По статистике 80 % всей соли поступает в наш организм именно с продукцией пищевой промышленности. Посмотрите на таблицу 6: колбаса содержит в 10–15 раз больше соли, чем свежее мясо! Так не лучше ли использовать для утреннего бутерброда аппетитную нарезку из свежесваренной говядины, чем даже самую дорогую копченую колбасу?
Посчитайте, сколько соли и из каких продуктов вы получаете ежедневно, и проведите коррекцию вашего рациона. Ешьте больше свежих продуктов!
Таблица 6
Содержание натрия в продуктах (в мг на 100 г продукта)
Следите за употреблением соли (хлорида натрия). Существует так называемая физиологическая норма суточного потребления натрия – необходимое количество соли содержится в чайной ложке без верха. Однако на самом деле мы съедаем соли в несколько раз больше за счет той, которая поступает в организм из готовых продуктов питания.
Как уменьшить количество соли в рационе
Ваша продуктовая корзина
Во-первых, отдайте предпочтение свежему мясу и птице, не покупайте колбасы, сосиски, копчености и полуфабрикаты. А таким продуктам, как концентраты супов, вобла, соленые фисташки, сушеные кальмары, чипсы и крекеры, вообще не место на вашем столе. К сожалению, придется ограничить и потребление сыров – брынза, сыр фета, копченые сыры содержат слишком много соли. Во-вторых, используйте свежие или замороженные овощи, консервированные содержат много лишней соли. В-третьих, в аптеках появилась соль с пониженным содержанием натрия – используйте ее. Еще один важный момент: приправы не должны иметь в своем составе хлорид натрия – внимательно читайте информацию на этикетках. Если вы пьете минеральные воды, не покупайте воду с большим содержанием хлорида натрия. Как правило, такая вода имеет соленый вкус.
Здоровая кулинария на вашей кухне
Готовьте пищу с минимальным количеством соли или вообще без нее. Подсаливайте готовые блюда непосредственно в тарелке. Используйте вместо соли различные пряности, сок лимона или граната, зелень, чеснок, лук, хрен. Готовьте пищу преимущественно на пару или в микроволновой печи. Запекайте рыбу с лимоном или цедрой апельсина.
Правила здоровой трапезы
Если вы готовили без соли, немного подсолите пищу в тарелке, а затем уберите солонку со стола! Используйте пряности, но не готовые соусы. Кетчуп, соевый соус и другие соусы содержат соль. Реже питайтесь в кафе, лучше приготовьте простую и здоровую пищу дома.
По статистике, потребление калия в нашей стране в два раза меньше нормы. Наилучший источник калия – молочные продукты. Также можно рекомендовать включать в ежедневный рацион такие продукты, как фасоль, картофель в мундире, овес, абрикосы, персики, виноград, курага и чернослив.
Используйте продукты, являющиеся источниками калия, кальция и магния и усиливающие эффект от ограничения поваренной соли. Эти минералы называют «антагонистами» соли. Только не нужно надеяться на некие волшебные продукты с высоким содержанием этих микроэлементов.
Постарайтесь изменить питание и, отказавшись от тяжелой пищи, включите в свой рацион максимум растительной пищи, богатой калием и магнием. В России сложился неправильный стереотип питания с преобладанием мучной, жирной пищи и нехваткой в питании овощей и фруктов.
Людям с повышенным давлением нужно включать в питание источники магния: цельнозерновые каши, зеленые овощи, орехи, семечки, бобовые. Современная диетическая терапия артериальной гипертонии развивается сегодня в этом направлении.
Еще несколько полезных советов для составления меню
Придется отказаться от стимуляторов
Нужно навсегда принять тот факт, что никакие стимуляторы не должны быть вами использованы. Кофе, черный и зеленый чай в больших количествах придется заменить на нейтральные напитки: морсы, компоты, соки. Вам также противопоказаны растительные стимуляторы: женьшень, лимонник, элеутерококк. Эти вещества стимулируют иммунную систему, поднимают тонус и повышают артериальное давление. Энергетические напитки тоже не подходят людям с повышенным артериальным давлением. Наоборот, успокаивающие травы, травяные чаи с мятой, ромашкой, валерианой, боярышником или хмелем будут вам очень полезны.
Рыба – каждый день
Кушайте морскую рыбу ежедневно. В ней содержатся жирные кислоты Омега-3, которые благотворно влияют на сосуды, делая сосудистую стенку менее чувствительной к воздействиям, повышающим давление.
Спаржа и укроп – в качестве сосудорасширяющего средства
Диетологи рекомендуют людям, страдающим гипертонией, включать в свой рацион спаржу. Известно более ста ее сортов. Спаржа – одна из древнейших овощных культур. О ее лечебных свойствах еще в незапамятные времена составлялись целые трактаты, ведь спаржа содержит целый ряд витаминов и минералов. В ней много калия, столь полезного для сердца и сосудов. Этот овощ обладает мочегонным действием.
Экстракт спаржи снижает артериальное давление, расширяет периферические сосуды, усиливает сокращение сердечной мышцы и замедляет ритм сердца. Можно с уверенностью рекомендовать людям с повышенным давлением использовать этот овощ в питании как можно чаще.
В отличие от экзотической спаржи укроп – привычная пряность на русском столе. Он тоже полезен при гипертонии.
Свежая зелень укропа обладает определенными лечебными свойствами, в том числе расширяет кровеносные сосуды, понижает артериальное давление. Укроп обладает противосудорожным, успокаивающим и слабым снотворным действием.
Не забудьте про зеленый салат
Салат – регулятор водного баланса. Он обогащает пищу витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, хлорофиллом.
