• Ешьте семена, в том числе несоленые семена чиа, конопли и льна, а также подсолнечные и тыквенные семечки.
• Ешьте жирную рыбу – не более 170 граммов в неделю (если вы вегетарианец, ешьте больше орехов с низким содержанием жиров – грецких, миндаля – и семян).
• Избегайте фасованных продуктов и полуфабрикатов с высоким содержанием соевого масла.
• Не используйте при готовке подсолнечное, соевое или кукурузное масла.
• Ограничьте потребление или исключите из рациона говядину, свинину и курятину зернового откорма.
• Покупайте постные куски мяса и птицы, срезайте жир со всех остальных кусков.
Все указывает на то, что наше питание должно не просто содержать меньше кислот омега-6, но больше кислот омега-3. таким образом, переворот во всем питании американцев – большая проблема. (А вегетарианцам, у которых вся надежда в основном на продукты из сои, например, тофу или целые соевые бобы, придется еще сложнее.) Стоит ли активно переходить на пищу, богатую жирными кислотами омега-3? Некоторые эксперты считают, что их количество в рационе должно превышать количество кислот омега-6, но мы полагаем, что этот вопрос еще не решен окончательно. Из всех аборигенов эскимосы, в чьем рационе много рыбы и морепродуктов, единственные, кто сохранил соотношение кислот омега-3 и омега-6 в пропорции 4:1. В самом начале ажиотажа вокруг кислот омега-3 эскимосов часто ставили в пример как народ с крайне низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более поздние исследования показали, что доказательства этого весьма сомнительны, и, кроме того, возможно, именно из-за свойства жирных кислот омега-3 разжижать кровь у эскимосов превышает норму уровень смертности от инсультов. Еще большая проблема заключается в ажиотаже вокруг «чудодейственных» продуктов или питательных веществ и чрезмерном беспокойстве о запретных продуктах, что создает путаницу. Самое большое преимущество человеческого пищеварения – в его способности приспосабливаться. Мы абсолютно всеядны. Но мы также и единственные существа, которые изменяют свое питание в соответствии с идеями в голове и традициями, в которых были воспитаны.
Мы уважаем новые идеи и традиции, но ими же можно оправдывать и сопротивление настоящей науке, и продвижение модных диет. Выбор в пользу простых решений кажется наилучшим вариантом. Разумеется, дело не ограничивается только питанием. Есть еще пять аспектов образа жизни, которые дополняют способность пищи изменять ваши эпигеном, микробиому и генную активность. Иногда они работают благодаря избавлению от воспаления, но существуют и другие механизмы, пользы от которых не меньше. Простые решения, результаты которых изменят вашу жизнь, можно принимать по многим направлениям.
Стресс
Затаившийся враг
Когда нам рекомендуют снизить уровень стресса в своей жизни, мы пропускаем эти советы мимо ушей. Современная жизнь сама по себе стресс. Давления извне (известного как стрессогенные факторы) не избежать, и именно оно делает жизнь любого человека слишком быстрой, слишком утомительной и требовательной. Просить людей жить в меньшем стрессе все равно, что просить у рыб жить в меньшем количестве воды. Можно попытаться не обращать на стресс внимания и воспринимать его как норму, потому что он повсюду, но наше тело этого не может. Даже положительный, на первый взгляд, опыт, например, выигрыш в лотерею или поездка в отпуск, может быть воспринят как негативное событие, которое запустит выработку гормонов стресса.
Многие признают, что стресс вреден, за исключением любителей конкуренции, которые говорят, что извлекают из стресса пользу. Адреналиновый наркоман полезет на скалу без страховки, будет прыгать с парашютом или голыми руками завалит крокодила при полной поддержке современных средств массовой информации, которые превозносят жизнь, полную опасностей. Но медицина с ними не согласна. Выброс гормонов стресса, в первую очередь адреналина и кортизола, который и дает старт стрессовой реакции, может восприниматься как страх. Психологическая реальность скрыта от наших глаз. Эти гормоны запускают каскад реакций, в том числе и учащение сердцебиения, повышение артериального давления, которые организм может терпеть только на протяжении короткого периода времени, при остром заболевании. Когда стрессовая реакция постоянно повторяется и долго длится, начинается повреждение тканей и органов по всему организму.
Стрессовая реакция «по каплям» так же разрушительна, как и китайская пытка водой. И ровно по той же причине. Много небольших и безвредных стрессовых ситуаций открывают дорогу к глобальному срыву.
Большую опасность представляет хронический стресс, настолько постоянный и глубинный, что мы обманываем сами себя, говоря, что адаптировались к нему. Организм утверждает обратное. Представьте себе следующую ситуацию. Контуженного солдата привезли с фронта домой. Он выглядит оцепеневшим, жалуется на сильную усталость, но никак не может уснуть. Внезапные резкие звуки вызывают у него тревогу. Когда он не возбужден, он плохо соображает и часто подавлен.
Это классическое описание острого стресса, который продолжается дольше, чем организм способен выдержать и должным образом от него оправиться. Когда-то шок считали проявлением слабости или трусости, но теперь мы знаем, что он обоснован психологически. Несмотря на то, что наша устойчивость к стрессу, как и устойчивость к боли, различается от человека к человеку, любой солдат испытает шок, если постоянно подвергать его острому стрессу, как это было с солдатами Первой мировой войны, которых забрасывали бомбами в окопах.
А теперь представьте, что вы сами сидите и смотрите телевизор и вдруг слышите, как в соседней квартире начинает лаять собака. Вы пытаетесь выкинуть шум из головы, но собака продолжает лаять. Это не считается острым стрессом и не запускает классическую реакцию «бей или беги». Но даже в этом случае на вас действуют те же три фактора, которые усугубляют любой стресс:
• повторение: собака постоянно лает и никак не остановится;
• непредсказуемость: лай начался внезапно, и вы не знаете, когда он прекратится;
• недостаток контроля: у вас нет непосредственного способа заставить собаку замолчать.
Именно на этих трех факторах основана проблема хронического стресса. Конечно, на солдата на передовой они воздействуют сильнее. Постоянные артобстрелы в непредсказуемое время, без возможности остановить вражескую артиллерию делают ситуацию в десятки раз сложнее, чем раздражающий лай соседского пса. Стрессовая реакция существует, чтобы защитить вас от опасности, но, несмотря на способность верхнего отдела мозга различать собачий лай и разрывы снарядов, нижний отдел мозга застрял в доэволюционном времени на миллионы лет. Он подает сигнал эндокринной системе выделять гормоны стресса, но не сплошным потоком, а как будто под контролем. Стрессовая реакция «по каплям» так же разрушительна, как и китайская пытка водой. И ровно по той же причине. Много небольших и безвредных стрессовых ситуаций открывают дорогу к глобальному срыву.
Целью каждого человека должна стать профилактика факторов, усугубляющих стресс. Мы считаем это настоящим управлением стрессовыми ситуациями. В перечне решений, приведенном ниже, некоторые стрессогенные факторы нельзя устранить полностью, современная жизнь этого просто не позволяет. Однако существуют способы улучшить реакции организма, если отправить более позитивные сообщения по петле обратной связи. Сначала мы перечислим все решения и расскажем об их значении, а затем вернемся к научному объяснению управления стрессовыми ситуациями.
