Проверь себя
Выбери, какие продукты и блюда являются очень жирными и содержат вредные жиры, а какие – маложирные или содержат полезные жиры.
Запиши свои ответы, указав номера картинок.
Полезные жиры: ___________________
Вредные жиры: ___________________
Пищевые волокна
Пищевые волокна – это неперевариваемые или малорастворимые растительные волокна. Ты спросишь, зачем они нам нужны, если наш организм их не переваривает? А вот зачем: их хорошо перерабатывают полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике и защищают нас от других бактерий, вредных и злых. Пищевые волокна необходимы им для получения энергии для жизни. Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами, которые способствуют повышению выработки этими бактериями витаминов группы В. А витамины группы В защищают нашу нервную систему от заболеваний.
Кроме того, пищевые волокна – это «метла для кишечника», которая проводит в нём ежедневную генеральную уборку, вычищая из организма все яды и лишний жир.
К пищевым волокнам относятся клетчатка (отруби, злаки), пектины (фрукты, овощи) и гуар (морские водоросли). Содержатся они только в растительной пище: зерновых, овощах, фруктах, ягодах, зелени, грибах и морской капусте. Источники пищевых волокон обязательно должны присутствовать в твоём питании каждый день. Это цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты, зелень и морская капуста. Больше всего пищевых волокон в свёкле, моркови, апельсинах, абрикосах, вишне, сливе, ягодах, физалисе.
В магазинах продаются пищевые волокна, выделенные искусственным путём, – отруби, клетчатка, пектин. Их можно в небольшом количестве добавлять к пище (например, отруби положить в муку, пектин – в десерты), но лучше употреблять их в естественном виде.
Проверь себя
Выбери, какие продукты и блюда содержат пищевые волокна.
Запиши свои ответы, указав номера картинок.
Пищевые волокна: ___________________
Макро– и микроэлементы
Кроме белков, углеводов, жиров и пищевых волокон ежедневное питание должно включать в себя необходимое количество макро– и микроэлементов.
Макроэлементы – это химические вещества, участвующие в образовании и поддержании жизнедеятельности разных органов и тканей. Макроэлементов в нашем организме достаточно много. Самые важные из них – кальций и фосфор, они участвуют в строительстве наших костей. Поскольку человек активно растёт до 23–25 лет, его костный скелет также увеличивается в размере. Костям в это время очень нужен строительный материал – белок и кальций с фосфором. Если кальция поступает с пищей мало, то косточки становятся хрупкими и могут сломаться при любом нашем падении. Кальций это ещё и строительный элемент для наших зубов. Если хочешь иметь красивую белоснежную улыбку, нужно есть продукты с кальцием каждый день.
Главный источник кальция и фосфора – молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша, творог, сыр и другие). Эти продукты тебе нужно есть каждый день.
Другими жизненно необходимыми для человеческого организма макроэлементами являются натрий и калий, влияющие на работу сердца и сосудов. Они тесно связаны друг с другом: если одного из них становится больше, то количество другого уменьшается, и наоборот. Эти макроэлементы должны находиться в организме в определённом соотношении.
Натрий входит в состав обычной соли, которую мы ежедневно добавляем в пищу. Раньше соль стоила очень дорого и простые люди не всегда могли её купить. Когда при царе Алексее Михайловиче значительно повысили цены на соль, в 1648 году даже случился «соляной бунт» в Москве.
Сейчас соль очень дешёвая, и мы привыкли постоянно подсаливать блюда. Однако доступность этого продукта имеет свои отрицательные стороны: избыток соли, поступающей с пищей в организм, выводит из него калий, и от этого сердцу труднее выполнять свою работу. Кроме того, соль задерживает воду, что вызывает отёки.
Особенно много соли содержат колбасы, сосиски, соленья в банках (огурцы, помидоры, консервированные салаты), солёная рыба, сыры, особенно солёные типа брынзы. Поскольку соль, как и сахар, является усилителем вкуса, очень много соли производители добавляют в фастфуд, включая хот-доги и пиццу. Это делается для того, чтобы выработать в нас потребность покупать всё больше этих кушаний и всё больше воды «для запивания». Уменьшить количество потребляемой соли можно очень просто. Не подсаливай еду во время её приготовления – сыпь соль в уже готовое блюдо, и тогда тебе её понадобится гораздо меньше.
А вот калий мы можем получать с помощью блюд из круп (каш, гарниров), хлеба, овощей, фруктов и зелени. Особенно много калия в кураге, картофеле, бананах.
Микроэлементы – это химические вещества, которые играют роль ускорителей различных процессов, происходящих в организме, и входят в состав многих гормонов и ферментов, без которых мы не можем жить. Микроэлементов у человека совсем немного, к ним относятся железо, медь, цинк, селен, хром, йод, кобальт и другие.
Самый важный микроэлемент для детей и подростков – железо, но оно, конечно, нужно тебе не для того, чтобы помочь превратиться в железного человека. Железо участвует в образовании специального белка – гемоглобина, который доставляет кислород от лёгких к каждой клеточке нашего организма. Таким образом, железо позволяет клеткам дышать. При дефиците железа клетки начнут задыхаться, а ты будешь испытывать слабость, головокружение, головные боли, не сможешь бегать, прыгать, веселиться.
Железом более всего богаты красное мясо (говядина, телятина), печень, яичный желток, яблоки, гранаты, гречка.
Ещё один важный микроэлемент – йод. Да-да, тот самый йод, которым мама смазывает тебе ранки и разбитые коленки. Только нужно, чтобы йод поступал не с лекарственным раствором, а с пищей.
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы – она расположена у тебя в передней части шеи и похожа на бабочку. Если йода с пищей поступает мало, эта железа начинает расти и тогда нарушается работа сердца, а человек толстеет, плохо себя чувствует, засыпает на ходу.
Содержится йод в морской рыбе, морепродуктах (креветках, мидиях, гребешках, крабах), морской капусте (водорослях). Именно море – источник столь необходимого нам йода. Когда ты отдыхаешь на морском берегу, ты дышишь морским воздухом, в котором также много йода. А если ты там ещё и съешь свежую рыбку, значит, ты пополняешь запасы этого микроэлемента в своём организме.
