При обработке ступни ног следует особое внимание уделяет постановке корпуса. Корпус должен находиться больше в прямом положении и только слегка наклониться кпереди, к согнутому колену. Всячески надо избегать напряжения мышц спины и верхних конечностей. Работу нужно перенести на пальцы и кисти рук.
Самомассаж мышц бедра
Положение массируемого меняется в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются. В основном же мы применяем следующие положения: 1) сидя на кушетке, одна нога спущена на пол, а другая лежит вдоль кушетки; 2) сидя на краю кушетки одной ягодицей (другая свисает и не упирается в ложе кушетки). Нога со стороны последней отставлена немного в сторону и приподнята пяткой кверху, с упором на носок. Это основное положение. Можно воспользоваться и другими положениями: 3) массирующий сидит на кушетке, а массируемая нога выпрямлена, причем ступня ее лежит на невысокой скамейке, упираясь пяткой (для самомассажа передних мышц бедра); 4) массируемый сидит на стуле, а его массируемая нога поднята в полусогнутом состоянии кверху и пяткой положена на стол или на какой-нибудь другой предмет, расположенный выше стула. Спина должна иметь устойчивую точку опоры (для задних мышц бедра).
Все положения дают возможность проделать большое количество различных манипуляций:
а) Поглаживание. Одной рукой, попеременное комбинированное. Руки движутся от колена в сторону паха или ягодицы.
б) Выжимание простое и с отягощением. При выжимании приводящих мышц бедра обрабатываемой нога несколько сгибается в колене и слегка отводится в сторону.
в) Очень хорошо удаются разминания одной рукой на всех участках бедра. Длинное разминание легче производить на передних участках бедра, где разминающие движения делают большие пальцы, двигаясь по направлению паха. На задних участках бедра длинное разминание производят не большие пальцы (по правилу), а остальные. Двойное кольцевое разминание первое время с трудом дается даже знающему массаж. Прежде чем приступить к приему, излюбленному всеми спортсменами, следует поупражняться на его изучении. Мы уже упоминали о роли разминаний в каждой системе массажа, поэтому знание разминания и в самомассаже приобретает решающее значение. Следует добиться такого положения, чтобы работали одни кисти руки, но отнюдь не все тело, не вся мускулатура, иначе может наступить быстрое утомление. Легко производить двойные кольцевые разминания как на приводящих мышцах бедра, так и на наружных участках, а также и на передней части бедра. Общим замечанием при обработке различных участков бедра при помощи приемов массажа должно служить категорическое требование – по возможности сохранять перпендикулярное положение туловища. Наш многолетний опыт повседневно показывает, что предложенные нами положения меньше всего вызывают утомление даже при начальном изучении самомассажа, когда еще отсутствует автоматизм массирующих рук.
г) На мышцах бедра можно производить потряхивание задних мышц бедра, а также передних, рубление – за исключением внутреннего участка по длине мышечных волокон, одной или обеими руками. На этих же участках делают похлопывание и поколачивание.
Закончив массирование бедра, производят энергичное поднимание, опускание и вращение в бедренном суставе выпрямленной ногой от 5 до 10 раз.
Самомассаж ягодичных мышци поясничной области
Массирование ягодичных мышц кажется на первый взгляд простым приемом, а между тем это прием требует самого внимательного отношения и тщательности при его выполнении.
В некоторых американских и европейских руководствах, посвященных с спортивному массажу и самомассажу, рекомендуется массироваться в попеременном меняющемся положении лежа на боку.
Конечно, такое вынужденное положение исключает возможность максимального расслабления массируемой мышцы. Кроме того положение рук при таком способе самомассажа скоро приводит к утомлению и не позволяет полностью обслужить всю площадь ягодичной мускулатуры.
Наша практика показала, что наилучшей и наудобнейшей позой в вышеуказанном случае является поза в положении стоя. Принимая необходимую для самомассажа позу, следует помнить слеудющие условия: массируемая нога не только отводится немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в колене, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу.
Только при таком исходном положении можно добиваться большой расслабленности мощных ягодичных мышц. Не приходится напоминать о том, что какое бы положение ни принимали при самомассаже ягодицы, обработка их производится одной рукой, всегда одноименной (правая ягодица – правой рукой, левая – левой рукой).
Из приемов на ягодицах применяются следующие:
а) поглаживание только одной рукой снизу вверх, всей ладонью сразу;
б) выжимание одной рукой без отягощения;
в) разминание ягодичных мышц имеет большое практическое значение. Разминание, как правило, производится одной рукой или при полном захвате всей ягодичной мышцы, или движение руки направляется по трем кругам – направлениям (при больших ягодицах). Разминание ягодичных мышц важно для бегунов, футболистов, лыжников и т. п.;
г) потряхивание производится, как и разминание, снизу вверх;
д) очень удобно похлопывать и поколачивать по столь обширным мышечным массам, какими является ягодичная область.
Как и в спортивном массаже, так и в самомассаже большое практическое значение приобретает растирание поясничной области.
В нашей практике мы остановились на исходной позиции. При установке корпуса для производства самомассажа необходимо:
Принимая исходное положение, сделать незначительный наклон назад;
При массировании туловище не остается в одном положении, а слегка отводится то вперед, то назад, причем пальцы обеих рук, прощупывая связки, производят растирательные движения по направлению и в пределах.
Таким образом, обработка поясничной области сводится к энергичным растираниям-прощупываниям ее связочного аппарата, которые вместе с приемами сгибания и разгибания в пояснице способствуют улучшению работы в ее связочном аппарате.
После поясницы делается растирание области длинных мышц спины. Для приемы руки сжимаются в кулаки, отводятся назад и ребрами суставных косточек тыльной стороны обоих кулаков делают одновременно вращательные движения по направлению снизу вверх.
Кроме растирания на пояснице и по длинным мышцам спины, применяют еще прием поглаживания. Положение рук при этом такое же, как и при растираниях, но только плотно приложенные ладони обеих рук движутся скользящим приемом от средины позвоночника в обе стороны. Во время самомассажа поясницы растирания чередуются с поглаживаниями.
Самомассаж мышц живота, спины и груди
Исходное положение при самомассаже грудной клетки: 1) в положении сидя. Одна рука или обе ноги вытянуты вдоль кушетки, причем рука, со стороны которой обрабатывается грудная мышца, кистью своей и предплечьем лежи на передней части ребра; 2) в положении лежа – при проработке межреберных промежутков и подреберья; 3) в положении стоя – то же самое.
