«Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности, в плавании рекорды женщин приближаются к мужским, в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в основном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы», – вот выдержка из учебника по физиологии.
У нас на «Взвешенных» был конкурс, когда надо было мячик держать в парке. Я делала это играючи. Даже не заметила нагрузки. Просто потому, что я знала, как переместить тело в ту или иную позицию, чтобы мячик не опустился ниже и руки не сильно уставали. Мне было легко. Мальчики уже на десятой минуте начали подвывать и опускать его на голову. Некоторые статические упражнения даются женщинам легче, благодаря особенностям физиологии.
Есть девушки-бодибилдеры, которые раскачивают свое тело наподобие мужского. Я, например, не понимаю этого. Считаю, что у девушки должны быть места, за которые хочется подержаться, а не гора стальных мышц, накаченных при помощи химии. И пусть меня закидают тухлыми помидорами или вонючими носками, но нет женщин, профессиональных бодибилдеров и профессиональных фитнес-бикинисток, которые не используют специальные химические препараты.
Девушки используют все достижения науки, чтобы получить заветный рельеф и активировать мышечный рост. Но это опасно для здоровья. Иметь гору стальных мышц женщине нельзя без последствий! Зачем заниматься вредительством? С одной стороны, я могу их понять: они хотят стать лучшими из лучших, заработать славу и деньги, стремятся к вершинам. Но с другой стороны, как можно так убивать свой организм? Это то же самое, как и набирать лишний вес. Я, когда толстела, не задумывалась, что выбрала легкий и вкусный способ самоубийства. Точно так же целеустремленный человек не задумывается, какими средствами он достигает заветной цели. Не всегда цель оправдывает средства.
Итог ко всему вышесказанному: отличий между способами тренировок нет, но есть физиологические особенности, которые влияют на результат и скорость его появления. Выполнять силовые нагрузки женщинам можно и нужно! Придумывать оправдания своей лени намного вреднее, чем приседать со штангой.
Я не вижу реальных причин, почему вы не можете ходить в зал, кроме финансовых проблем и грудных детей. У меня рабочий день с 10 утра. До работы добираться около часа. Я вставала в 5 утра, собиралась и приезжала в зал к 7 утра. Отзанимавшись 1,5 часа, ехала на работу. Но уж если так сложилось, что возможности пойти в зал действительно нет, – не вопрос, ребята, наверное, у каждого в доме есть лестница. Денис Семенихин всегда нам говорил: если нет возможности сходить в зал, ходите по лестнице. У нас, кстати, была тренировка последнего шанса на Воробьевых горах, когда мы убегались по лестницам. Насчитали в районе 100 этажей с лишним. Но дома так убиваться не нужно.
Бег по лестнице
Допустим, лестница в пятиэтажке. Первую неделю делаем за один подход 2 раза вверх, 2 раза вниз. Этого достаточно тем, у кого большой вес. Вниз старайтесь сбегать, а вверх – просто быстро поднимайтесь. Потому что если вы будете бежать по ступенькам, то уже на втором этаже умрете. На второй неделе увеличиваем нагрузку в два раза – 2 вверх, 2 вниз и 2 вверх, 2 вниз. И так каждую неделю на один подъем-спуск больше. Удивительно, но время, потраченное на эту тренировку, будет практически постоянной величиной. Даже несмотря на увеличение нагрузки, у вас будет уходить примерно 15–20 минут на все. Со временем тело привыкает, и можно усложнить задачу при помощи утяжелителей на ноги или рюкзака с двумя бутылками воды по 1,5 литра (3 л = 3 кг). Можно ходить через ступеньку, через 2 ступеньки, наступать только на носок, пятку оставляя на весу, тогда хорошо работают икроножные и ягодичные мышцы. Если держать спину ровно, развести плечи, руки, полусогнутые в локтях, прижать к корпусу, будут активно работать пресс, спина и руки. При правильном беге, не важно – на дорожке, в парке, по лестнице, работают практически все группы мышц: корпус, ноги, руки, шея. Просто опять же нужно это делать правильно. И не забывать о дыхании.
Знакомство с основными упражнениями
Планка
Планка – самое прекрасное орудие пыток. Правильно выполненная планка прекрасно тренирует руки, ноги, спину, пресс. Честно говоря, планка – это нагрузка на все тело, в том числе и на мозги. Причем на мозги сильней всего – стоишь и думаешь: да зачем оно мне надо? И в то же время думаешь: стой, скотина, ты можешь. Но не все будут это себе говорить.
Большинство лентяев постоит 15 секунд и скажет: мне тяжело, отпустите меня в Гималаи. Это вашему жиру и вашей лени тяжело, а вам не тяжело. Миллион раз я повторяла: человек ко всему привыкает. И к планке тоже можно привыкнуть. Научно доказанный факт: женщины себя жалеют чаще и активнее, заканчивают упражнение тогда, когда есть еще запас сил.
Есть море вариантов этого упражнения: на вытянутых руках, на согнутых руках, с поднятой ногой, с поднятой рукой. Возьмите классику, либо на согнутых в локтях, либо на прямых руках. Вам будет одинаково тяжело. Начните с 30 секунд, завтра отстоите 40. Но постоянно повышайте нагрузку. Самое эффективное для мышц – это не когда вы только начали, а когда уже не можете.
В тот момент, когда вы говорите: «Я не могу», – вы можете еще чуть-чуть. И вот это «чуть-чуть» максимально эффективно.
Вы отстояли 30 секунд в планке, руки-ноги дрожат, пот ручьем катится, постойте еще! Вы сможете простоять еще 10, 20, а некоторые даже 30 секунд после своего «не могу». Нужно себя заставить. Переступите через свое «не могу». Это уже работа головой. Вот почему я говорю, что в планке работает все тело, тут нужно себя заставить. Это испытание на выносливость.
Пресс
Упражнение, которое я не люблю, ненавижу, но все равно упорно делаю, – это пресс. Пресс классический. Не люблю его с детства. У меня с прессом никогда не складывались добрые отношения. Несколько раз даже двойки по физ-ре имела из-за него, просто не выдавала норматив. Ну не могу я его качать. А я его качаю через «не могу». Допустим, нужно сделать 30 повторений. Я буду кряхтеть, пыхтеть, материться, но сделаю.
Делаю несколько видов пресса: на косые, на верхний и нижний. Каждого по 30 в одном подходе. По 3–4–5 подходов, смотря что тренирую в этот день. Я все это делаю не потому, что люблю над собой издеваться, а потому, что это необходимо. Учитываю, что от природы мне не досталось тонкой талии. При помощи тренировок ее можно обозначить, но добиться осиной талии без операции нереально. Упражнениями ее можно сделать только в том случае, если между тазовой костью и нижним ребром большое расстояние. А если у меня между тазовой костью и ребром расстояние два пальца, какая там талия! Там, где у нормальной женщины талия, у меня еще ребра. На эту тему мы постоянно смеемся с девочкой, которая шьет для меня платья. У меня практически идеальная фигура: 100–70–100.
