Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.
Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.
Основные шаги к снижению веса
• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.
• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.
• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.
• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.
• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.
• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.
• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.
• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.
• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.
Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.
Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.
Средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению.
Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.
Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.
Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):
• хлеб, макароны и выпечка из пшеничной муки
• пшеничный крахмал
• пшеничные отруби
• зародыши пшеницы
• кускус
• крупа из нешелушеной пшеницы
• твердая пшеница
• крахмал
• фарро
• фу (часто встречается в азиатской кухне)
• глиадин
• пшеничная мука грубого помола
• камут
• маца
• манная крупа
Пшеница – не единственный злак, который содержит глютен, а потому вам также придется исключить:
• перловую крупу
• булгур
• овес (сам овес глютена не содержит, но часто проходит технологическую обработку с глютенсодержащими продуктами, которые могут с ним смешиваться)
• рожь
• сейтан
• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)
• вегетарианские гамбургеры (если не указано, что они не содержат глютена)
