5.4. Начинаем двигаться. Преодолеваем барьеры, мешающие активности. Где найти время и мотивацию? Позаботьтесь о себе. Составляем план действий. Движение в повседневной жизни.
5.5. Питание до и после тренировок. Пара слов о том, как едят спортсмены. Пить или не пить? Спортивная наука о витаминах и добавках.
5.1. Зачем нам двигаться?
Диван Обломова
То, что раньше было доступно героям сказок или аристократам со штатом прислуги, ныне обыденная реальность большинства городских жителей. Нам больше не нужно двигаться. В существующей вокруг кнопочной вселенной можно жить, не вставая с дивана, даже если этот диван иногда превращается в сиденье автомобиля или в офисное кресло. Илью Ильича Обломова с детства отучали двигаться, укладывая в постель за любую попытку поиграть и побегать. Так и мы постепенно входим во вкус сидячей жизни.
Наши предки вынуждены были массу сил и энергии тратить сначала на поиск, а затем на производство еды. Ещё век назад подавляющее большинство людей было занято в промышленности или в сельском хозяйстве, поэтому они не нуждались в какой-то дополнительной физической активности. Сейчас, чтобы достаточно двигаться, мы должны продумать и запланировать это. Любительская физкультура и фитнес стали развиваться как ответ на массовую потребность в движении. Анализ статистических данных показывает, что в нашей стране примерно 13 % людей регулярно занимаются физической активностью. Это бесконечно мало. Человек по природе своей ориентирован на движение, и когда его недостаточно, тело не будет работать должным образом.
Если вы регулярно практикуете умеренные физические нагрузки, то вы чувствуете себя сильным и подвижным. Вы выносливы, гибки, координированны. Вы лучше спите и справляетесь со стрессами повседневной жизни. Вы хорошо выглядите, у вас правильная осанка и лёгкая походка от бедра. Вы в хорошей физической форме, здоровы и активны.
Исследования пятидесятых годов, в которых кондукторов сравнивали с водителями, а почтальонов с почтовыми клерками, продемонстрировали, что сидячая работа в 1,5–2 раза увеличивает заболеваемость ишемической болезнью сердца. В более современном когортном наблюдательном исследовании на базе Куперовского института в Далласе приняли участие почти 22 тысячи мужчин в возрасте от 30 до 83 лет. Изучалась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от состава тела и физической тренированности. Исследование продолжалось 18 лет. Мужчины были распределены на группы, которые отличались содержанием жировых тканей и уровнем физической подготовки. Первая группа имела низкую жировую массу – менее 16,7 %, вторая – нормальную (больше 16,7 %, но меньше 25,0 %). Количество жира у третьей группы было избыточным – бÓльшим или равным 25,0 %. Уровень физической тренированности проверяли с помощью тестов на беговой дорожке, а также измеряя максимальное потребление кислорода (VO2 max) во время нагрузки. 20 % мужчин каждой группы, которые показали худшие результаты, отнесли к нетренированным.
В результате наблюдения и сравнения групп между собой выяснилось, что у людей с плохой кардиореспираторной подготовленностью риск умереть как от сердечно-сосудистых, так и от других заболеваний был в два – три раза выше. Худые и нетренированные люди умирали почти в 2,5 раза чаще, чем толстые и тренированные. Даже при нормальной окружности талии мужчины с плохой физической подготовкой имели более высокий риск умереть, чем тренированные люди с абдоминальным ожирением (обхват талии более 99 см). Это значит, что избыточный вес не стоит рассматривать как фактор риска изолированно, в отрыве от образа жизни. В ряде исследований было показано, что здоровые привычки и достаточная физическая активность при любом весе полезны для профилактики болезней и увеличения продолжительности активной жизни.
Движение – это жизнь
Все знают, что двигаться полезно для здоровья. Корпус исследований о физической активности конвертировал эту абстрактную пользу в цифры и факты. Речь в них идёт в основном о физических нагрузках умеренной интенсивности. Интенсивные нагрузки, а тем более профессиональный спорт, скорее всего, не сделают человека здоровее. Дело тут не только в перенапряжении, перегрузках и травмах. Нагрузки должны увеличивать силу, выносливость и адаптационные резервы. Если активность не соответствует физическим возможностям и уровню тренированности, она принесёт вред, а не пользу. При высоких нагрузках организм дополнительно изнашивается: возможности систем адаптации не безграничны. Не завидуйте другому, даже если он бегает марафон или поднимает штангу. Кататься на роликах или танцевать вальс не так престижно, зато более безопасно и совершенно точно полезно.
Если человек достаточно двигается, это влияет не только на его мышцы, но и на все без исключения органы и системы. Активный человек тратит больше энергии, а значит, может позволить себе есть больше всего вкусного и полезного, не нарушая энергетический баланс. Физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов клеток к инсулину и положительно влияют на метаболизм глюкозы и липидов. Это важно как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета II типа. Силовые нагрузки делают кости более прочными, хорошая минерализация костей предотвращает развитие остеопороза. Движение улучшает иммунитет и позволяет эффективнее сопротивляться респираторным инфекциям. По данным Мирового фонда исследований рака (World Cancer Research Fund International) 2016 года, имеются надежные доказательства того, что достаточная физическая активность снижает риск развития рака кишечника и матки, а также рака груди у женщин после менопаузы.
Физические упражнения связаны с увеличением потребности мышц в кислороде. Это значит, что сердцу, лёгким и сосудам приходится работать эффективнее, чтобы обеспечить мышечные усилия. Регулярные нагрузки уменьшают сердечно-сосудистую заболеваемость. Они снижают артериальное давление, урежают частоту сердечных сокращений, обеспечивают более здоровый липидный профиль. Кроме того, упражнения уменьшают количество висцерального жира. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах.
Физкультура и мозг – это крайне интересная тема, которой посвящена книга нейрофизиолога Венди Сузуки. Все мы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта информация давно уже устарела. В 1998 году учёные из Швеции и США доказали, что в мозгу взрослого человека продолжают образовываться нервные клетки. Это происходит в некоторых участках гиппокампа – структуры мозга, которая необходима для перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп также задействован в формировании эмоций и в работе воображения. Исследования влияния физической активности на мозг проводятся в основном на пожилых людях. Они показывают, что достаточное количество физических нагрузок в течение жизни коррелирует со снижением риска старческого слабоумия. Кроме того, в рандомизированных контролируемых исследованиях было выяснено, что физические нагрузки увеличивают кровоснабжение мозга, стимулируют рост гиппокампа, улучшают внимание, память и другие когнитивные функции у пожилых людей. В активном теле – здоровый мозг? Пожалуй.
