Ты когда-нибудь задумывался, зачем человеку есть и пить? Ведь, наверное, не только для того, чтобы получать удовольствие от вкуса мороженого, булочек, конфет и прочих аппетитных продуктов? Дело в том, что с пищей мы получаем энергию, которая поддерживают нашу жизнь так же, как хворост поддерживает пламя костра.
Как же наше тело распоряжается полученной энергией? На что она тратится? Во-первых, на основной обмен – на те процессы в организме, которые позволяют лёгким дышать, сердцу – работать, сосудам – пропускать через себя кровь, температуре тела – оставаться постоянной. Такой расход энергии происходит и во сне, и во время бодрствования, и зависит он от индивидуальных особенностей, возраста и пола человека, состояния его организма. Например, если ты простудился, основной обмен изменится.
Во-вторых, энергия уходит на усвоение пищи. Да-да, для того, чтобы организм смог переработать все питательные вещества, он должен потратить энергию. Есть продукты, на усвоение которых человек тратит очень мало энергии. Это легкоусвояемые продукты – сладкое и мучное. А есть продукты – например, белковые (мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко), для усвоения которых организму нужно потратить гораздо больше энергии.
В-третьих, энергия затрачивается на физическую активность – на любое движение и даже на умственную нагрузку. Как только ты просыпаешься и встаёшь с кровати, даже если ты пошевелил одним пальцем, твой организм уже потратил какое-то количество энергии.
Когда человек много ест и тратит мало энергии, она накапливается в его организме в виде жира, и он толстеет. Чтобы остановить и повернуть вспять этот процесс, нужно увеличить расход энергии. Это будет возможно, если одновременно сделать две вещи: отказаться от употребления легкоусвояемых продуктов и повысить двигательную активность.
Таким образом, для того чтобы снизить вес, совершенно не нужно сидеть на изнурительных диетах. Самое важное – здоровое питание и правильный образ жизни. Это и есть главный секрет стройной фигуры.
Придерживаться принципов здорового питания – значит есть такую пищу, которая сможет обеспечить твой организм всеми необходимыми для его нормальной работы веществами, а также достаточным количеством энергии.
Именно об этих веществах, без которых мы не можем существовать, я расскажу тебе. У них тоже есть свои секреты.
Итак, нашему организму требуются:
• белки;
• углеводы;
• жиры;
• пищевые волокна;
• макро– и микроэлементы;
• витамины;
• вода.
Белки
Белки (их ещё называют протеинами) – самая важная составляющая пищи. Они представляют собой органические соединения, которые состоят из аминокислот, а аминокислоты – это исключительно важные для организма вещества, из которых строится тело человека. Всего в природе около 150 аминокислот, с пищей мы получаем 20.
Главная функция белков – строительство новых клеток. Сам понимаешь, когда человек растёт, т. е. когда количество клеток его тела постоянно увеличивается, нам никак не обойтись без таких строителей. От количества и качества поступающего с пищей белка зависит, каким вырастет человек. Если белка в питании будет недостаточно, то он вырастет маленьким и рыхлым, слабым и болезненным. Если белка поступает достаточно, то человек будет высоким и стройным, сильным и здоровым.
Но, спросишь ты, как это связано с весом? Связь очевидна: если белки – строительный материал, значит, они участвуют и в формировании мышц, которые в работающем состоянии являются нашим самым эффективным жиросжигателем. Слабые мышцы ослабляют процесс сжигания жира, и тогда ты начинаешь толстеть. Более того, если с пищей белки не поступают, организм будет брать их из своих внутренних резервов, прежде всего из мышц. Организм станет «съедать» сам себя – ты начнёшь терять собственную мышечную массу, и о красивой фигуре придётся забыть…
Кроме того, из белков в организме синтезируются разные ферменты и гормоны, которые позволяют тебе нормально расти и развиваться как физически, так и психически, иметь эластичную красивую кожу, волосы и ногти, крепкие связки и сильные мышцы. Белки помогают твоей иммунной системе распознавать вирусы и бактерии и вовремя уничтожать их: благодаря белкам ты не будешь болеть. И всё это также имеет отношение к подтянутости и стройности, потому что многие болезни запускают механизм набора лишнего веса.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме без пищи. А незаменимые аминокислоты поступают к нам только с пищей. У детей их девять, и все они жизненно важны. Это ещё одна причина, почему белок нужно употреблять каждый день.
В зависимости от того, какие аминокислоты – незаменимые или заменимые – входят в состав белков, сами белки тоже подразделяются на две группы: полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а вот в неполноценных белках есть не все из них. Полноценными белками тебя обеспечат продукты животного происхождения, неполноценными – продукты растительного происхождения (см. рисунок «Где содержатся белки»). Все эти продукты должны присутствовать в твоём ежедневном питании.
Белки нужны нашему организму в количестве 63–87 г (от 7 до 18 лет) в сутки. При этом в 100-граммовом куске говядины или рыбы, например, содержится около 20–25 г белков, а в 100 г творога – 18 г.
Важно! Не думай, что, если ты съешь большой, хорошо зажаренный кусок мяса, ты получишь столько белка, что его хватит на весь день. На самом деле при сильном обжаривании и обугливании на огне качество белка и его способность усваиваться в организме снижаются. Так что хочешь похудеть – никакой жарки. Белковые продукты лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
Проверь себя
Выбери из этих картинок те, на которых изображены белковые продукты и блюда из них. Подумай: где присутствует полноценный белок, а где – неполноценный?
Запиши свои ответы, указав номера картинок.
Полноценный белок: ___________________
Неполноценный белок: ___________________
(Правильные ответы ты найдёшь в конце этой книги.)
Углеводы
Углеводы – ещё одна из основных составляющих питания, обычно это больше половины нашего ежедневного рациона.
