Всемирный фонд дикой природы (WWF) – независимая международная природоохранная организация – выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется «А вы знаете, что покупаете?», его можно найти на сайте фонда.
Насыщенные жиры и трансжиры
Растительные и рыбные жиры в промышленности частично гидрогенизируют, присоединяя водород в ходе сложных химических реакций, чтобы увеличить срок хранения и сделать их твёрдыми. Таким образом ненасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными; кроме того, в ходе реакции их молекулы могут менять свою пространственную конфигурацию, превращаясь в так называемые трансизомеры (рис. 6.4). Небольшое количество трансжиров (трансизомеров жирных кислот) присутствует естественным образом в молоке, говядине и баранине, но бóльшую их часть современный человек получает именно в виде скрытых жиров из промышленной еды. Использовать их выгодно: продукты с гидрогенизированными жирами дёшевы и долго не портятся, но из-за измененной структуры меняется и их воздействие на организм. Надо знать, что далеко не все растительные жиры полезны.
Рис. 6.4. Насыщенная, ненасыщенная и трансжирная кислота
Избыток насыщенных жиров, а особенно трансжиров, может плохо влиять на липидный профиль и увеличивать риски обменных и сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до минимума; в пяти европейских странах они вне закона. Трансжировое изобилие вы найдёте не только в маргаринах (до 20 %) и во фритюрах для приготовления картофеля фри в фастфудах. Помимо этого, примерно 40 % продуктов, продаваемых в супермаркетах, содержат трансжирные кислоты. Это бóльшая часть готовой выпечки, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, шоколадки с начинкой и практически любые шоколадные конфеты, некоторые молочные продукты, колбасы и так далее. Внимательно изучайте этикетки, уважаемые читатели! Как только увидите «растительный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «кулинарный жир» – ставьте обратно. Широко используют трансжиры и рестораны быстрого питания.
В нашей еде обязательно должны присутствовать жиры, но современные диетологические рекомендации советуют отдавать предпочтение их ненасыщенным вариантам. Западный стиль питания в основном построен вокруг насыщенных жиров, поэтому их частичная замена на полиненасыщенные может быть благоприятна для здоровья. Это подтверждается метаанализом 2010 года на основе восьми рандомизированных контролируемых исследований. На настоящий момент не выявлено достоверной связи между насыщенными жирами и риском сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в умеренных количествах они вполне допустимы в питании. Те примерно 10 % от суточной калорийности, которых предлагает придерживаться ВОЗ, удовлетворят разумные запросы. Если мы возьмем среднюю женщину из главы 2.2 с энергетическим бюджетом в 1800 ккал, то 180 ккал в виде насыщенных жиров составят в её питании 20 г жира. Если перевести в продукты, это 90–100 г твёрдого сыра, или почти 3 ст. л. сливочного масла, или 600 мл кефира жирностью 3,2 %, или 200 г говяжьей отбивной. Основная масса насыщенных и трансжиров скрыта в фастфуде, выпечке и мясных продуктах промышленного производства, а также в десертах на основе молока и сливок. Если вы редко едите что-либо подобное, заменять продукты нормальной жирности обезжиренными вам нет никакой необходимости. Польза такой замены весьма сомнительна, поскольку вместе с жиром уходит не только вкус, но и витамины. Продукты же нулевой жирности не обязательно являются низкокалорийными; чтобы придать им хоть какой-то вкус и обеспечить текстуру, производители добавляют загустители и огромное количество сахара. Как-то в Италии я по ошибке купила йогурт нулевой жирности. Есть его было совершенно невозможно.
Количество и качество жиров, которые мы едим, влияют на жировой обмен в нашем организме. Если вы когда-нибудь сдавали кровь на липидный профиль, то, кроме уже знакомых триглицеридов и холестерина, вы могли видеть в бланке анализа ещё ЛПВП и ЛНВП – липопротеиды высокой и низкой плотности. Липиды не растворяются в воде; чтобы транспортировать себя по кровеносному руслу, они образуют кластеры с белками (протеинами), в которых на поверхности будут белки и фосфолипиды, а внутри триглицериды и холестерин. Вот почему эти структуры называются липопротеидами. Что касается их плотности, то она определяется соотношением белков и жиров. Липопротеиды низкой плотности содержат 20 % белков и 80 % жиров. Они переносят жиры из печени в ткани (мышечную, жировую), чтобы клетки могли их использовать в качестве источника энергии или отложить про запас. Напротив, липопротеиды высокой плотности имеют более тугую упаковку и меньший размер, а белков и жиров в них примерно поровну. Они несут липиды в обратном направлении – из клеток в печень, чтобы разобрать и утилизировать их.
Нарушение баланса между ЛПНП и ЛПВП, когда первых слишком много, а вторых слишком мало, является значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В сочетании с другими неблагоприятными обстоятельствами (курением, нарушением толерантности к глюкозе, высоким давлением, отсутствием физической активности) это способствует повреждению сосудов, их воспалению, накоплению в их стенках жиров, образованию атеросклеротических бляшек и сужению просвета сосудов. Сосуд может быть частично закупорен; это приводит к голоданию тканей – ишемии. Когда бляшка разрывается, образуется тромб, и кровообращение может прекратиться. Если сосуд закрыт полностью, те ткани, к которым не поступают кислород и питательные вещества, погибают. Если это происходит в сердце, то называется инфарктом миокарда, если в мозге – инсультом, но это может случиться и в других органах и тканях.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний во многом связана с питанием и образом жизни (главы 8.5 и 8.6). Кроме того, необходимо регулярно проходить обследование, особенно если у вас неблагоприятная наследственность и присутствуют факторы риска. Оптимальные уровни липидов в зависимости от категории сердечно-сосудистого риска представлены в таблице 6.2.
Таблица 6.2. Оптимальные значения липидов крови (ммоль/л)
Группа высокого риска – люди, у которых сочетаются несколько факторов риска (отягощенная наследственность, сниженные ЛПВП, гипертония, курение, ожирение), причем хотя бы один из них имеет высокую выраженность.
Группа очень высокого риска – больные ИБС, в том числе перенесшие инфаркт, или пациенты с сахарным диабетом I и II типа с осложнениями.
Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей
• Желательно, чтобы жиры составляли 15–35 % (ВОЗ) суточной калорийности рациона.
