Основная функция углеводов – давать нам энергию. Без энергии ты не сможешь не только двигаться, учиться, играть, заниматься любимым делом, но даже дышать и, следовательно, существовать.
Если ты вообще откажешься от содержащих углеводы блюд или будешь есть их в недостаточном количестве, тебя в конце концов измучают чувство голода, дрожь в ногах и головокружения, ты станешь плохо соображать и от слабости не сможешь двигаться. А можешь даже потерять сознание! (Помнишь, что случилось с Машей, когда она сидела на диете?)
Но углеводы бывают разными – простыми и сложными. Простые углеводы называют сахарами. Основные из них – глюкоза, содержащаяся во всех сладостях и сдобных булочках, фруктоза (во фруктах) и лактоза (в молоке). Сахаров в питании не должно быть очень много, они могут приводить к ожирению.
Сложные углеводы – это прежде всего крахмал и пищевые волокна. Именно они крайне важны для нас.
Но почему одни углеводы вредны, а другие необходимы? Дело в том, что простые углеводы – сахара – всасываются очень быстро и в таком большом количестве, что многие из них не успевают попасть в клетки, чтобы отдать им свою энергию. Если в школьную столовую сбегутся сразу все классы одновременно, то многим ребятам не хватит стульев и обеда, они будут вынуждены ждать. Также и сахарам приходится уходить в запас – в жир – и ждать того времени, когда их энергия понадобится организму. Простые углеводы ещё называют «быстрыми». Как говорится, поспешишь – людей насмешишь…
А вот сложные углеводы более дисциплинированы, они всасываются постепенно, в течение длительного времени, и поэтому попадают в клетки и постепенно полностью расходуются, превращаясь в энергию. Это как если бы классы приходили в столовую по очереди, так, чтобы всем хватило стульев и обеда и никому не пришлось бы стоять и ждать своей очереди. Именно таким дисциплинированным углеводам, которые не спешат, мы и отдаём предпочтение. Их иногда называют «медленными». Помни: тише едешь, дальше будешь (в нашем случае будешь стройнее и здоровее).
Не ошибаться при выборе правильной углеводосодержащей пищи тебе поможет рисунок «Где содержатся углеводы».
Ты, конечно, заметил, что овощи, фрукты и ягоды содержат и простые, и сложные углеводы. В этих продуктах много полезных неперевариваемых сложных углеводов – пищевых волокон. Зачем они нужны, я расскажу тебе позже. А пока отмечу, что из продуктов с простыми углеводами именно овощи, фрукты и ягоды должны обязательно присутствовать в твоём питании, а вот от ежедневного употребления всего остального можно смело отказаться. Оставь эти лакомства с простыми углеводами для праздничного стола!
Важно! Некоторые фрукты и ягоды: бананы, виноград, а также и сухофрукты, содержат слишком много простых углеводов и по сладости практически не уступают конфетам. Старайся есть их в очень небольшом количестве (несколько виноградин, половинка банана, один-два сухофрукта).
Проверь себя
Выбери сначала картинки с изображением продуктов и блюд, содержащих простые углеводы, а потом те, на которых увидишь продукты и блюда со сложными углеводами.
Запиши свои ответы, указав номера картинок.
Простые углеводы: ___________________
Сложные углеводы: ___________________
Жиры
Ты, возможно, удивлён: мол, стоило объявлять войну жирам, если, как оказалось, они нужны организму не меньше белков и углеводов. Так и есть: совсем без жиров мы пропадём – например, будем сильно мёрзнуть зимой. Жиры входят в оболочку каждой клеточки нашего организма; они требуются нервной системе и головному мозгу, из них образуются гормоны и ферменты, без которых мы не сможем переносить стрессы.
Есть жиры, которые мы получаем из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, икра, яйца и молочные продукты (молоко, сливки, сметана, творог, сыр, масло). А есть жиры, поступающие в наш организм с продуктами растительного происхождения – семечками, орехами и ореховым маслом. В твоём ежедневном питании должны быть и те и другие жиры, но старайся не злоупотреблять слишком жирными продуктами, много жира тяжело усвоить организму. Кроме того, если в организме будет не хватать жиров, он сможет синтезировать его из поступающих с пищей углеводов.
Слишком много неполезного (химически изменённого) жира содержится в переработанных промышленным способом продуктах из мяса, например в сосисках, сардельках, колбасах, тушёнке, копчёном мясе. В куриной коже тоже избыток жира, поэтому её обязательно надо снимать. Из растительных масел меньше всего пользы принесут пальмовое и кокосовое, которые часто используются на многих кондитерских фабриках и в пекарнях при изготовлении сладостей, печенья, вафель, булок.
Рыба же, наоборот, богата полезными жирами, поэтому старайся есть её почаще.
Увы, неполезные жиры (прежде всего химически изменённые или пальмовое масло) входят в состав многих лакомств, и поэтому, налегая на тортик с кремом или салат с майонезом, мы передаём своему организму больше жира, чем необходимо, и вредим ему. Так что, если ты хочешь контролировать свой вес, тебе придётся отказаться от многих вкусных, но неполезных блюд. Старайся есть больше нежирных мясных и молочных продуктов. Рисунок «Выбираем полезные продукты, содержащие жиры» подскажет, какая еда должна преобладать в твоём рационе. Обрати внимание: хотя сливочное масло и сыр – жирные молочные продукты, их можно употреблять ежедневно в небольшом количестве. За день допустимо съесть масла до 10–15 г (две чайные ложки), а сыра – до 30 г (это два тонких ломтика из магазинной нарезки или один ломтик потолще, если режем его дома).
Важно! Слишком много жиров может содержаться в заправках для салатов и соусах. Старайся выбирать правильные заправки: растительное масло; лимонный сок; йогурт нежирный классический; сметана 10-процентной жирности; соусы на основе томатов, ягод, слив; кетчуп домашний. Не заправляй блюда слишком большим количеством растительного масла, сыра и сырных заправок, белыми соусами на основе сливок и сливочного масла; жирной сметаной 20–25-процентной жирности, майонезом и соусами на основе майонеза.
