Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.
• Часть 1. Легкие решения
• Часть 2. Решения усложняются
• Часть 3. Экспериментальные решения
Пожалуйста, вернитесь на стр. 182 в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.
Сон: перечень решений
Отметьте от 2 до 5 изменений, которые вам будет легко воплотить в отношении вашего сна. Более сложные решения стоит принимать после того, как вы примете более простые.
Часть 1. Легкие решения
• Затемните комнату, насколько это возможно. Лучшее решение – шторы, не пропускающие свет. Если полной темноты достичь не получается, надевайте маску для сна.
• Сделайте свою спальню как можно тише. Если не можете добиться абсолютной тишины, используйте беруши. Это желательно и в том случае, если утренний шум будит вас.
• Убедитесь, что ваша спальня достаточно теплая и в ней нет сквозняков.
• Примите теплую ванну перед отходом ко сну.
• Выпейте стакан теплого миндального молока перед отходом ко сну. (В нем много кальция, и оно способствует выработке мелатонина – гормона, который помогает отрегулировать цикл сна и бодрствования.)
• Помедитируйте 10 минут, сначала посидев прямо на кровати, а потом постепенно примите положение, в котором вы спите.
• Старайтесь не читать и не смотреть телевизор за полчаса до сна.
• Погуляйтесь перед сном, чтобы расслабиться.
• Примите таблетку аспирина за полчаса до сна, чтобы избавиться от легких болей и неприятных ощущений.
• Не пейте кофе или чай, содержащие кофеин, за три часа до отхода ко сну.
• Используйте вечернее время после работы для расслабления.
• Медитируйте по вечерам, когда возвращаетесь домой с работы.
• Найдите способ снять стресс – читайте раздел, посвященный стрессу (стр. 219).
Часть 2. Решения усложняются
• Придерживайтесь регулярного режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время.
• Уберите из своей комнаты телевизор. Ваша спальня должна быть местом для сна.
• Обращайте внимание на признаки тревоги, беспокойства или депрессии.
• Не берите работу на дом.
• Попросите супруга или партнера сделать вам массаж.
• Не пейте алкоголь по вечерам.
• Купите себе более удобный матрас.
Часть 3. Экспериментальные решения
• Экспериментируйте с травами и травяными чаями, которые традиционно помогают заснуть: ромашка, валериана, хмель, пассифлора, лаванда, кава-кава (помните, что это не подтвержденные научно лекарственные средства).
• Когнитивная терапия (см. стр. 285).
• Пройдите обследование в специализированной клинике, которая лечит расстройства сна.
• Массаж с кунжутным маслом (см. стр. 284).
• Аюрведические травяные средства, применяемые при дисбалансе Ваты (безрецептурные и доступные в магазинах здорового питания).
Объяснение выбора
Способы восстановления баланса Ваты совпадают с большинством рекомендаций против бессонницы в западной медицине. Лишь немногое нужно объяснить подробнее. Для начала из вышеперечисленных вещей людям очень мешают спать свет и шум в комнате, несильные боли и неприятные ощущения, на которые мы не обращаем внимания, пока не ляжем в постель. Если вы страдаете недосыпанием с пробуждениями посреди ночи или слишком рано утром, устраните эти три фактора в первую очередь.
С годами мы начинаем спать меньше, и эта тенденция связана с Ватой, потому что, по аюрведе, эта доша усиливается с возрастом. Будет разумным не принимать сон как должное. Даже если вы всегда могли похвастаться крепким здоровым сном. Как можно скорее воспользуйтесь нашими рекомендациями, и вы сумеете избежать проблем в будущем. Недостаток сна может повлечь за собой болезнь Альцгеймера – на стр. 427 мы рассказываем о связи сна и этой болезни, а также о том, как Руди внес серьезный вклад в решение этого вопроса. Кроме того, недостаток сна может быть причиной высокого артериального давления, которое обычно повышается с возрастом.
Массаж, конечно же, очень расслабляет, и если ваш супруг или партнер настроен вам помогать, то его можно попросить сделать вам массаж шеи и плеч незадолго до того, как вы ляжете спать. Аюрведа рекомендует массаж абхьянга, это особый ежедневный массаж с кунжутным маслом, помогающий сбалансировать Вату. Это довольно простая процедура, которая, впрочем, требует аккуратности. Слегка подогрейте несколько столовых ложек чистого кунжутного масла (его можно купить в магазинах здорового питания, но не темного, которое используется в азиатской кухне). Расстелите большое полотенце, чтобы не запачкать пол, сядьте и легкими массажными движениями втирайте масло в руки, ноги, шею и туловище.
Наносить нужно очень небольшое количество масла, лучше всего делать это по утрам после ванны или душа. Массаж абхьянга считается самым лучшим средством восстановления баланса Ваты, а также хорошим профилактическим средством от болезней, которые связаны с дисбалансом Ваты, например, простуды и гриппа, но требует регулярного применения.
Когнитивная терапия иногда эффективна для людей, которые долгое время страдают от бессонницы. В таких случаях плата всегда психологическая. Когда вы лежите в постели не в силах заснуть, это очень неприятно и сильно расстраивает. Страдающие от бессонницы люди становятся все более подавленными. Их ужасно раздражает нехватка энергии и неспособность думать ясно, которые возникают от недостатка сна. Когнитивная терапия стремится изменить негативное мышление, которое сложилось из-за многочисленных отрицательных ассоциаций с отсутствием сна. Проверьте, соответствует ли ваше поведение или какая-либо схема восприятия перечисленным ниже пунктам.
• Вы боитесь наступления ночи и уверены, что снова не сможете заснуть.
• Вам не нравится ваша спальня и ваша кровать.
• Вас беспокоит то, что вы совсем не спите.
• Вы беспокойно мечетесь и ворочаетесь.
• Невозможность заснуть не дает вам покоя.
• Вы чувствуете себя измученным.
• Вы вините в своей бессоннице каждую неприятность.
