Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной и угол наклона был примерно как у голеней. Упор на всю стопу (рис. 11).
2. Плие. Можно выполнять с гантелями или утяжелителями.
ИП: ноги немного шире плеч, носки разведены максимально в стороны, в идеале должны образовать прямую линию (рис. 12).
Плавно опускаемся максимально глубоко, держим спину ровной. Не опускаем голову (рис. 13).
Для усиления эффекта можно взять гантели или бутылки с водой в руки. При выполнении упражнения руки вытянуты вдоль тела.
3. Приседания с подъемом ноги в сторону.
ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 14).
Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. На подъеме поднимаем одну ногу в сторону максимально высоко, не наклоняя корпус (рис. 15). В процессе выполнения чередуем ноги.
4. Приседания с подъемом ноги назад.
Делаем так же, как и в сторону, только отводим ногу назад. Спина прямая, не наклоняемся вперед, когда отводим ногу (рис. 16, 17).
В процессе выполнения чередуем ноги.
5. Приседания в сторону.
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Есть еще масса вариантов приседаний. Но и этих достаточно для качественной проработки попы и бедер.
Пресс
Все упражнения на пресс необходимо выполнять минимум по 15 повторений в одном подходе.
1. Косые скручивания.
ИП: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу; лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену (рис. 18).
Чередуйте стороны в процессе выполнения.
2. «Велосипед» (школьная классика) прорабатывает все мышцы живота без исключения.
ИП: лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
3. Обратные скручивания.
ИП: лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов (рис. 19). Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам (рис. 20).
Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работу нижней части мышц живота.
4. Поднятие ног.
Чтобы увидеть результат, необходимо работать до небольшого жжения.
ИП: лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Медленно отрывайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров (рис. 21).
Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение, уберите руки за голову.
5. «Ножницы».
ИП: лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго, как можете (рис. 22).
Можете даже засечь время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
6. Мое самое нелюбимое упражнение на пресс, для его выполнения нам потребуется фитболл.
ИП: лягте на спину и вытяните руки над головой. Между ног зажмите мяч. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V». В высшей точке возьмите мяч в руки и вернитесь в исходное положение. При следующем повторении мяч из рук передается в ноги, и так каждый раз.
На тренировках Денис обязательно включал это упражнение в программу. Задача казалась невыполнимой, потому что мешал живот. Со временем стало легче.
Упражнения для рук с гантелями
1. Подъем рук из положения стоя.
ИП: ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями согнуть в локте до прямого угла; локти прижаты к корпусу (рис. 23).
Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч, разворачивая кисти (рис. 24). Вернуться в исходное положение. Можно делать сидя.
2 подхода по 10–15 повторений.
2. Разгибание на трицепс.
ИП: стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху (рис. 25). На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть (рис. 26), и опять согнуть.
2 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
3. Махи гантелями в стороны.
ИП: стоя, руки с гантелями вдоль тела, локти чуть присогнуты (рис. 27).
Разводим руки в стороны до параллели с плечами. Кисти смотрят вниз. Локти по-прежнему чуть-чуть согнуты (рис. 28). Зафиксироваться в верхней точке, опустить руки.
