• Вы бодрствуете по ночам, потому что понимаете, что все равно не заснете.
• Вы просыпаетесь посреди ночи и читаете или смотрите телевизор.
Эти глубоко укоренившиеся привычки усугубляют бессонницу, так что стоит попробовать несколько когнитивных практик самому, если вы не в состоянии обратиться к психотерапевту или в специализированную клинику. Для начала несколько рекомендаций по позитивному мышлению, которые поддерживает современная наука.
• В большинстве случаев бессонница – явление временное и обусловленное стрессом. Она уходит, когда стресса в жизни становится меньше.
• Людям, страдающим бессонницей, все же удается немного поспать ночью, даже если они этого не помнят.
• «Быстрый сон» – состояние, в которое можно войти очень быстро, даже если прикорнуть на короткое время днем.
• Вы все-таки можете компенсировать недостаток сна, если дольше проспите в выходные.
• Во время короткого сна мозг может оставаться активным на протяжении нескольких часов. Если вы проспите не менее 6 часов, вы сможете некоторое время сохранять активность, прежде чем недосып даст о себе знать.
Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, чтобы избавиться от некоторых тревог насчет бессонницы. Трезво оцените, какие именно проблемы она вызывает, не приплетайте новые и надуманные проблемы. Задайтесь целью не фиксироваться на недостатке сна и обратите всю энергию на решение проблем; напишите список того, что вы собираетесь сделать для этого, и следуйте ему. Не позволяйте своему супругу или партнеру усугублять проблему и держать свет включенным после того, как вы легли спать, храпеть и толкаться, если ваша кровать слишком узкая. Если не можете спать по отдельности, неважно, по какой причине, просите партнера помочь вам решить проблему.
Недостаток сна может быть причиной высокого артериального давления, которое обычно повышается с возрастом.
Если вы будете воспринимать бессонницу как проблему, а не как несчастье, состояние вашей психики изменится. Мы предложили множество решений, и множество людей с той же проблемой, что и у вас, научились крепко спать по ночам. А значит, это получится и у вас.
Научное объяснение изменений
Неспособность науки объяснить ни механизмы, ни цели сна свелась к медицинской шутке: «Единственная хорошо изученная функция сна – лечение бессонницы». На сегодняшний день исследования сна сосредоточены главным образом на мозге, а не на геноме. Известно, что во время сна изменяется активность мозга, а необходимость быстрого сна, или фазы сновидений, открыли десятки лет назад. Также становится ясно, что нарушение нормального сна – это признак того, что происходит что-то еще. Например, люди, страдающие сильной депрессией, говорят, что первый признак наступающего обострения они видят в том, что больше не могут нормально засыпать. Если им удается вернуть нормальный ритм сна, обострение может даже не начаться.
Также ясно, что ритмы сна тоже разные для каждого человека. В терминологии ученых, исследующих сон, люди делятся на «жаворонков» (тех, кто просыпается рано) и «сов» (тех, кто просыпается поздно), чьи биоритмы определены пожизненно. Как устанавливаются эти ритмы, неизвестно, и их исследование в аспекте эпигенетики было бы весьма плодотворным, поскольку именно через эпигенетические метки жизненный опыт пересекается с генетической предрасположенностью. Известно, что нарушение естественного ритма сна оказывает множество последствий на организм в целом. Например, работники ночной смены никогда до конца не приспосабливаются к неестественному графику сна и бодрствования. Около 8,6 миллиона американцев работают в ночную смену или меняют дневную и ночную смены, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Поскольку те же условия связаны с воспалением, между ними может существовать тесная взаимосвязь.
Общество также может расплачиваться за то, что занятия в школах начинаются слишком рано. Учителя жалуются, что ученики в средних классах клюют носом и практически спят на первых двух уроках. Подросткам нужно спать дольше, чем взрослым, от 8 до 10 часов, но одно исследование показало, что лишь 15 % подростков удается поспать 8,5 или более часов за ночь. 40 % спят по 6 часов или даже меньше. Типичный для подростка ненормированный режим дня и позднее засыпание ведут к проблемам, которые легко предотвратить. Идеальное время отхода ко сну для подростка – 11 часов вечера. Из этого следует, что занятия в школе должны начинаться позже. По этому вопросу начались споры общенационального масштаба между работниками сферы образования. По меньшей мере один школьный округ провел эксперимент с началом занятий на час позже, и по его окончании среди учащихся средней школы результаты экзаменов значительно улучшились.
Наука только выиграет, если узнает, почему именно нам нужно спать. Нужно ли мозгу немного отдохнуть? Устраивает ли он себе перезагрузку или, может быть, входит в режим, в котором он устраняет возможный вред или выращивает новые клетки? Факты указывают во многих направлениях. Теория Фрейда о том, что сновидения – это послания о состоянии нашего бессознательного, вряд ли правдива в свете открытий современной психиатрии (хотя, разумеется, существуют отклонения). Сегодня считается, что сновидения и образы, которые в них возникают, в основном случайны. Но этот вопрос тоже открыт. Нейронаука вряд ли лучше Шекспира сформулирует описание сна, которого так жаждет терзаемый чувством вины Макбет: «Невинный сон, тот сон, который тихо сматывает нити с клубка забот, хоронит с миром дни, дает усталым труженикам отдых, врачующий бальзам больной души, сон, это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру» (пер. Б. Пастернака).
Однако любое полное понимание сна должно происходить из нашей эволюции. Это определенно так, поэтому гены играют некую важную роль, которая пока неизвестна. Дипак опубликовал статью, посвященную сну, в соавторстве с академиком, профессором психиатрии Дюкского университета, доктором Мурали Дораисвами. Поскольку генетические связи между сном животных и сном человека представляют большой интерес, мы подумали, что нам удастся донести до вас понимание некоторых базовых вещей, хотя на практике они не относятся к тому, как вы спите.
В своей статье они отмечают, что младенцы проводят большую часть жизни во сне, но почему? Почему творческие решения приходят нам в голову во сне или вскоре после пробуждения? («Проблема, которая кажется сложной ночью, часто сама решается утром, потому что над ней поработал комитет по сну», – Джон Стейнбек.) Являются ли циклы отдыха у растений нашим эквивалентом сна?
Этот вопрос встал еще острее после того, как недавнее исследование на мышах показало, что одной из целей сна может быть уборка мусора, который накапливается в нашем мозге. Однако если это было единственным объяснением, почему же тогда нам надо проводить не менее трети суток в бессознательном состоянии, и не могла ли в процессе эволюции возникнуть система, которая убирала бы весь этот мусор, пока мы бодрствуем (по аналогии с мочеиспусканием и дефекацией)?
Обратимся к некоторым фактам, которые помогут нам разгадать загадку сна. Сон – это состояние, в котором сознание человека практически отсутствует и организм теряет способность пользоваться второстепенными мышцами (во время глубокого сна вы, по сути, парализованы и не можете пошевелить конечностями). С рождения до глубокой старости время, которое человек проводит в различных стадиях сна, а также во сне в целом, сильно меняется. Младенцы спят по 15 часов и больше, затем это время постепенно уменьшается до 10–11 часов у детей и подростков, 8 часов у взрослых и 6 часов у пожилых людей (хотя на самом деле им необходимы для сна все те же 8 часов, как и тогда, когда они были моложе).
