Упражнение 4. Подъем ягодиц на фитболе
Лягте на фитбол так, чтобы лопатки полностью соприкасались с мячом. Бедра оставьте «в воздухе» без опоры. Стопы на полу поставьте на ширине плеч.
Медленно поднимайте бедра вверх, делая «мостик». Когда образуется прямая линия, зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Держите все тело в напряжении (рис. 31а, 31б).
Рис. 31а
Рис. 31б
Упражнение 5. Подъемы ног от пола
Нижняя часть живота и таз лежат на фитболе. Руками упритесь в пол. Ноги поставьте на носки.
Поднимайте поочередно ноги вверх, напрягая ягодицы.
Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как работают мышцы (рис. 32а, 32б).
Рис. 32а
Рис. 32б
Упражнение 6. Подъемы таза, ноги на фитболе.
Лягте на пол.
Расположите ноги на мяче, касаясь его только икрами.
Ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз.
При этом напрягаются пресс и ягодицы.
Задержитесь на пару секунд.
Поясница не должна прогибаться.
Вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно.
Не расслабляйте мышцы во время всего подхода (рис. 33).
Рис. 33
Упражнение 7. Наклоны в стороны на спине
Фитбол между ног.
Лягте на пол, руки в стороны. Зажмите фитбол между стопами и поднимите ноги вверх. Должен образоваться прямой угол между телом и ногами.
Делайте наклоны ногами в стороны. При этом не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии (рис. 34).
Рис. 34
Упражнение 8. «На вершине»
Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянитесь вверх.
Лягте нижней частью живота на фитбол. Удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол.
Медленно поднимайте обе ноги вверх и держите ноги немного врозь.
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и примите исходное положение (рис. 35).
Рис. 35
Упражнение 9. Приседания около стены
Фитбол придвиньте к стене, прижмите его спиной в области поясницы. Ноги выставьте вперед. Делайте приседания до образования прямого угла ногами. Мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток. Колени не должны выступать за линию носков (рис. 36).
Рис. 36
Рекомендации по работе с фитболом:
• Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
• Не забывайте перед началом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Во время упражнения держите тело в напряжении, не расслабляйтесь.
• Отдыхайте между подходами по 5 минут.
• Чем сильнее накачан мяч, тем сложнее на нем балансировать.
• Заканчивайте тренировку растяжкой тех мышц, которые работали. Это позволит вам избежать боли на следующий день.
Как проводить разминку перед тренировкой
Обычно неподготовленный человек сразу бросается в бой. Он начинает активно отжиматься и приседать, чтобы не потерять настрой – а вдруг потом не захочется? Кое-как пятую точку с дивана оторвал, решил позаниматься, так надо побыстрее все сделать, пока запал не кончился. А то скоро любимый телесериальчик начнется…
Профессиональные же спортсмены знают, насколько важно провести подготовку тела перед занятием. Они не стесняются крутить руками и ногами перед забегом.
Давайте будем брать пример с них. Делаем разминку. Это может быть любая кардионагрузка в течение 5–10 минут или специальный комплекс упражнений.
Разминка:
• вращения головой, повороты в разные стороны;
• махи ногами в разные стороны;
• приседания, не более 10 раз;
• вращение руками и запястьями;
• вращение стоп в разные стороны;
• повороты корпуса влево, вправо;
• наклоны во все стороны;
• круговые вращения тазом.
Теперь можно приступать к основным движениям. Благодаря разминке разогреваются мышцы, повышается их эластичность, и снижается вероятность травм.
Что делать после тренировки
Не только разминка важна перед основным комплексом упражнений. Необходимо правильно завершить тренировку. Физика проста: при занятии упражнениями мышцы сокращаются и после тренировки остаются сжатыми. Необходимо восстановить длину мышц. Это и называется отдыхом. Пока мышца не отдохнула, она не восстановится. Результат в конечном итоге будет снижен.
