Воплощая науку в жизнь
Когда люди ищут информацию о самой лучшей диете, на них влияют три силы. Предполагается, что у всех трех есть научное обоснование, тем не менее они противоречат друг другу.
Первая – это стандартный совет о сбалансированном питании. Этот совет изменяется медленно. Среди специалистов по вопросам питания он укоренился основательно. Проблема в том, что люди его не соблюдают. Вопреки серьезной науке, американцы в плане питания продолжают двигаться в неверном направлении (много жиров, много сахара, переизбыток калорий, много фастфуда и неполноценной пищи).
Вторая – передовые исследования. Они могут представлять большой интерес, и открытие связи между питанием и воспалением было значительным прорывом. Проблема в том, что масштабных исследований такого рода на людях почти нет, а имеющиеся результаты могут противоречить друг другу.
Третья – модные диеты для похудения. Они часто обещают впечатляющие результаты и меняются день ото дня, причем опираются на «революционные» исследования, выводы которых могут быть ничем не обоснованы или даже основательно искажены. Иногда модная диета не имеет под собой вообще никакого научного обоснования. Но люди все равно рвутся пробовать ее, пока новая не станет трендом.
Мы поддерживаем передовые исследования, несмотря на малое количество испытаний на людях. Применение средиземноморской диеты для противодействия воспалению кажется нам вполне разумным и научно обоснованным. В любом случае, режим питания, направленный против воспаления, совпадает со стандартными рекомендациями по питанию почти во всех отношениях, и это его второе научное обоснование. Однако есть некоторые нестыковки, которые стоит честно признать.
Жирные кислоты – яркий тому пример. Все больше людей узнает о пользе жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, и стандартные рекомендации говорят о том, что такую рыбу надо есть 1–2 раза в неделю. В то же время существует другая группа кислот – омега-6, которая сильно усложняет дело. Организму нужны обе группы – и омега-3, и омега-6, и, поскольку он не может вырабатывать их сам, он усваивает их из пищи. Основная особенность этих веществ состоит в том, что, в отличие от прочих жиров, группа омега не столько снабжает энергией, сколько используется для биологических процессов, в том числе для выработки эритроцитов.
Данные различных исследований показывают, что необходимо поддерживать низкий уровень кислот омега-6, так как его превышение напрямую связано с воспалением. При восстановлении здорового баланса кислот омега-3 и омега-6 отмечалось улучшение состояния людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ревматоидным артритом. Все продукты, типичные для западного питания, содержат большое количество кислот омега-6 из-за использования для готовки полиненасыщенных масел. При этом все эти масла растительного происхождения – кукурузное, соевое, масло сафлора и т. д. – и считаются самыми полезными, так как употребление их в пищу снижает вероятность сердечного приступа.
Но появились и веские доказательства обратного. Исследования племен аборигенов (которые едят мало овощей, подвергшихся технологической обработке, и совсем не едят фасованных продуктов) показали, что соотношение кислот омега-6 и омега-3 в их рационе составляет примерно 4:1. Рацион западного человека включает в 15–40 раз больше продуктов с высоким содержанием кислот омега-6, а среднее соотношение составляет приблизительно 16:1. Такое высокое содержание жирных кислот омега-6 сводит на нет всю пользу кислот омега-3. Сложно провести в этой области генетические исследования, но существует мысль, что мы эволюционировали в обществе охотников и собирателей, и уровень содержания кислот омега-6 в питании людей тогда был даже ниже, примерно 2:1. По мнению некоторых экспертов, пропорция 1:1 идеальна.
Среди продуктов с высоким содержанием кислот омега-6 лидируют кулинарные масла, но есть и другие продукты.
Основные источники жирных кислот омега-6
• Растительные масла, прошедшие технологическую обработку, – самый высокий уровень в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах
• Полуфабрикаты, приготовленные с использованием соевого масла
• Говядина зернового откорма
• Курятина и свинина «фабричного» производства
• Яйца с птицефабрики
• Жирные куски мяса животных, откормленных традиционно
Как вы можете видеть, использование полиненасыщенных масел – значительная часть стандартной профилактики – обладает одним серьезным недостатком в отношении воспаления. Единственное растительное масло с низким содержанием кислот омега-6 и высоким содержанием кислот омега-3 – льняное. Масла сафлора, канолы и оливковое масло не так богаты кислотами омега-3, но содержание кислот омега-6 из широко продаваемых масел в них наименьшее, и меньше всего их в оливковом масле.
Ситуацию запутывает и то, что «вредные» насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, а также пальмовое и кокосовое масла содержат мало кислот омега-6. Это одна из причин, почему в число стандартных рекомендаций по питанию входит баланс насыщенных и полиненасыщенных жиров. Но настоящая угроза далеко не в естественной пище, которой мы питаемся, а в полуфабрикатах. Соевое масло дешево и широкодоступно, а потому часто используется в производстве фасованных продуктов. Говядина зернового откорма, который используется, чтобы животное достигло максимального веса за короткий период времени, содержит намного больше кислот омега-6, чем мясо животных травяного откорма (это не говоря уже о массовом использовании антибиотиков и гормонов в мясомолочном производстве). Этими кислотами богаты также свинина с мясозаготовительных фабрик, курятина и яйца с птицефабрик, где тоже применяется зерновой откорм животных и птиц.
Восстановление баланса жирных кислот в организме включает в себя несколько простых шагов, которые подразумевают в основном переход на пищу растительного происхождения.
Потому один из более сложных выборов – переход на говядину травяного откорма, а также курятину естественного откорма и яйца не с птицефабрики (эти продукты также называют фермерскими). «Естественные» условия тоже не всегда надежны, поскольку птицы все же могут получать комбикорм. Это решение сложно из-за дороговизны продуктов, которые к тому же и продаются по большей части не в магазинах.
Говоря о дисбалансе кислот омега-6, мы хотим не напугать вас, а только показать, насколько сложно съеденная пища взаимодействует с организмом. Восстановление баланса жирных кислот в организме включает в себя несколько простых шагов, которые подразумевают в основном переход на пищу растительного происхождения, как выбрали сами авторы, даже если это не строго вегетарианская диета.
Восстановление баланса жирных кислот
• Готовьте на масле сафлора или оливковом масле; масло канолы не так хорошо, но тоже подойдет.
• Ешьте несоленые или слабосоленые лесные орехи, а также грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильские орехи. Ограничьте количество жирных орехов, таких как кешью, макадамия или арахис.
