных соединений, которые содержатся в еде. Продукты промышленного изготовления, которые обогащают клетчаткой, часто бедны другими необходимыми питательными веществами и не будут равноценной заменой овощам, фруктам и кашам. Совсем не обязательно есть отруби, чтобы быть здоровыми. К тому же избыток волокон из добавок и отрубей может связывать и выводить минеральные вещества – железо, цинк, кальций. Поэтому я повторю обычную рекомендацию – ешьте еду!
Как регулируется глюкоза
Глюкоза, которая высвобождается при переваривании углеводов, затем поступает в кровь. Поджелудочная железа с помощью инсулина даёт команду мышцам, которые забирают глюкозу из крови и синтезируют из неё гликоген. Печень тоже занята производством гликогена, и инсулин стимулирует её делать это быстрее. Также избыток глюкозы запасается в виде жира в жировой ткани. Когда уровень глюкозы в крови возвращается к нормальным значениям, поджелудочная железа замедляет выделение инсулина.
Бóльшая часть гликогена запасается в мышцах, обеспечивая возможность мышечного сокращения, активной и продолжительной мышечной работы. Немного гликогена сохраняется в мозгу на экстренный случай. Остальной запас энергии хранится в печени. Если уровень глюкозы в крови снижается, поджелудочная железа выделяет гормон глюкагон, который сигнализирует печени запустить распад гликогена до глюкозы. Когда концентрация глюкозы в крови выравнивается, поджелудочная железа по принципу обратной связи прекращает выделение глюкагона.
Этот совершенный биологический механизм обеспечивает клетки энергией и поддерживает стабильную концентрацию глюкозы в крови. В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении. Если у человека существуют проблемы с выработкой инсулина, или с чувствительностью рецепторов к нему, или с проведением сигнала от инсулина внутри клетки – возникает болезнь, которая называется сахарным диабетом. При этом нарушается способность регулировать содержание глюкозы в крови: её уровень растёт, но в клетку она не поступает (глава 4.5).
Гликемический индекс
Продукты содержат разные углеводы и их комбинации. Моносахариды всасываются сразу; чтобы переварить дисахариды, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления крахмала до глюкозы займёт больше времени. Кроме того, разные его виды усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в охлаждённом отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее. Для того чтобы оценить, каким образом продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приёму 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.
Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, что у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе половину или чуть меньше глюкозы. Остальные углеводы приходятся на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, а не пять, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.
Значения гликемического индекса отличаются у разных людей и даже у одного и того же человека не остаются постоянными. В Университете Тафтса (Массачусетс) в сентябре 2016 года подвели итоги исследования гликемического индекса на 63 здоровых добровольцах. На протяжении 12 недель им три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что разница в нем между членами группы доходила до 25 %. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20 %, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15). Вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. «Гликемический индекс – ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», – отметила руководитель исследования Нирупа Маттан.
Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно, если только не увлекаемся идеями раздельного питания, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал. И не нужно: у каждого из нас есть простой способ сделать гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная промышленным образом еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. И снова: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена.
Некоторые люди жалуются на гипогликемию после большого количества простых углеводов. Это происходит, если из-за поднявшегося инсулина уровень глюкозы в крови падает ниже нормы и проявляется слабостью, сердцебиением, чувством голода, беспокойством. Обычно гипогликемия – следствие плохо контролируемого сахарного диабета. У здоровых людей уровень сахара в крови возрастает после приема пищи, а затем плавно возвращается к норме. Гипогликемия, связанная с болезнью или приёмом лекарств, требует обращения к врачу. Здоровым людям может помочь замена рафинированных углеводов продуктами с достаточным содержанием волокон, добавление к углеводам белков и жиров, чтобы сахара и крахмалы переваривались и всасывались медленнее. Но это и так все знают – сладкое лучше есть на десерт.
