Ударные дозы сахара, которые добавляют в готовую еду, меняют восприятие обычных продуктов. Они будут казаться пресными, несладкими, невкусными. Я совершенно не могу есть промышленную выпечку и большинство кондитерских изделий. Они кажутся мне приторными и слишком жирными, так что приходится печь самой, а это естественным образом ограничивает потребление. К тому же я могу выбрать для домашнего приготовления самые лучшие, самые свежие и вкусные ингредиенты, а не довольствоваться суррогатами.
О мясных продуктах промышленного изготовления и трансжирах рассказано в главах 6.4 и 6.5. Я много беседовала о фастфуде со взрослыми и даже читала лекции детям. Люди понимают, что фастфуд и мусорная еда – это не то, что стоит употреблять каждый день. Но почему так, почти никто не может объяснить. Слишком много энергии в малом объёме – вот в чём проблема всего фастфуда. Такую еду практически не надо жевать, вы можете съесть чуть ли не дневную порцию полагающихся вам калорий за один присест и даже не почувствовать этого. Особенно если жевать, глядя одним глазом в смартфон.
Чтобы завершить рассказ о том, из чего состоит фастфуд, я взялась за калькулятор: ничто так не убеждает, как цифры. Всего в 400 г еды из заведения быстрого питания (двойной чизбургер и порция куриных крыльев в панировке) не менее половины дневной нормы калорий для обычного человека с рационом в 2400 ккал; поваренная соль почти за два дня; больше, чем нужно, холестерина и насыщенных жиров и совсем нет витаминов. Если к этому мы добавим порцию картошки и стакан сладкой газировки, то зашкаливать начнут уже все цифры, а витаминов так и не прибавится. Самую полную и достоверную информацию о химическом составе и калорийности продуктов и блюд, в том числе и фастфуда, можно получить на официальном сайте Министерства сельского хозяйства США по ссылке:
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. Таких подробностей почему-то не пишут на упаковках.
Как ни ужасно это звучит в устах врача-диетолога, я не призываю полностью отказаться от фастфуда и мусорной еды. В современном мире это нереально, если только вы не собираетесь в ближайшее время переселиться в глухую деревню и перейти на натуральное хозяйство. Но этой едой совершенно точно не стоит увлекаться, а тем более делать её поощрением или наградой. Нет ничего страшного в том, что вы покупаете себе конфеты, сардельки, чипсы или глазированный сырок. Но выбором на каждый день должна стать еда с минимальной промышленной обработкой. Стоит отдавать предпочтение не красивым баночкам и коробочкам, а реальной еде. Пожалуйста, готовьте сами, а не ешьте готовое!
8.3. Концепция умеренного потребления
Абсолютные ответы
Вот так бо́льшая часть из нас мечется между попытками найти в еде магическое средство от всех проблем и фастфудом. Еда либо убьёт нас, либо исцелит. При этом упускаются две важные вещи – умеренность и здравый смысл. Умозрительно мы пытаемся есть как можно больше «полезной» еды и полностью запретить себе всё, что на данном этапе считаем «вредным». Это упрощение эксплуатирует пищевая промышленность, помещая на продуктах надписи «без холестерина», «без лактозы», «обезжиренное», «содержит кальций», чтобы монетизировать наши страхи. Доходит до абсурда: своими глазами видела молоко, на котором было крупно написано, что оно не содержит глютена. Надо ли говорить, что его и не может быть в молоке? Такой подход привлекателен потому, что он оперирует абсолютными истинами – «ешьте это, а не то».
Мы стремимся получить простые и ясные ответы о том, чем нам питаться. Хочется знать совершенно определённо: что, сахар – сладкий яд? Вредны ли для нас соль или кофе? Стоит ли пить молоко после сорока? Можно ли есть хлеб или лучше отказаться от него? Ответ вам не понравится: я не могу сказать точно, что и в каком количестве надо есть. Мы все разные, как и наши потребности. То, насколько та или иная еда влияет на наше здоровье, зависит чаще всего от её количества.
Меня пугает огромное потребление сахара в современном мире. Знаменитый шеф-повар Джейми Оливер на своей лекции вывез на сцену тачку, доверху наполненную рафинадом, чтобы показать, сколько за год его съедает средний американский ребёнок. Это было сильно. В то же время я совершенно точно знаю, что глюкоза нужна нашему мозгу и нет никакого смысла в полном отказе от продуктов, её содержащих, в том числе и от сладостей. Повторю, что абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует, всё дело в её количестве.
Мы живём в мире, где принято относиться к питанию по принципу «всё или ничего», но это прямой путь к ограничительному (диетическому) пищевому поведению и связанным с ним проблемам.
Овсянка без соли
Я очень люблю слушать циклы лекций, которые делает сетевой проект «Арзамас», но обычно они быстро кончаются. В поисках ещё чего-нибудь познавательного пошла от них на известную интернет-радиостанцию, и первое, на что наткнулась, была лекция-беседа о диетологии. «Как хорошо, что они занимаются просвещением подобного рода!» – подумала я. Это был какой-то центр (даже не медицинский, поскольку у лекторши медицинского образования не было), который учит людей, как им правильно есть. На завтрак все должны есть запаренную овсянку без соли, без сахара, без молока. Именно так годами питается рассказчица. Дальше я слушать не стала. Мир, в котором все питаются подобным образом, представляется мне каким-то жутким тоталитарным местом. Хуже даже, чем в «Мы» Замятина.
Люди готовы платить немалые деньги за подобного рода диетические советы, которые привлекают именно своей жесткостью и однозначностью. Есть ли доказательства того, что ограниченное питание способствует здоровью и долголетию? Даже стандартные запросы в поисковой системе научных публикаций Google Scholar этого не показывают. Ограничительное пищевое поведение в исследованиях связано с нарушением образа тела, компульсивным перееданием, избыточным весом, а никак не со здоровьем. Из главы 3.3 вы помните, что ограничительное пищевое поведение – это периодическое сидение на диетах или урезание порций потому, что человек боится набрать вес. Отношения с едой базируются на страхе, напряжении, чувстве вины. «Ограниченный» едок несвободен в своём пищевом выборе и старается всячески избегать запрещённых продуктов.
Я консультировала нескольких мужчин и женщин, которым удалось с первого раза значительно похудеть и поддерживать стабильный вес 12–15 лет. Они взвешивались каждый день. Они запрещали себе иметь дома печенье и другую «вредную» еду. Они извинялись, комментируя свой пищевой дневник, если в гостях съели конфету. Они «отрабатывали» на беговой дорожке поход в ресторан. С их весом, здоровьем, физической формой всё было прекрасно, но сложные, напряжённые отношения с едой в их голове продолжались.
Меняем пищевые сценарии: ограничительное пищевое поведение
Человек, который периодически сидит на диетах или ограничивает себя в питании из боязни набрать вес, балансирует между пищевой депривацией и чувством вины. Это своеобразные весы: если вы полностью исключаете всю «вредную» еду, питаетесь исключительно по канонам текущей диеты и стараетесь сократить до минимума размеры порций, вы ведёте себя «правильно». Чувство вины вас не беспокоит, оно сейчас внизу, зато от лишения всего, что вы любите, поднимается на самый верх чаша весов с депривацией. Рано или поздно вы поддаётесь соблазну и съедаете что-то запретное. Ведь вы так давно ведёте себя «правильно», и вреда от небольшой порции вкусненького точно не будет. И его действительно не будет, если у человека нет проблем с пищевым поведением. У «ограниченного» едока в такой ситуации нарастает чувство вины за отступление от догм, порции запрещённой еды увеличиваются, а чаши весов выравниваются. Тот самый эффект «какого черта!» в действии.
