4. Гарвардский степ-тест
Какой у вас пульс после подъемов на ступеньку в течение 5 минут?
Предлагаю вам также провести широко известный гарвардский степ-тест. Этот тест долгое время использовали для тестирования спортсменов, но в дальнейшем его заменили испытанием на велоэргометре.
Для проведения теста вам понадобится одна-единственная ступенька высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин. Изготовить такую ступень можно, например, отпилив на нужном расстоянии ножки у табурета. В течение 5 минут поднимайтесь на ступеньку поочередно обеими ногами, а потом спускайтесь с нее, опуская ноги также по очереди. У вас должно получиться примерно 30 подъемов-спусков за минуту. Окончив тест, сядьте, отдохните в течение минуты, а затем посчитайте ваш пульс в течение 30 секунд. Далее по предложенной ниже формуле вам придется определить специальный индекс, указывающий уровень вашего физического состояния. Вот эта формула:
где t – время всех подъемов в секундах (300),
f – пульс за 30 секунд (число ударов за 30 секунд).
По таблице 1 на следующей странице определите уровень вашего физического состояния.
Таблица 1. Уровень физического состояния
5. Тест Купера
За какое время вы сможете пройти 2400 метров?
Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но, если вы регулярно занимаетесь спортом и состояние вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое вы сможете пройти это расстояние.
По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста – в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния.
Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее! Всем же остальным придется потрудиться, прежде чем они смогут проходить два с половиной километра хотя бы за 20–25 минут.
Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4–5 раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние, – время прохождения дистанции значительно сократится!
Предлагаю вашему вниманию таблицу 2, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.
Таблица 2. Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)
Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.
Дополнительные тесты
6. Тест «Тип ожирения»
Измерьте сантиметром окружность вашей талии. Жир у человека откладывается локально. И есть такой тип – врачи называют его «мужской тип ожирения» – когда жир откладывается в животе. Это является предпосылкой к развитию заболеваний сердца и сосудов, а также к развитию сахарного диабета.
Считается, что оптимальный вариант, если у мужчины окружность талии составляет 94 сантиметра, а у женщин 80. Это очень хорошо.
Допустимо, чтобы у мужчины было 102, а у женщины – 88. Если больше, значит, имеется избыточное накопление жира в области живота, и в этой ситуации, конечно, пора подумать о диете и увеличении физической нагрузки. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета в этой ситуации очень высок.
7. Тест «Маркеры высокого холестерина»
Есть ли у вас на коже вокруг глаз белые пятна?
Посмотрите на себя в зеркало и обратите особое внимание на область вокруг глаз. Если у вас высокий уровень холестерина, обычно это генетически обусловлено, на коже в глазницах вы увидите белые возвышающиеся пятна.
Эти пятна маленькие. Они могут быть отдельные – как рассыпанный горох, а могут сливаться в целые полосы. Но важно, что это белые, с желтоватым оттенком вкрапления. Это говорит о повышенном уровне холестерина. Человеку обязательно нужно обратиться к врачу, с тем чтобы исследовать уровень холестерина и принять соответствующие меры.
8. Тест «Степень зависимости от никотина»
Через какое время после сна вы закуриваете?
Есть тест, по которому определяют, насколько сильна зависимость курильщика от никотина. Косвенно результат этого теста говорит также о степени страдания сердца от никотина.
Когда человек просыпается, нужно обратить внимание, через какое время он закуривает. Если он просыпается и сразу тянется к сигарете, это говорит о высоком уровне зависимости и о зашлакованном никотином организме. К сожалению, человеку с такой зависимостью, даже если он захочет бросить курить, сделать это будет достаточно трудно. Но сделать это необходимо, потому что это уже предел – никотиновая зависимость. А если человек закуривает, скажем, через два часа после пробуждения, значит, он вполне может обходиться без никотина. Такому человеку будет проще отказаться от курения.
Приложение 2
Медцентры в Москве
1. Российский кардиологический научно-производственный комплекс Министерства здравоохранения Российской Федерации
Адрес: Москва, ул. 3-я Черепковская, д. 15а
Проезд: ст. м. «Молодежная» (выход из первого вагона), далее автобус № 660 или маршрутное такси № 660 до остановки «Кардиологический центр».
Справки по телефонам:
8 (495) 414-69-75
