• В соответствии с результатами последних исследований категорически отказываемся от обезжиренных продуктов – они приводят к различным заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистой системы.
Классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания – это пищевая пирамида.
Здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.
Таких схем на самом деле много, но, на мой взгляд, лучшей и наиболее четко разработанной иллюстрацией является пирамида средиземноморской диеты.
Итак, если мы пока не приверженцы веганского или вегетарианского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания.
Рисунок 1. Пищевая пирамида средиземноморской диеты
По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии.
1. За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты, которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы: железо, цинк, магний и медь.
Цельнозерновые – это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров устраняет чувство голода. На самом деле если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергию, которую на самом деле вся привычная пища только забирает, а цельнозерновые, между прочим, ею переполнены! И клетчатка, и полезные углеводы, и железо и белки содержатся именно там.
Список цельнозерновых продуктов:
• цельнозерновая кукуруза;
• цельнозерновой овес;
• дикий и коричневый рис;
• цельнозерновой ячмень;
• гречка;
• цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур);
• просо.
Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку – «100 % цельнозерновые».
2. На следующих этажах располагаются овощи и фрукты. В них содержится масса витаминов – А, Е, С и группы В. На самом деле это все антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет. Кроме того, здесь есть необходимая для нас клетчатка. Как правило, это самая грубая часть растения – кожура, поэтому смузи всегда предпочтительнее свежевыжатых соков.
3. Орехи и бобовые. Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что многие бобовые и орехи содержат не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и омега-3 и омега-6 кислоты. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный балласт в кишечнике. А обладателям вата-доши (тип конституции согласно аюрведе) или людям со склонностью к метеоризму к орехам и бобовым надо подходить очень выборочно и без фанатизма.
Здоровые жиры, как и овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы
4. О полезных жирах. Здоровые жиры, как и овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.
Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, масло гхи), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т. д.) и полиненасыщенные или омега-3 и омега-6 (которые, как считалось, содержатся только в рыбе, но на сегодняшний день список продуктов, содержащих омега-полезные кислоты, значительно расширен: это семена чиа, семена льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо). На потребление жиров в рационе должно приходиться не менее 30 %. Считается, что на каждый вид также должно приходиться по 10 % рациона.
Есть еще так называемые трансжиры – это маргарин, пальмовое масло, миксы сливочных и растительных масел; рафинированное растительное масло, майонез. Архивредные вещи, тихие убийцы нашей гормональной системы, которая просто зависает, она не знает, как на них реагировать, и у нас в организме случается сбой. В общем, вердикт – «Отказать!»
5. Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Сахар, как и алкоголь, не только выводит из баланса пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное, гормональной.
6. О вершине пирамиды. Здесь хочу подчеркнуть: это не пирамида «базовых потребностей» многоуважаемого А. Маслоу, и употребление мяса – отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению, читай, старению организма, а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жáру в организме (что суть то же окисление), что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком – артрит.
И в заключение о кулинарной обработке: чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее (!) – все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, при попадании в организм осуществляют свою полезную работу. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и, в конечном итоге, исцелять себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым, неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.
Чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее
Ура! Выводы
1. У нас в животе находится настоящий брюшной мозг – автономный центр с нейронами, эмоциями и пр., т. е. центр усвоения и обработки любой информации, от еды до эмоций, являющийся самым большим эндокринным органом нашей гормональной системы.
2. Забудьте все, чему нас учили: типа кишечник выполняет команды мозга. Это неверно, они взаимодействуют, да, но автономно. Исследования последних десятилетий показывают, что нейронные связи в кишечнике отвечают за наши эмоции – радость, восторг, страх, интуицию и так далее. Иными словами, живот подсказывает голове, что чувствовать и какие эмоции испытывать, а не наоборот.
