В среднем нашему организму требуется 1200 калорий в сутки на поддержание жизнедеятельности. Конечно, у каждого свои потребности. Все люди разные, и организмы очень индивидуальны. Если слишком сильно понизить калорийность питания, то обменные процессы замедлятся. Если при резком понижении калорийности активно заниматься спортом, то некоторое время можно поддерживать метаболизм на приемлемом уровне, но не советую эксперименты ставить без должного медицинского контроля. Если держать калорийность в районе 1000–1200 и подключить активный спорт, то гарантирован стабильный сброс веса, и при этом обмен не будет падать. Это уже проверено опытным путем, не первый год этим занимаюсь, сначала на себе опыты проводила, а теперь ставлю подобные пищевые эксперименты на девчонках из своих групп. Раз хорошо себя чувствуют, прекрасно выглядят, активны и позитивны, значит все в порядке. Я опираюсь на ту базу, которую получила на проекте от диетолога Юли, тренеров Дениса и Иры
[3].
Денис и Ира имеют колоссальный опыт, знают, как организм откликается на ту или иную нагрузку и реагирует на разные продукты. Умных людей надо не просто слышать, а слушать.
Соотношение жиров, белков, углеводов у каждого индивидуально, но в режиме сброса веса допускается до 40 граммов жира в день. Это максимум.
Обязательно купите домой кухонные весы – пусть они станут лучшими друзьями на всю вашу жизнь.
Нет, вру, не на всю – только на первые полгода, потом просто запомните порции на глаз.
Еще приобретите индивидуальную солонку для соли и мерные ложки. 3 грамма соли – ваша норма в день.
Потом запомните, сколько на глаз будет 100 граммов той или иной каши. 100 граммов гречи, овсянки, перловки, пшенки – это разный объем. Люди думают, что 100 граммов – это много, но, когда кладешь эту массу на весы, видишь разочарование на их лицах.
Подружка удивлялась, как я съем 100 граммов гречневой каши и 150 граммов куриной грудки, я же лопну! Чаще всего люди не замечают, что происходит в действительности. Они видят только то, что хотят. Не могу заниматься в зале. В чем причина? Стесняюсь. Значит, жрать по тонне в день ты не стесняешься, а в зал ходить тебе стыдно, ведь на тебя смотреть будут. Да на тебя и так смотрят! В зале на тебя будут смотреть тренеры и такие же, как и ты, те, кто работает над собой. А на улице на тебя смотрят и думают, как же ты до такой жизни докатилась.
Как строится правильный рацион? Утром – углеводы: каша и хлеб. Максимально калорийную пищу нужно есть утром и в обед. Завтрак в моем случае – где-то в районе 300–400 калорий. И обед также. Перекусы по 100–150 и ужин в районе 150–200 ккал. Завтрак и обед – это углеводы, белки и жиры в большем количестве. На ужин только белок и овощи. Причем овощи – это салат, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, т. е. что-то легкое, что дает объем, но мало калорий. Белок обязательно! Это может быть творог, мясо, курица, рыба, яйца, омлет с овощами.
Коридор калорийности можно определить самостоятельно. Заходите на сайт калоризатор. ру, в раздел «Анализатор тела и суточная потребность», вводите свой вес, рост, возраст, активность, желаемый вес – и он выдает табличку, сколько нужно съесть на завтрак, обед и ужин белков, жиров и углеводов, калорий. А вообще в интернете множество толковых ресурсов для расчетов и построения рациона. Нужно просто потратить совсем чуть-чуть времени с умом на поиски действительно полезной информации.
Часть III. Психология похудения
Причина всего, что происходит в нашей жизни, – только у нас в голове.
Набор веса в 90 % случаев есть следствие каких-то психологических нарушений. Физиологические причины крайне редки.
Диабет, гипертония и многие другие проблемы обычно развиваются на фоне лишнего веса, а не наоборот – лишний вес на фоне этих заболеваний.
В моей группе одна девочка ест только сладкое. Я спрашиваю ее: что ты сегодня ела? Оказывается, утром чай с шоколадкой, в обед чай с эклером. Лучше бы ты вообще ничего не ела!
Глава 13. Почему люди толстеют?
Психологические мотивы набора веса могут быть разные: защита, акцентирование внимания, попытка скрыться или, наоборот, о себе заявить. Многие чиновники у нас в стране полные, причем многие из них ведут здоровый образ жизни. Они толстые потому, что закомплексованные. Хотят показать свою значимость: я занимаю должность, и я на ней большой; а если я буду на этой должности маленький, меня не заметят. Это проблема родом из детства: скорей всего, такие чиновники были маленькими серенькими мышками, на которых никто не хотел смотреть.
Или другой вариант. В детстве недодали любви ребенку, и он за счет того, что набирает вес, пытается обратить на себя внимание, его тело кричит: полюбите меня, я такой хороший, но толстый, меня надо любить и жалеть! Не хватило ему любви, внимания и заботы, вот и получите жиробаса.
Кстати, многие мужчины и женщины начинают толстеть, вступив в брак. Не от того, что они настолько расслабились и поэтому начали жрать все подряд. Напротив, вес резко прибывает – значит, в отношениях есть проблемы, на которые стоит обратить внимание. Такие люди подсознательно пытаются что-то задавить в себе, при этом оно съедает их изнутри, и они толстеют.
Например, мне психолог объяснил мою причину избыточного веса так. Мало того, что у меня срабатывал стереотип отца (папа 2 недели был хорошим, 2 недели – плохим). Почти все мои отношения заканчивались по моей инициативе – я искала причину для разрыва. Настолько у меня в подкорке отложилось, что 2 недели с мужчиной хорошо, а 2 недели плохо, что я сама неосознанно подводила отношения к разрыву.
Но в то же время у меня был отличный пример перед глазами – дедушка и бабушка вместе прожили 30 с лишним лет. Прекрасная семья. Он ее называл Иринкой, хорошей, любимой. Ссор и скандалов между ними я не слышала. Ну, бывало, бабушка ругалась, потому что дедушка иногда выпьет 50 граммов. Но он не запойный, так – 50 граммов с ребятами раз в неделю. Не было такого, чтобы он был пьяным. И бабушка ругалась потому, что у дедушки больное сердце, и она боялась, что с ним может что-то случиться.
Это как в книге «Похороните меня за плинтусом»: бабушка орала на внука потому, что не знала, как еще выразить свою любовь. Больная такая любовь, но это факт. У таких бабушек тоже вырастают толстые внуки. И у таких мам вырастают толстые дети. Дело в гиперопеке: ребенок всего боится. Боится сделать правильно или неправильно, поэтому решает ничего не делать. Меньше достанется, ведь он не успел накосячить.
