А затем неизбежно следует этап отхода от пищевых ограничений и безудержное переедание. Так бывает, когда человек пропускает завтрак и обед, а затем всё равно наедается на ночь. Это физическая депривация, но у неё есть и психологический аспект, так хорошо описанный в «Миннесотском голодном эксперименте». У хронически худеющих в результате постоянных пищевых ограничений теряется чувствительность к биологическим сигналам голода. Крайняя форма подобной нечувствительности – анорексия. Но в итоге голод всё равно догонит. После небольших диетических послаблений стремительно нарастающее чувство вины и ощущение собственного слабоволия приводят к тому, что человек буквально набрасывается на запрещённую еду. Лишения закончились – чаша с депривацией опускается вниз, зато чувство вины взлетает под облака.
И так может продолжаться до бесконечности. Чтобы перестать болтаться между чувством обделённости и виной, по мнению авторов этой модели диетологов Эвелин Триболи и Элиз Реш, надо дать себе безусловное разрешение есть.
Еда в моей голове
Вы действительно вольны есть всё, что вам хочется. Правда, страшно? «Раз никаких запретов нет, я просто не смогу остановиться и перестать жрать». Вполне возможно, что вначале так и будет. Долгие годы вы лишали себя многого, что казалось вам вкусным, стоит ли удивляться ответной реакции организма? Ещё раз: вы можете выбрать любую еду. Просто не забывайте, что есть следует, руководствуясь сигналами голода и насыщения. Кроме того, не стоит упускать из вида принцип удовольствия. Ешьте медленно, вдумчиво, смакуйте. Подумайте о том, что вам хочется съесть здесь и сейчас. Вам действительно вкусно? Безусловное разрешение есть подразумевает, что у вас нет больше запрещённой еды. В природе не существует таких продуктов и блюд, от которых вы неизбежно похудеете или наберёте вес, поэтому с диетическим мышлением необходимо расстаться. Невозможно быть немножко беременной: либо перманентная диета под аккомпанемент чувства вины, либо отказ от ограничительного пищевого поведения. По иронии, многие продукты мы страстно желаем только потому, что они недоступны. Когда мы набрасываемся на них, то даже толком не успеваем понять и оценить их настоящий вкус. К любой еде, даже самой вкусной, постепенно возникает привыкание. И не только к еде. Приятно купить новое платье, но через пару дней оно уже не кажется таким желанным.
Интересное исследование с шокоголиками провели учёные из Северо-Западного университета в Чикаго. Голодным добровольцам давали один за другим квадратики шоколада и наблюдали за ответной реакцией с помощью сканирования мозга. Их спрашивали, насколько приятным или неприятным был каждый кусочек шоколада и хочется ли им ещё. Была разработана специальная шкала, в которой чётко описывались ощущения добровольцев. «Я очень хочу ещё кусочек», «было бы приятно съесть ещё немного», «не хочу больше», «если я съем ещё хотя бы кусочек, мне станет плохо». После каждой новой порции исследователи сканировали мозг, чтобы определить, какие участки были активны и каким образом это менялось в процессе насыщения. Для того чтобы замедлить привыкание, между каждой порцией шоколада делали паузу в пять минут. Чтобы перейти от страстного желания к отвращению, добровольцам понадобилось от 16 до 74 квадратиков шоколада, то есть от половины до двух с половиной плиток по 85 г. Самое примечательное здесь то, что даже у страстных любителей шоколада неизбежно наступало пресыщение. И не столько в желудке, сколько в мозге.
У меня тоже есть история на тему привыкания. Как-то мне нужно было попробовать несколько рецептов шоколадных кексов, чтобы найти самый лучший. Первые два дня мои близкие с энтузиазмом ели вкуснятину, на третий день к выпечке они не притронулись. Таков физиологический ответ организма, и каждый, кто хотя бы раз отдыхал в турецком отеле по системе «всё включено», хорошо его себе представляет. Однако, чтобы это сработало, разрешение есть должно быть безусловным. Если у вас сохраняется чувство, что вы нарушаете правила, если тоненький противный голосок в голове твердит: «Ты не должен этого есть», если вы надеетесь завтра поправить дело с помощью менее калорийных блюд – вы продолжаете ограничительное пищевое поведение. Чтобы легче было пройти этот путь, обратитесь за помощью к специалисту или используйте систему пяти шагов, которую предложили диетологи Эвелин Триболи и Элиз Реш.
«Для того чтобы подружиться с едой и самим собой, можно выполнить следующие пять шагов.
1. Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.
2. Поставьте галочку напротив тех из них, которые вы едите регулярно, а затем обведите в кружок те, которые считаете для себя особенно вредными, запретными и употребления которых стараетесь избегать.
3. Дайте себе разрешение съесть какой-то один продукт или одно блюдо из последней, «запрещённой» группы списка. Затем купите эту еду или закажите в кафе (ресторане).
4. Проследите за ощущениями, появляющимися у вас во время употребления этого продукта (блюда). Кажется ли вам сейчас эта «запретная» пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешайте себе употреблять её каждый раз, когда возникает желание.
5. Сделайте так, чтобы еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Желательно обеспечить ее наличие на кухне в достаточном количестве. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.
Как только вы заметите, что употребление какого-то «запрещённого» блюда или продукта уже не вызывает у вас негативных переживаний или чувства вины, можете считать, что подружились с этой пищей. Это показатель прогресса.
Переходите к следующему запретному пункту из своего списка и поработайте с ним точно таким же образом. Если подобных продуктов и блюд у вас получилось слишком много, то не обязательно налаживать хорошие взаимоотношения со всеми. Просто продолжайте шаг за шагом позволять себе то, что некогда считали вредным и способствующим повышению веса. Не так много времени пройдет до того дня, когда вы наконец почувствуете, что освободились от заблуждений, касающихся «правильного» питания.
С другой стороны, не забывайте, что принцип «ем, когда хочу, что хочу и сколько хочу» приведёт вас к распущенности, а не к свободе. Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приёма пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве лёгкого, естественного голода и чувстве насыщения».
Когда еда перестает быть эмоционально заряженной, она теряет власть над нашим поведением. Если вы свободны в выборе, вам не понадобится огромное количество «правильной» еды, которое вы съедите в поисках удовлетворения вместо одного маленького печенья. Помните мою студентку, которая разрешила себе жареную картошку? После этого отпала потребность в огромных объёмах замещающих продуктов, и она перестала переедать.
8.4. Рекомендуемые группы продуктов
Что нам есть?
Ответ содержится в официальных диетологических рекомендациях для населения, которые базируются на научных исследованиях. Они дают ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы быть здоровыми. Рекомендации немного отличаются от страны к стране, но основные принципы и группы продуктов практически одни и те же. Я даю их только затем, чтобы показать, насколько широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.
