Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4–5 раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние, – время прохождения дистанции значительно сократится!
Предлагаю вашему вниманию таблицу 2, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.
Таблица 2
Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)
Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.
Еще одна задачка для гипертоника
Врачи часто объясняют новичкам, что начинать оздоровительную ходьбу следует с 30 минут быстрой ходьбы с повышением числа сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Однако не всем это по силам. Если вы давно не тренировались, лучше начать с 10 минут ходьбы, в дальнейшем увеличивая длительность ходьбы на 5 минут каждые две недели.
Общий принцип немедикаментозной коррекции сосудистого тонуса – добавлять физические нагрузки, убавляя психические.
Предлагаю вам решить еще одну задачку. Посчитаем уровень допустимой для вас физической нагрузки. Формула на этот раз очень простая.
Договоримся о терминах:
МП – максимальный пульс во время тренировки (считается, что во время тренировок пульс никогда и ни у кого не должен подниматься выше 180 ударов в минуту);
ВП – возраст пациента;
ОНП – оптимальный нагрузочный пульс.
Формула для расчета оптимального нагрузочного пульса во время тренировки:
МП – ВП = ОНП
Посчитаем оптимальный нагрузочный пульс для сорокалетних и относительно здоровых людей: 180 – 40 = 140 ударов в минуту.
Теперь посчитаем оптимальный пульс во время выполнения физической нагрузки для людей 60 лет: 180 – 60 = 120 ударов в минуту.
Некоторые врачи предлагают пожилым людям занижать показатель оптимального нагрузочного пульса еще на 10 единиц от исходного (если следовать этой рекомендации, 60-летнему человеку нужно придерживаться во время тренировок пульса 110 ударов в минуту).
И снова учимся ходить…
Итак, выбираем оздоровительную ходьбу. Это самый безопасный способ аэробной тренировки. Как же построить тренировки? Прежде всего подготовьте себя к более серьезным тренировкам в течение шести недель. Найдите удобную ровную дорожку без подъемов и спусков длиной в 1–1,6 километра. Если вам это по силам, в первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на следующей неделе проходите то же расстояние, но уже за 15 минут, на третьей неделе проходите 1,6 км за 14 минут. На четвертой неделе увеличьте расстояние до 2,4 км.
Внимание! Эти рекомендации действительны только для людей, не обремененных тяжелыми заболеваниями. Противопоказания для начала занятий указаны в главе «Аэробные нагрузки для сердца и сосудов». В любом случае перед началом занятий каждому человеку необходимо проконсультироваться с лечащим врачом! Если вы сильно детренированы, начинайте с 10 минут ходьбы, как описано ранее.
Для интенсивной ходьбы и бега существует негласное правило – частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.
Если здоровье вам позволяет, занимайтесь 4–5 раз в неделю. Два-три дня отдыхайте. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту (это максимум!), но лучше вначале держаться в пределах 100–110 ударов. Такая щадящая ходьба поможет вам в любой сложной ситуации. Нервный срыв, хронический стресс – выходите на дорожку! Умственная перегрузка – ходите! Хотите быстро восстановить силы после болезни – ходите! Вы пожилой человек? Ходите! Только ходить нужно не прогулочным шагом, а бодро, при этом контролируя свой пульс.
Тонус-ходьба для снижения давления
Эффективность оздоровительной ходьбы с целью профилактики и лечения начальных стадий гипертонической болезни доказана клинически. Врачи объясняют эффект снижения давления сразу после занятий ходьбой в том числе расширением кровеносных сосудов в работающих мышечных группах нижних конечностей и снижением в результате этого общего периферического сопротивления. (Общее периферическое сопротивление – сопротивление, которое сосудистая система оказывает кровотоку.) Французский кардиолог Пенни зарегистрировал снижение давления в среднем со 132/86 мм рт. ст. до 124/81 мм рт. ст. у здоровых нетренированных мужчин после 14-недельного курса оздоровительной ходьбы (ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30 минут).
Снижение артериального давления с помощью оздоровительной ходьбы у здоровых людей послужило предпосылкой для ее использования у больных артериальной гипертонией. Опубликованы данные наблюдений, зафиксировавших уменьшение показателей систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через шесть месяцев после начала занятий оздоровительной ходьбой (В.П. Мищенко). Регулярные занятия оздоровительной ходьбой у больных гипертонической болезнью первой-второй стадии снижают систолическое давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое – на 7–8 мм рт. ст.
Ученые Копенгагенского университета Паул и Джордан наблюдали пациенток со стойкой гипертонией. После 20-минутной аэробной нагрузки при пульсе 120 ударов в минуту у них было отмечено снижение систолического давления на 26 мм рт. ст. и диастолического на 8 мм рт. ст., причем пониженный уровень артериального давления удерживался в течение шести часов после тренировки.
Для того чтобы попытаться нормализовать гемодинамику, важно, чтобы пониженное в результате аэробной тренировки артериальное давление удерживалось в течение нескольких часов после окончания занятия. Некоторые врачи поэтому рекомендуют проводить два тренировочных занятия в день.
По данным Американского кардиологического центра доктора Беннет, у больных со стабильной гипертонией (диастолическое давление 95/110 мм рт. ст.) после получасовой ходьбы при пульсе 110–120 ударов в минуту давление снижалось до нормальных показателей. Интересно, что давление у них удерживалось на этом уровне в течение 6–10 часов после тренировки. После оздоровительного курса ходьбы, проводившегося в течение 12 недель, артериальное давление удалось нормализовать у всех пациентов.
