• Готовить белковое блюдо можно любым, кроме жарки, способом – запекать, тушить, варить, готовить на пару. Помните о том, что чрезмерная тепловая обработка, сильное зажаривание и обугливание значительно снижают усвояемость белка.
• Блюда на гриле детям не дают, можно вводить их постепенно только во взрослом возрасте, поскольку в обжаренной на гриле корочке содержится много канцерогенов.
• Жирные сорта мяса – свинина и баранина – детям не рекомендуются. Нежирная баранина (ягнятина) допустима только в питании тех детей, которые традиционно употребляли ее с детства.
• Исключаются жирные соусы – сырные, сливочные, на жирной сметане, на крахмале, на майонезе, «белые» соусы. Можно использовать нежирные соусы на основе томатов, ткемали, ягод, лимона, йогуртов или нежирной 10 %-ной сметаны.
• Если ребенок склонен к аллергии, осторожно вводите новые сорта рыбы или морепродуктов.
Необходимое дополнение к белковому блюду – крахмалсодержащий гарнир, такой как, например, отварной картофель, коричневый рис (или смесь белого риса с диким), гречка, перловая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Можно делать запеканки из овощей с крахмальным и белковым компонентами. Идеальный вариант гарнира – сочетание крахмалсодержащего компонента с термически обработанными овощами или салатом из овощей.
Важно:
• Способы приготовления гарнира могут быть любыми, кроме жарки.
• Научите ребенка соблюдать основное «правило обеденной тарелки»: разделите мысленно тарелку на четыре части, две части должны занимать овощи (приготовленные или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо и одна – на крахмалсодержащий гарнир. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
Здоровый ужин – здоровый сон
Готовимся ко сну! Все дела переделаны, много энергии мы уже не успеем потратить (если, конечно, не будем плясать всю ночь). Вечером организм в целом и каждая клеточка в частности готовятся к отдыху. И поэтому ужинать надо необильной, легкой, невозбуждающей пищей и, что очень важно, как минимум за два с половиной часа до сна.
Наиболее пригодные для ужина продукты – это:
• овощи;
• рыба;
• птица;
• яйца;
• творог.
Белковое блюдо должно быть на ужин обязательно. Это все те же нежирная рыба, нежирная птица без кожи, плюс еще нежирный, до 5 % жирности, творог и яйца.
Не давайте ребенку на ужин красное мясо (говядину, телятину): оно содержит много аминокислоты тирозина, которая действует возбуждающе на нервную систему. Кроме того, красное мясо, в котором много плотной соединительной ткани, плохо переваривается. Оно может находиться в желудке шесть, а то и восемь часов, что способно вызвать проблемы с засыпанием и тяжелый сон у ребенка. Лучше давать красное мясо в обед.
В качестве гарнира на ужин лучше всего подавать термически обработанные овощи или овощные салаты, можно делать запеканки из овощных и белковых компонентов. Готовя гарнир, избегайте жарки.
Важно:
• Не давайте ребенку на ужин крахмалсодержащие гарниры, если он насыщается овощными.
• Необходимо соблюдать «правило тарелки для ужина»: разделите мысленно тарелку на четыре части, три из них должны быть заняты овощами (приготовленными или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.
«Правильные» перекусы – важное средство в борьбе с лишним весом
Перекусы – это небольшие дополнительные приемы пищи между основными. Через 2,5–3 часа после завтрака должен быть перекус – второй завтрак. Через 2,5–3 часа после обеда опять должен быть перекус – полдник. И через 2,5 часа после ужина при необходимости может быть последний перекус – второй ужин.
Почему так важно не пропускать перекусы? Дело в том, что они позволяют более равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не дают разгуляться чувству голода к основному приему пищи и поддерживают нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всего дня.
В качестве перекусов ребенку можно предложить:
• фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи (в ограниченном количестве);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр (в ограниченном количестве);
• «правильный» бутерброд.
Фрукт удобно брать с собой в школу. К нему можно добавить несладкий творожок или кисломолочный продукт без сахара. Хороший перекус – творог, творожная запеканка или кусочек сыра в сочетании с куском хлеба или подсушенными хлебцами. Если вы даете ребенку с собой сухофрукты и орехи, пускай их будет немного: два – четыре сухофрукта и не более десертной ложки орехов, предпочтительно несоленых, подсушенных в духовке. Орешки, которые продаются готовыми в упаковках, часто содержат слишком много соли. А избыточная соль может поддерживать воспаление слизистой в желудке и кишечнике и также способствовать более быстрому усвоению углеводов и поступлению сахара в кровь из сухофруктов. Готовые фруктово-ореховые смеси содержат еще и засахаренные цукаты с большим количеством сахара.
Иногда возможно давать ребенку с собой «правильный» бутерброд: один кусок хлеба (цельнозернового или с отрубями) с ломтиком отварного или запеченного мяса птицы или сыра. На бутерброд можно положить овощи: зеленый салат, огурец, помидор. А вот поливать его дополнительными жирными соусами, майонезом или кетчупом не нужно.
Позаботьтесь о том, чтобы ребенку было что пить. Идеальный вариант – обычная вода или же домашний некрепкий чай без сахара или чуть подслащенный (одна чайная ложка без верха на 200 мл). Если ребенок пьет очень сладкий чай, уменьшайте количество сахара постепенно, по одной чайной ложке в неделю. Помните, что в покупном чае и сладких напитках содержится шесть – восемь чайных ложек сахара на 300 мл, а также вредные для ребенка ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты и красители.
Не допускайте, чтобы ребенок употреблял какие-либо сладкие химические напитки промышленного производства – лимонады, квас, сладкие йогурты, сладкие коктейли на основе молока и особенно энергетические напитки. Последние содержат не только до восьми – десяти чайных ложек сахара на 250–300 мл, но и большое количество кофеинсодержащих веществ, которые чрезмерно стимулируют нервную систему и могут приводить к ее истощению. Детям это грозит нервозностью, беспокойством, раздражительностью, быстрой утомляемостью, нарушением ночного сна и развитием дневной сонливости.
Можно давать с собой домашние фруктовые или ягодные компоты, несладкие или с небольшим (одна-две чайные ложки без верха на 300 мл) количеством сахара. Если ребенку понравится вкус напитка с натуральным сахарозаменителем – стевией, его можно добавлять вместо сахара. Стевия абсолютно безвредна, это трава, которая растет в южных районах и имеет сладкий вкус.
