Физические нагрузки должны убивать сразу нескольких зайцев. Не фокус похудеть ценой здоровья, но, сделав всё грамотно, можно улучшить и фигуру, и здоровье. Нельзя руководствоваться идеей, что чем тяжелее, тем лучше. Что «без боли нет результата», а цель оправдывает средства. Физические нагрузки так же, как и питание, должны подбираться индивидуально, быть комфортными и адекватными.
Интенсивность нагрузки – одна из наиболее важных характеристик, потому что позволяет правильно её дозировать. Для этого используют определение целевой зоны пульса. В границах ЧСС от 110 до 170 уд/мин существует прямая зависимость мощности нагрузки от количества сердечных сокращений. Сначала определим максимально допустимую ЧСС. Для здоровых людей её можно приблизительно рассчитать по формуле 220 минус возраст в годах. Так, для тридцатилетнего мужчины максимальная ЧСС будет 190 уд/мин. Это среднее значение, в реальности оно может колебаться от 157 до 223 уд/мин. Чтобы точно определить максимальную ЧСС каждого человека, используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки под контролем ЭКГ. Это необходимо делать у людей старшей возрастной группы (в нашей реальности это женщины старше 50 и мужчины старше 40 лет), у людей с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и с плохими функциональными тестами.
Интенсивность нагрузки определяется в процентах:
50–60 % от ЧСС макс. – лёгкая нагрузка, вводная и заключительная часть в более интенсивных тренировках.
60–70 % от ЧСС макс. – умеренная нагрузка, при достаточной продолжительности которой максимально расходуется жир из жировых депо.
70–80 % от ЧСС макс. – более интенсивная нагрузка, способствующая тренировке сердца и лёгких, росту общей выносливости и физической работоспособности.
80–90 % от ЧСС макс. – это высокоинтенсивная нагрузка для хорошо тренированных людей.
90–100 % от ЧСС макс. – максимальная нагрузка, в основном для тестирований и соревнований. Опасная для здоровья зона.
Мы видим, что для целей большинства людей подходят нагрузки умеренной интенсивности с целевой зоной пульса 60–80 % от максимальной ЧСС. Для того чтобы придерживаться заданной интенсивности, используют мониторы сердечного ритма (пульсометры), обычно состоящие из нагрудного датчика и часов. Они подают звуковой сигнал, если вы выходите за пределы рекомендованной ЧСС. Монитор обрабатывает и записывает информацию, это позволяет оценить тренировку и восстановительный период. Кроме того, надо хотя бы один раз до и после тренировки снять электрокардиограмму (ЭКГ) и регулярно измерять артериальное давление. Если в ходе занятия появляются боль, дискомфорт, одышка, головокружение, вы должны остановиться. А затем обязательно показаться врачу.
Если вы практикуете самостоятельные умеренные нагрузки вроде быстрой ходьбы и пока не обзавелись пульсометром, примерно определить её интенсивность вам помогут данные Центра контроля и профилактики заболеваний США (табл. 5.2). Ходьба – это наиболее универсальная и доступная нагрузка, которую легко можно включить в повседневную жизнь. Для неё нужна специальная обувь.
Таблица 5.2. Определение интенсивности физической нагрузки
Функциональные тесты
Ещё одним способом определить реакцию сердца и сосудов на физическую нагрузку являются функциональные пробы. Одна из наиболее простых – проба Мартине – Кушелевского. По меняющимся после дозированной нагрузки показателям пульса и давления (систолического и диастолического) судят о функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы.
Для измерений удобно использовать электронный тонометр, который показывает и частоту сердечных сокращений. Сначала данные измеряют несколько раз в покое и записывают средние значения. Затем, не снимая манжеты тонометра, человек делает 20 приседаний за 30 секунд. Лучше воспользоваться помощью ассистента, который будет отсчитывать приседания. Они должны быть полными. Сразу же после окончания нагрузки на первой, второй, третьей минуте несколько раз измеряется пульс и артериальное давление.
У здоровых людей с хорошими функциональными возможностями происходит увеличение ЧСС на 60–80 % от исходной величины, повышение систолического давления на 15–25 % и некоторое снижение диастолического давления. Восстановительный период, при котором давление и пульс возвращаются к показателям покоя, занимает не более трёх минут.
При гипертоническом типе реакции систолическое давление повышается больше чем на 30 %, может быть также подъем диастолического давления больше чем на 15 %. Показатели АД и ЧСС не возвращаются к норме за три минуты. Это неадекватный тип реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Он требует индивидуального подбора нагрузок врачом. Интенсивные тренировки категорически не рекомендуются!
Астенический тип реакции сопровождается значительным повышением ЧСС при почти не меняющемся артериальном давлении. Требуется больше трёх минут, чтобы пульс восстановился. Это неэкономный тип реагирования на нагрузку, он требует достаточно продолжительного подготовительного периода с более щадящими нагрузками. Интенсивные нагрузки не рекомендуются.
Существуют и другие варианты реакции сердечно-сосудистой системы на пробу Мартине – Кушелевского. Если восстановление занимает больше трёх минут, это достаточный повод, чтобы проконсультироваться с врачом, даже если вы занимаетесь годами и всё знаете о своём здоровье.
Американская ассоциация спортивной медицины (American College of Sports Medicine) – ведущая международная организация, которая занимается научными исследованиями, образованием и практическим применением спортивной медицины и спортивной науки для улучшения физической тренированности и работоспособности, уровня здоровья и качества жизни.
Чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, необходимо знать её интенсивность. Для этого используют целевую зону пульса, которая вычисляется в процентах по отношению к максимальной ЧСС. Последнюю определяют с помощью пробы с постепенным увеличением нагрузки под контролем ЭКГ. Лучше всего делать это в лицензированных отделениях функциональной диагностики. В фитнес-клубах у здоровых людей по показаниям может проводиться субмаксимальное тестирование под контролем ЭКГ.
Функциональные пробы позволяют определить влияние на организм дозированной физической нагрузки. С их помощью можно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Артериальное давление – давление, которое оказывает кровь на стенки артерий. Систолическое артериальное давление измеряется в тот момент, когда сердце сокращается и выталкивает кровь в сосуды. Диастолическое артериальное давление – давление в сосудах во время фазы расслабления сердечной мышцы.
